Hoe gewicht verliezen tijdens de overgang (en eraf houden)

Gepubliceerd op 11 maart 2020 om 17:02

Waarom kan ik niet afvallen? | Gezonde diëten die wel werken voor de menopauze | Oefeningen doen | Tips afvallen menopauze | Nog meer gewicht verliezende tips | Samenvatting | Begin direct met afvallen tijdens en na de overgang!

Afvallen tijdens en na de menopauze lijkt misschien onmogelijk.

Hormoonveranderingen, stress en het verouderingsproces kunnen allemaal tegen je werken.

Er zijn echter verschillende stappen die u kunt nemen om gewichtsverlies tijdens deze periode te vergemakkelijken.

Waarom maakt de menopauze het zo moeilijk voor mij om gewicht te verliezen?

De menopauze begint officieel wanneer een vrouw gedurende 12 maanden geen menstruatiecyclus heeft gehad.

Rond deze tijd kan ze het heel moeilijk vinden om gewicht te verliezen.

Veel vrouwen merken zelfs dat ze daadwerkelijk beginnen aan te komen tijdens de pre-menopauze, die een decennium vooraf de menopauze kan beginnen.

Verschillende factoren spelen een rol bij gewichtstoename rond de menopauze, waaronder:

 

Hormoonschommelingen: zowel verhoogde als zeer lage niveaus van oestrogeen kunnen leiden tot verhoogde vetopslag.


Verlies van spiermassa: dit treedt op als gevolg van leeftijd, hormonale veranderingen en verminderde lichamelijke activiteit.

 

Onvoldoende slaap: veel vrouwen hebben moeite met slapen tijdens de menopauze en slechte slaap is gekoppeld aan gewichtstoename.


Verhoogde insulineresistentie: vrouwen worden vaak insulineresistent naarmate ze ouder worden, wat afvallen moeilijker kan maken.


Bovendien verschuift vetopslag van de heupen en dijen naar de buik tijdens de menopauze. Dit verhoogt het risico op metabool syndroom, diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Daarom zijn strategieën die het verlies van buikvet bevorderen in dit stadium van het leven van een vrouw bijzonder belangrijk.

 

 

bol3daagse 2022bol3daagse 2022

Calorieën zijn belangrijk, maar lage calorie diëten werken niet goed op de lange termijn

 

Om af te vallen is een calorietekort nodig.

Tijdens en na de menopauze neemt het energieverbruik van een vrouw in rust, of het aantal calorieën dat ze tijdens rust verbrandt, af.

Hoewel het verleidelijk kan zijn om een ‚Äč‚Äčcaloriearm dieet te proberen om snel af te vallen, is dit eigenlijk het ergste wat je kunt doen.

Onderzoek toont aan dat het beperken van calorieën tot lage niveaus verlies van spiermassa en een verdere daling van de stofwisseling veroorzaakt.

Dus, hoewel zeer caloriearme diëten op korte termijn gewichtsverlies kunnen veroorzaken, zullen hun effecten op spiermassa en metabolisme het moeilijk maken om het gewicht af te houden.

Bovendien kan onvoldoende calorie-inname en verminderde spiermassa leiden tot botverlies. Dit kan het risico op osteoporose (botontkalking) verhogen.

Onderzoek suggereert ook dat "dieetbeperking", zoals het kijken naar portiegroottes in plaats van drastisch het verminderen van calorieën, gunstig kan zijn voor gewichtsverlies.

Het aannemen van een gezonde levensstijl die op lange termijn kan worden gehandhaafd, kan helpen je metabolisme te behouden en de hoeveelheid spiermassa die je verliest met de leeftijd te verminderen.

 

SAMENVATTING
Een calorietekort is nodig voor gewichtsverlies. Het teveel verminderen van calorieën verhoogt echter het verlies van droge spieren, wat de daling van de stofwisseling versnelt die optreedt met de leeftijd.

 

 

Gezonde diëten die wel goed werken tijdens de menopauze

Hier zijn drie gezonde diëten waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen tijdens en na de overgang van de menopauze.

 

Het koolhydraatarme dieet


Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten uitstekend geschikt zijn om af te vallen en ook buikvet kunnen verminderen.

Hoewel pre- en postmenopauzale vrouwen zijn opgenomen in verschillende koolhydraatarme onderzoeken, zijn er slechts enkele onderzoeken geweest die uitsluitend naar deze populatie keken.

In een dergelijk onderzoek verloren postmenopauzale vrouwen met een koolhydraatarm dieet 9,5 kg, 7% van hun lichaamsvet en 9,4 cm van hun middel binnen 6 maanden.

Bovendien hoeft de inname van koolhydraten niet extreem laag te zijn om gewicht te verliezen.

In een ander onderzoek veroorzaakte een paleodieet dat ongeveer 30% van de calorieën uit koolhydraten bevatte, na 2 jaar een grotere vermindering van buikvet en gewicht dan een vetarm dieet.

 

Het mediterrane dieet


Hoewel het mediterrane dieet het best bekend staat om het verbeteren van de gezondheid en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, tonen onderzoeken aan dat het ook kan helpen om af te vallen.

Net als bij koolhydraatarme dieetstudies, hebben de meeste mediterrane dieetstudies uitsluitend naar mannen en vrouwen gekeken in plaats van naar pre- of postmenopauzale vrouwen.

In een onderzoek onder mannen en vrouwen van 55 jaar en ouder hadden degenen die een mediterraan dieet volgden een opvallende vermindering van buikvet.

 

Een vegetarisch dieet


Vegetarische en veganistische diëten zijn ook veelbelovend gebleken voor gewichtsverlies.

Een studie bij postmenopauzale vrouwen meldde aanzienlijk gewichtsverlies en verbeteringen in de gezondheid van een groep die was toegewezen aan een veganistisch dieet.

Er is echter ook aangetoond dat een flexibelere vegetarische benadering met zuivel en eieren goed werkt bij oudere vrouwen

 

 

De beste oefeningen voor gewichtsverlies

 

De meeste mensen worden minder actief naarmate ze ouder worden.

Oefening kan echter tijdens en na de menopauze belangrijker zijn dan ooit.

Het kan de stemming verbeteren, een gezond gewicht bevorderen en je spieren en botten beschermen.

Weerstandstraining met gewichten of banden kan buitengewoon effectief zijn om de magere spiermassa te behouden of zelfs te vergroten, die normaal afneemt met hormonale veranderingen en leeftijd.

Hoewel alle soorten weerstandstraining nuttig zijn, suggereert recent onderzoek dat het uitvoeren van meer herhalingen beter is, vooral voor het verminderen van buikvet.

Aerobic oefening (cardio) is ook geweldig voor vrouwen in de menopauze. Studies hebben aangetoond dat het buikvet kan verminderen en tegelijkertijd spiermassa kan behouden tijdens het afvallen.

Een combinatie van krachttraining en aerobic training is wellicht de beste strategie

 

samenvatting
Weerstand en aerobe oefeningen kunnen helpen vetverlies te bevorderen en tegelijkertijd spierverlies te voorkomen dat normaal optreedt rond de menopauze.

 

 

Tips voor het verliezen van gewicht tijdens de menopauze

 

Hier zijn verschillende manieren om de kwaliteit van leven te verbeteren en gewichtsverlies tijdens de menopauze te vergemakkelijken.

 

Rustgevende slaap van goede kwaliteit


Het krijgen van voldoende slaap van hoge kwaliteit is belangrijk voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Mensen die te weinig slapen hebben hogere niveaus van het "hongerhormoon" ghreline, lagere niveaus van het "volheidshormoon" leptine en hebben meer kans op overgewicht.

Helaas hebben veel vrouwen in de overgang problemen met slapen vanwege opvliegers, nachtelijk zweten, stress en andere fysieke effecten van oestrogeentekort.

 

Psychotherapie en acupunctuur


Cognitieve gedragstherapie, een vorm van psychotherapie waarvan is aangetoond dat het helpt bij slapeloosheid, kan gunstig zijn voor vrouwen met symptomen van lage oestrogeen. Er zijn echter geen specifieke onderzoeken uitgevoerd naar vrouwen in de overgang.

Acupunctuur kan ook nuttig zijn. In één onderzoek verminderde het de opvliegers met gemiddeld 33%. Een overzicht van verschillende onderzoeken wees uit dat acupunctuur de oestrogeenspiegels kan verhogen, wat de symptomen kan verminderen en een betere slaap kan bevorderen.

 

Vind een manier om stress te verlichten


Stressverlichting is ook belangrijk tijdens en na de overgang.

Naast het verhogen van het risico op hartaandoeningen, leidt stress tot verhoogde cortisolspiegels, die worden geassocieerd met verhoogd buikvet.

Gelukkig hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat yoga stress kan verminderen en symptomen kan verlichten bij vrouwen die door de menopauze gaan.

Aanvulling met 100 mg pycnogenol, ook bekend als extract van pijnboomschors, heeft ook aangetoond dat het stress vermindert en symptomen van de menopauze verlicht

 

 

Andere gewicht verliezende manieren die werken

 

Hier zijn een paar andere tips die kunnen helpen bij het afvallen tijdens de menopauze of op elke leeftijd.

Eet veel eiwitten: Eiwit houdt je vol en verzadigd, verhoogt de stofwisseling en vermindert spierverlies tijdens gewichtsverlies.


Eet meer zuivel in je dieet: Onderzoek suggereert dat zuivelproducten je kunnen helpen vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te behouden.


Eet voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels: Het consumeren van vezelrijk voedsel zoals lijnzaad, spruitjes, avocado's en broccoli kan de insulinegevoeligheid verhogen, de eetlust verminderen en gewichtsverlies bevorderen.


Drink groene thee: De cafeïne en EGCG in groene thee kunnen helpen vet te verbranden, vooral in combinatie met weerstandstraining.

 

Eet bewust: Bewust eten kan je helpen stress te verminderen en je relatie met voedsel te verbeteren, waardoor je minder gaat eten.

 

SAMENVATTING
Bewust eten en gewichtsverlies-vriendelijke voedingsmiddelen en dranken consumeren kan je helpen om tijdens de menopauze af te vallen.

 

 

Hier komt het op neer

 

Hoewel afvallen je primaire doel kan zijn, is het belangrijk dat je wijzigingen aanbrengt die je op de lange termijn kunt behouden.

Het is ook het beste om te focussen op gezondheid, in plaats van het nummer op de weegschaal.

Het handhaven van een gezonde levensstijl door oefeningen te doen, voldoende slaap te krijgen, zich te concentreren op een uitgebalanceerd dieet en bewust eten kan je helpen om er op je best uit te zien en je tijdens de overgang en daarna nog beter te voelen.


Krijg toegang tot onze E-book die je helpt om gewicht te verliezen tijdens de menopauze

- Meer dan 50 recepten (+ meer dan 40 recepten voor smoothies en sapjes)

-  Video's van een kleding expert

- Maaltijdplanner

- Boodschappenlijstjes

- Levenslange updates van gewicht verliezen, recepten, maaltijden en boodschappenlijstjes

 



Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.