Home » Gezondheid » Hoe volg je een vegetarische keto dieet

Hoe volg je een vegetarische keto dieet

Gepubliceerd op 9 april 2020 om 19:02

vegatarische koolhydraatarm keto dieet

Inleiding | Stappenplan vegetarisch koolhydraatarm of keto dieet | Voorkom voedingstekorten | Keto of koolhydraatarm vegetarisch lange termijn |

 

Ben je een vegetariër en wil je de vele voordelen van een keto-dieet ervaren? Of misschien eet je al keto, maar denk je erover om vlees op te geven om ethische of andere redenen. Er is goed nieuws: een vegetarische keto-levensstijl is zeker te doen. Er zijn echter enkele potentiële gezondheidsproblemen waarvan je op de hoogte moet zijn.

 

Lees verder om te leren hoe je op een gezonde, duurzame manier een vegetarisch keto-dieet volgt.


1. Inleiding

 

Zijn er gezondheidsrisico's voor keto-vegetariërs?


Hoewel sommige mensen vlees vermijden vanwege bezorgdheid over het milieu of dierenwelzijn, kiezen anderen voor vegetarisme omdat ze denken dat het gezonder is. Toch bevatten vegetarische diëten doorgaans veel granen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten, wat misschien niet geschikt is voor mensen met diabetes of metabool syndroom die hun toestand willen beheersen zonder medicijnen. Bovendien kunnen mensen merken dat ze vaak honger hebben en moeite hebben om af te vallen wanneer ze een vetarme, koolhydraatrijke vegetarische manier van eten volgen.

vegatarische koolhydraatarm keto dieet

Daarom kan het idee van een keto-vegetarisch dieet aantrekkelijk zijn voor velen die vlees willen vermijden, maar toch de voordelen van ketogeen leven willen genieten.

 

Het is vermeldenswaard dat het bij een vegetarisch keto-dieet mogelijk is om een ​​tekort aan eiwitten, bepaalde essentiële vetten en sommige vitamines en mineralen te krijgen.

 

Je risico op tekorten aan voedingsstoffen hangt echter af van het type vegetarisch dieet dat je volgt en de soorten voedsel die je eet. Hoe beperkter je dieet, hoe groter de kans dat je een of meer tekortkomingen ontwikkelt.

 

 


Wat zijn de verschillende soorten vegetariërs?


Dit zijn de verschillende vegetarische categorieën, van strikt naar meest liberaal:

 

  • Veganisten vermijden zuivel, eieren, zeevruchten, gevogelte, vlees en andere dierlijke producten, waaronder in de meeste gevallen honing.
  • Lacto-vegetariërs eten zuivelproducten, maar vermijden eieren, zeevruchten, gevogelte en vlees. Mensen in India die vegetariërs zijn, volgen voornamelijk deze manier van eten.
  • Lacto-ovo-vegetariërs eten zuivel en eieren, maar vermijden zeevruchten, gevogelte en vlees. Dit is de meest voorkomende vorm van vegetarisme in de VS, Europa en andere westerse landen.
  • Pescatarians eten zeevruchten, zuivelproducten en eieren, maar vermijden gevogelte en rood vlees. Deze manier van eten wordt als semi-vegetarisch beschouwd en vormt geen groter risico op tekorten aan voedingsstoffen dan diëten met vlees.

 


Welke vegetarische diëten werken het beste met keto?


Keto kan in de meeste vegetarische levensstijlen worden verwerkt. Natuurlijk zorgen de meer liberale vormen van vegetarisme voor een breder scala aan voedselkeuzes, wat de maaltijden aangenamer kan maken.

 

Zelfs een veganistische keto-aanpak is mogelijk, zij het veel uitdagender. Als mens moeten we volledige eiwitten consumeren die alle negen essentiële aminozuren bevatten (een "essentiële" voedingsstof kan niet door het lichaam worden aangemaakt en moet in plaats daarvan via de voeding worden verkregen). Dierlijke eiwitten leveren alle essentiële aminozuren in de hoeveelheden die we nodig hebben, maar de meeste planten missen er een of meer

 

Door alle dierlijke producten uit te sluiten, vertrouwen veganisten doorgaans op een combinatie van granen, peulvruchten en zaden om alle essentiële aminozuren te krijgen die hun lichaam nodig heeft. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten te veel koolhydraten om te worden opgenomen in een keto-dieet, dat meestal beperkt is tot 20 gram netto-koolhydraten (totale koolhydraten minus vezels) per dag.

 

De "Eco-Atkins" is een optie voor diegenen die alle dierlijke producten willen vermijden.6 Eco-Atkins is volledig plantaardig en bevat minder koolhydraten dan de meeste veganistische plannen. Het wordt echter niet als ketogeen beschouwd omdat het granen bevat en meer dan 60 gram netto koolhydraten per dag levert.

 

Voor meer informatie over het combineren van koolhydraatbeperking met een veganistische levensstijl, zie onze evidence-based gids, Hoe koolhydraatarm te eten als veganist.

 

 


2. 5-stappenplan voor het eten van een vegetarisch koolhydraatarm of keto dieet


Hier is ons 5-stappenplan voor het eten van een goed samengesteld vegetarisch koolhydraatarm en keto-dieet. Klik op de stappen om naar beneden te scrollen en leer meer over waarom we het aanbevelen.

vegetarisch keto dieet koolhydraatarm

1. Beperk koolhydraten


Om ketose te krijgen en daar te blijven, is het het beste om je netto-inname van koolhydraten te beperken tot 20 gram per dag.7 Dit betekent dat je veel populaire vegetarische eiwitbronnen moet vermijden, zoals quinoa, boekweit, peulvruchten en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten simpelweg te veel koolhydraten om deel uit te maken van een ketogene levensstijl. Zorg er ook voor dat je melk en magere zuivelproducten, zetmeelrijke groenten en fruit, behalve misschien een paar bessen, uit de buurt houdt.


2. Voeg bij elke maaltijd een hoogwaardige eiwitbron toe


Zoals eerder besproken, bevat het eiwit in dierlijke producten, op enkele uitzonderingen na, alle negen essentiële aminozuren in de hoeveelheden die nodig zijn om het menselijk leven in stand te houden. Het combineren van keto-vriendelijke koolhydraatarme plantaardige eiwitten zoals noten en zaden met dierlijke eiwitbronnen zoals zuivel en eieren kan de eiwitkwaliteit van een vegetarisch dieet verbeteren.

 

Bij Diet Doctor raden we aan dat de meeste mensen streven naar 1,2 - 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dat komt meestal neer op ten minste 70 gram eiwit op een keto-dieet per dag, afhankelijk van gewicht, lichaamssamenstelling, activiteitenniveau en leeftijd. Gebruik onze tabel met doeleiwitbereiken om erachter te komen hoeveel je nodig hebt. En voor een meer gedetailleerde bespreking van eiwitvereisten, zie onze evidence-based gids, Hoeveel eiwitten moet je eten?

 

Onze top 3 vegetarische eiwitten


1. Ei: Bevat hoogwaardige, licht verteerbare eiwitten; levert choline dat geassocieerd is met een betere hersenfunctie8; uiterst veelzijdig en economisch. 14 gram eiwit en 1 gram koolhydraten per 2 grote eieren


2. Griekse yoghurt: rijk aan eiwitten; uitstekende bron van calcium, kalium en magnesium; biedt probiotica die potentieel gunstig zijn voor de darmgezondheid en immuniteit. 9 15-20 gram eiwit en 4-7 gram koolhydraten per 170 gram


3. Hennepzaden: rijk aan eiwitten; rijk aan oplosbare vezels; geweldige bron van magnesium-, kalium- en omega-3-vetzuren. 9 gram eiwit en 1 gram netto-koolhydraten per ounce (28 gram)

Andere geweldige keto-vegetarische eiwitbronnen

 

  • Kwark: 20 gram eiwit en 6 gram koolhydraten per 170 gram
  • Parmezaanse kaas en Romano-kaas: 9-10 gram eiwit en 1 gram koolhydraten per ons (28 gram)
  • Harde en halfharde kaas (cheddar, gouda, provolone, Swiss, etc.): 7-8 gram eiwit en 0,5-1,5 gram koolhydraten per ounce (28 gram)
  • Zachte kaas (Brie, Camembert, feta, blauwe kaas, queso blanco, enz.): 4-6 gram eiwit en 0-1 gram koolhydraten per ons (28 gram)
  • Pindakaas of amandelboter: 7-8 gram eiwit en 4 gram netto koolhydraten per 2 eetlepels (32 gram)


Houd er rekening mee dat je ook kleine hoeveelheden eiwitten uit groenten haalt. De meeste groenten bevatten ongeveer 2 gram eiwit per kopje.

We raden aan om eiwitten door echt voedsel te halen in plaats van eiwitpoeders, repen of shakes.

 

Hoe zit het met soja?


Sojaproducten, zoals tofu, kunnen een goede bron zijn van plantaardig eiwit. Er zijn echter zorgen gerezen over de gezondheidseffecten van soja-isoflavonen op basis van dier- en reageerbuisstudies.10 Toch is het onderzoek naar soja bij mensen overwegend positief met betrekking tot veiligheid en ziekterisico.

 

Hoewel soja geen problemen lijkt te veroorzaken voor mensen met een normale schildklierfunctie, is er tegenstrijdig bewijs bij mensen met subklinische hypothyreoïdie (ook bekend als mild schildklierfalen).

 

Soja-isoflavonen kunnen de opname van schildklierhormoon verstoren als je jodiuminname niet voldoende is. Daarom is het wellicht de moeite waard om ervoor te zorgen dat je voldoende jodium binnenkrijgt als je regelmatig soja gebruikt, vooral als je hypothyreoïdie heeft. De beste koolhydraatarme vegetarische bronnen van jodium zijn onder meer gejodeerd zout, zeewier en yoghurt.

 

Op dit moment blijven er zorgen bestaan ​​over de consumptie van soja bij mensen met schildklierproblemen, evenals over de langetermijngevolgen voor de gezondheid van het consumeren van ultraverwerkte producten zoals soja-eiwitpoeders en -supplementen.14

 

Als je echter dierlijke producten met een keto- of koolhydraatarm dieet wilt vermijden, lijken de voordelen van soja op te wegen tegen de risico's.

 

Hoewel het potentiële risico voor de schildklierfunctie erg klein lijkt, kunnen degenen die regelmatig soja consumeren, overwegen om hun schildklierfunctie periodiek te laten controleren en jodiumvoedselbronnen in hun dieet op te nemen.

 

Soja-eiwitopties

 

  • Tofu (extra stevig): 19 gram eiwit en 2 gram netto-koolhydraten per 140 gram
  • Edamame-bonen: 17 gram eiwit en 5 gram netto koolhydraten per 5 ons (140 gram)
  • Tempeh: 20 gram eiwit en 4 gram netto koolhydraten per 3,5 gram (100 gram)
  • Natto: 18 gram eiwit en 9 gram netto koolhydraten per 3,5 gram (100 gram)

3. Eet minstens twee keer per dag 1-3 porties koolhydraatarme groenten


Er zijn tal van keto-vriendelijke groenten die heerlijk smaken, een mooie dosis vezels bevatten en je helpen aan je behoeften aan micronutriënten te voldoen.

 

Onze top 5 keto-groenten

 

  1. Spinazie: rijk aan ijzer, kalium en magnesium, met 1 gram netto-koolhydraten per portie
  2. Courgette: een goede bron van vitamine B6, vitamine C en kalium, evenals een fantastische noedelsurrogaat, met 3 gram netto-koolhydraten per portie
  3. Avocado: (technisch gezien een vrucht) uitstekende bron van kalium, magnesium en vezels, met 2 gram netto koolhydraten per portie
  4. Spruitjes: rijk aan vitamine C, kalium en foliumzuur, met 5 gram netto koolhydraten per portie
  5. Bloemkool: een geweldige bron van vitamine C en vezels en de perfecte keto-vriendelijke sub voor aardappelpuree en rijst, met 4 gram netto koolhydraten per portie


Raadpleeg onze koolhydraatarme groentegids voor meer tips over wat koolhydraatarme groenten moeten eten.


4. Gebruik gezonde oliën voor het koken en / of slasauzen


Gezonde vetten verbeteren de textuur van voedsel en kunnen je helpen urenlang vol en tevreden te blijven. Bovendien zijn ze nodig voor een goede opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.

 

Omdat vetten de meeste van je calorieën bijdragen aan een keto-dieet, is het belangrijk om de gezondste soorten te kiezen. Plantaardige en zaadoliën - zoals zonnebloem-, saffloer-, maïs- en koolzaadolie - zijn sterk verwerkte oliën. Hoewel de gegevens over hun gezondheidseffecten niet doorslaggevend zijn, raden we als algemeen beleid aan om ons te concentreren op minder bewerkte voedingsmiddelen die dichter bij hun natuurlijke bron liggen.

Kies in plaats daarvan gezonde keto-vetten en specerijen, zoals boter, ghee, kokosolie, olijfolie en avocado-olie voor het bereiden van maaltijden en aan tafel.17


5. Kruid je eten met verschillende kruiden en specerijen

Koken met kruiden en specerijen kan de variatie op een vegetarisch dieet helpen vergroten. Bovendien zijn ze een extra bron van micronutriënten en leveren ze heel weinig netto-koolhydraten. Naast de meer gebruikelijke zoals basilicum, rozemarijn en kaneel, experimenteer je met wat je nog niet hebt geprobeerd. Misschien vindt je een paar nieuwe favorieten!


3. Hoe voedingstekorten bij een vegetarisch keto-dieet te voorkomen


Vegetariërs vertrouwen vaak op granen en peulvruchten om in hun dagelijkse behoeften aan micronutriënten te voorzien. Bij een vegetarisch keto-dieet, waar deze voedingsmiddelen beperkt zijn, zorg ervoor dat je voldoende hoeveelheden omega-3-vetzuren, ijzer, calcium, vitamine B12, vitamine D, zink, kalium en magnesium consumeert.

 

Als je ons 5-stappenplan volgt, vegetarische eiwitbronnen van goede kwaliteit eet en veel koolhydraatarme groenten eet, zou je in staat moeten zijn om aan je behoeften aan micronutriënten te voldoen. Als je extra zeker wilt zijn, zal het dagelijks consumeren van een reeks van de volgende voedingsrijke voedingsmiddelen je lichaam voorzien van de micronutriënten waar keto-vegetariërs soms geen genoeg van krijgen:

 

vegetarisch koolhydraatarm keto dieet

Noten zaden


Amandelen
Chia zaden
Lijnzaad
Hennepzaden
Pompoenpitten
Walnoten
100% pure chocolade
Ongezoete cacaoom een tekst te typen.

Groenten


Artisjokken
Broccoli
spruitjes
Boerenkool
Champignons
Spinazie
snijbiet

Zuivel


Gewone Griekse yoghurt
Kaas

Fruit


Avocado
Olijven

Als je deze stappen volgt maar je niet op je best voelt, kan het nuttig zijn om op te letten in welke voedingsstoffen je een tekort zou kunnen hebben. Klik op de onderstaande knop om de appendix te zien over specifieke voedingsstoffen die een probleem kunnen zijn voor keto-vegetariërs. Maar onthoud dat als je je goed voelt en een reeks voedingsrijke voedingsmiddelen eet, je je waarschijnlijk geen zorgen hoeft te maken over specifieke micronutriënten. Eenvoudig doet het!


4. Keto vegetarisch blijven op lange termijn


Het is duidelijk mogelijk om zowel keto als vegetariër te zijn. De grootste problemen kunnen een gebrek aan variatie zijn en regelmatig aan je voedingsbehoeften voldoen zonder vlees of zeevruchten te eten.

 

Als je echter voedingsmiddelen kiest die rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen, experimenteert met verschillende groente- en eiwitcombinaties en een breed scala aan kruiden en specerijen gebruikt, kun je een keto-vegetarische levensstijl creëren die gezond, duurzaam en plezierig is.

koolhydraatarm keto dieet vegetarisch lange termijn

«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.