Home » Blog » Gezondheid » Top 10 tips: gewicht verliezen bij keto als je vast loopt

Top 10 tips: gewicht verliezen bij keto als je vast loopt

Gepubliceerd op 1 april 2020 om 17:00

Door  Yelena karels, medisch beoordeeld door dr. Javier Raja  – gebaseerd op bewijs

gewicht verliezen keto doorbreken

Gestopt met afvallen | Resultaten zonder weegschaal | Hoe verlies je gewicht | als keto niet meer werkt | Afslankstop doorbreken |

 

Eet je een koolhydraatarm of keto-dieet, maar zie je niet de verwachte resultaten? Lijkt je weegschaal vast, maar denk je dat je nog steeds voldoende gewicht heeft om te verliezen?


We weten dat het frustrerend kan zijn om te zien hoe vrienden en familie met succes gewicht verliezen en gezondheid krijgen met weinig koolhydraten wanneer je denkt dat je dat niet bent.

 

Je vraagt ​​je misschien af: 'Doe ik iets verkeerd? Wat kan ik anders doen? Is dit eetplan geschikt voor mij? '

 

Deze gids helpt bij het beantwoorden van die vragen en meer! We leggen uit wat een echte stop in het gewicht verliezen is, bekijken hoe gewicht verloren gaat, helpen je bij het oplossen van je eigen situatie en koppelen je aan andere balansjelichaam-gidsen voor meer diepgaande informatie. Bovendien geven we je onze top 10 tips voor het doorbreken van een gewichtsverlies stop.

 

We streven ernaar om je in staat te stellen geïnformeerde en op feiten gebaseerde keuzes te maken die bij je passen. Ons doel is om je te helpen het tempo van je unieke reis te begrijpen en opties te vinden om te proberen de schaal weer in beweging te krijgen.


1. Verlies je echt geen gewicht meer?

 

Hoe lang is je gewichtsverlies vastgelopen? Is het drie maanden of langer geweest, terwijl je ijverig op plan bleef?

 

Je voelt misschien anders wanneer je dagelijks op de weegschaal stapt, zonder enig gevoel van vooruitgang, maar iets minder dan drie maanden zonder gewichtsverlies wordt niet als een echte stop beschouwd.

 

Dat komt, omdat lichaamsvet bijna nooit verloren gaat op een recht en stabiel pad. Het gewicht gaat eraf of blijft zitten.

gestopt met afvallen

Veel factoren kunnen het dagelijkse aantal op een schaal beïnvloeden: waterretentie, een volle of lege blaas, voedselinhoud in je maag of darm en andere factoren, zoals of je spiermassa hebt opgebouwd met lichaamsbeweging.

 

Als je denkt dat je gewichtsverlies heeft geleden, onderzoek dan de algemene trends in je gewicht in de loop van de tijd, niet je individuele gewichtsvariaties van dag tot dag.

 

Zorg voor een regelmatige routine voor het nemen van je gewicht: weeg jezelf op dezelfde schaal, op hetzelfde tijdstip, onder dezelfde algemene omstandigheden, met dezelfde hoeveelheid kleding. Overweeg om jezelf slechts één keer per week of minder te wegen om de trends bij te houden en niet verstrikt te raken in de dagelijkse variaties.


Plotseling stoppen met gewicht verliezen komt vaak voor


Resultaten van meer dan 300 patiënten die deelnamen aan het type 2 diabetesprogramma van Virta Health, laten zien dat de gemiddelde patiënt in het eerste jaar na het volgen van een koolhydraatarm dieet gedurende negen maanden een redelijk stabiel gewichtsverlies had. Dit werd gevolgd door ongeveer drie maanden van een plateau dat de onderzoekers 'gewichtsstabiliteit' noemden. Met strikte naleving van het dieet begon het gewicht in het tweede jaar weer te dalen.

 

Andere factoren dan het vasthouden aan het dieet kunnen het aantal op de weegschaal en hoe het beweegt beïnvloeden: je dieetgeschiedenis, je metabolisme in rust, hoeveel gewicht je moet verliezen, hoeveel spieren je op je lichaam draagt, je lichaamsvetpercentage, hoe insulineresistent je bent en of je hormonale problemen heeft. Hieronder bespreken we deze factoren en hoe je ermee kunt werken.


2. Zie de resultaten zonder weegschaal

Gewicht is een willekeurige, vaak zinloze maat die misschien niets te maken heeft met het feit of je gezond bent of niet. In plaats van je te concentreren op het schaalnummer, let op veranderingen in algemene gezondheidsmarkeringen en hoe je je voelt.

 

Zijn je kleren losser? Heb je minder honger? Is je bloeddruk lager? Heb je meer energie? Dit zijn allemaal niet-schaaloverwinningen, ook wel NSV's genoemd, die aantonen dat jou dieet je onderliggende gezondheid op lange termijn verbetert.

resultaten zonder weegschaal

Meetbare gezondheidsmarkeringen


Wanneer je een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, is het erg belangrijk om veranderingen in meetbare gezondheidsmarkeringen bij te houden. Elk van de onderstaande markers (gekoppeld aan een meer diepgaande discussie) kan door koolhydraatarm aanzienlijk verbeteren:

 

  • nuchtere glucose
  • HbA1c (een maat voor glucose gedurende drie maanden)
  • bloeddruk
  • ontsteking (gemeten met C-reactief proteïne)
  • lichaamsvet percentage
  • cholesterol niveaus
  • taille-hoogteverhouding

Symptomatische gezondheidsverbeteringen


Sommige gezondheidsverbeteringen zijn niet meetbaar door een specifieke test. Ze kunnen echter een aanzienlijke invloed hebben op de manier waarop mensen met een keto- of koolhydraatarm dieet er uitzien en aanvoelen. Deze kunnen zijn:

 

  • betere huid, minder acne
  • meer energie en uithoudingsvermogen
  • verminderde honger en onbedwingbare trek
  • verbeterde mentale gezondheid
  • verbeterd prikkelbare darmsyndroom
  • minder gewrichtspijn of chronische pijn


Als een van deze gezondheidsmarkeringen verbetert, werkt het dieet waarschijnlijk voor je - ongeacht wat je schaal zegt. Ga door met het dieet (en zie enkele tips hieronder), en de kans is groter dat deze uiteindelijk op de lange termijn zal bewegen of zich op het beste gewicht zal vestigen.


3. Hoe verliest het lichaam gewicht

Als je gewicht verliest, wil je overtollig lichaamsvet verliezen, geen spieren en botten. Wie wil er een laag aantal op een schaal hebben, maar zwak, zwak en ziekelijk zijn? Niemand!

 

Veel vormen van diëten, inclusief die met opzettelijke caloriebeperking op lange termijn, vergroten de kans dat kostbare spiermassa en botdichtheid deel zullen uitmaken van het gewicht dat je verliest. Hoe meer je opzettelijk calorieën beperkt, hoe meer spier- en botmassa je waarschijnlijk zult verliezen. Dit soort gewichtsverlies kan je gezondheid ondermijnen naarmate je ouder wordt.

hoe verliest het lichaam gewicht

Hoewel deze zelfde soorten onderzoeken niet specifiek zijn gedaan met koolhydraatarme diëten, weten we dat methoden zoals ernstige caloriebeperking toekomstig gewichtsverlies moeilijker kunnen maken. Dit gebeurt omdat je lichaam de neiging heeft zijn eerdere niveaus van vetopslag te "verdedigen" door middel van een aantal processen.

 

Het resultaat is dat je lichaam uiteindelijk veel minder calorieën nodig heeft om gewicht te verliezen dan een persoon van dezelfde grootte die nog nooit zwaarlijvig was. Daarom worden deze processen vaak gezamenlijk aangeduid als 'het vertragen van je metabolisme' ('adaptieve thermogenese' is de wetenschappelijke term).

 

Sommige onderzoeken tonen aan dat sommige programma's voor gewichtsverlies zorgen voor een langzame vertraging van het metabolisme met 300 tot 500 calorieën per dag, wat jaren aanhoudt.

 

Dus hoe verbrand je het beste lichaamsvet en behoud je spiermassa en botdichtheid? Er zijn twee gekoppelde voorwaarden nodig:

 

1. Lage insuline: insuline is de hoofdsleutel die vet opslaat in je vetopslag. Insuline moet laag zijn om je toegang te geven tot die vetopslag om te verbranden voor energie.


2. Een energietekort: om je vetvoorraden aan te boren en te gebruiken, moet je meer energie verbranden dan je verbruikt.
Bij Balansjelichaam benadrukken we "tel geen calorieën", maar dat betekent niet dat overtollige calorieën niet tellen. Als je alle energie eet die je nodig hebt, is het onwaarschijnlijk dat je je opgeslagen energie of lichaamsvet verbrandt.

 

Hoewel dit in eerste instantie klinkt als hetzelfde oude 'eet-minder-beweeg-meer'-advies uit het' calorieën-in-calorieën-uit'-model van vetarme, caloriearme diëten, is er een groot verschil. Calorieën-in-calorieën-uit zegt dat calorieën uit alle voedingsmiddelen op dezelfde manier tellen. Een koolhydraatarm dieet zegt dat verschillende voedingsmiddelen, zelfs met hetzelfde aantal calorieën, verschillende effecten hebben.

 

Koolhydraat houdende voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel en insuline, waardoor vet in cellen kan blijven zitten. Voedingsarme, koolhydraatarme voedingsmiddelen kunnen je daarentegen helpen om je urenlang verzadigd te voelen, insuline laag te houden, je lichaam van essentiële voedingsstoffen te voorzien en je in staat te stellen je voedselinname zonder honger te verlagen, waardoor het gemakkelijker wordt om je eigen vetvoorraden te verbranden.

 

Veel mensen die een koolhydraatarm of keto-dieet volgen, bereiken van nature deze twee voorwaarden:

een laag insulinegehalte en een energietekort zonder veel moeite of bewuste inspanning.

 

Sterker nog, de meeste mensen die een koolhydraatarm of keto-dieet volgen, merken meteen dat ze minder honger hebben en dat hun verlangen naar koolhydraatrijk voedsel afneemt. Dit kan het gemakkelijk maken om maaltijden over te slaan, kleinere porties te eten en te stoppen met snacken. Door deze dingen te doen, blijft de insuline laag en ontstaat er een energietekort - zonder honger. Dit voelt heel anders aan en zal waarschijnlijk duurzamer zijn dan de meeste typische diëten voor gewichtsverlies.

 

In combinatie met het advies om 'alleen te eten als je honger hebt en te stoppen als je vol bent', kan een keto-dieet een ideale situatie creëren om de consumptie te verminderen en vetreserves aan te boren zonder ooit calorieën te tellen.

 

Deze natuurlijke aanpassing gebeurt echter niet voor iedereen. Dit kan jou ook zijn. Het betekent niet dat een koolhydraatarm of keto-dieet niet werkt voor jou; het betekent alleen dat je misschien een paar andere strategieën moet toevoegen om die twee noodzakelijke voorwaarden te creëren.

 


4. Wanneer een keto-dieet mogelijk niet voldoende is

keto dieet

Sommige situaties maken een keto-dieet minder effectief voor gewichtsverlies op korte termijn. Deze situaties vereisen mogelijk extra aandacht en inspanning van je.

 

Problemen met honger: Sommige mensen ervaren niet de vermindering van honger en verlangen naar en gevoelens van volheid die veel anderen met keto-diëten doen. Als jij dit bent, kan dit zijn omdat je nog niet aan het vet bent aangepast, wat betekent dat je lichaam verbrandt nog geen ketonen voor energie. Of het kan zijn dat je nog geen ervaring heeft met het lezen van je hongeraanwijzingen. Dit maakt het moeilijk om te eten als je honger hebt en te stoppen als het vol is.
Problemen met emotioneel of gewoon eten: sommige mensen eten om andere redenen dan honger, zoals emotioneel of gewoon eten. Je zou de signalen van je lichaam verkeerd kunnen interpreteren als honger wanneer ze aangeven dat je iets anders nodig hebt.


Problemen met insuline: sommige mensen zien, om redenen die nog niet duidelijk zijn, hun insuline niet zo vaak dalen als anderen op het dieet. Dit kan te wijten zijn aan overmatige insulinesecretie, aanhoudende insulineresistentie of een ander gezondheidsprobleem. Als jij dit bent, kunnen verdere medische follow-up, medicijnen of chirurgische procedures nodig zijn.


Problemen met een zeer langzame stofwisseling: Sommige mensen hebben, vaak vanwege jaren van dieet, een zeer langzame stofwisseling in rust. Als jij dit bent, heeft je lichaam zich aangepast aan het hebben van heel weinig energie. Soms is dit het gevolg van verlies van spiermassa door jaren van een dieet zonder voldoende proteïne. Als gevolg hiervan kan de caloriebehoefte zo laag zijn dat het een uitdaging is om een ​​energietekort te creëren, zelfs met een keto-dieet. Als je dit bent, kan het opbouwen van spieren je stofwisseling helpen stimuleren


Problemen met hormonen: hormonale problemen kunnen van invloed zijn op je metabolisme en het vermogen van je lichaam om energie te verbranden. Zo kunnen de hormonale veranderingen tijdens de menopauze, met name het dalende oestrogeen, het metabolisme vertragen, spiermassa verminderen, lichaamsvet vergroten en opslaan in de buik. Te weinig schildklier kan het metabolisme vertragen. De reproductieve stoornis polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) kan leiden ook tot hormonale verstoringen, wat leidt tot chronisch hoge niveaus van insuline en insulineresistentie


Problemen met medicijnen: sommige medicijnen die worden voorgeschreven voor gezondheidsproblemen kunnen gewichtstoename als bijwerking veroorzaken. Veel voorkomende medicijnen zijn diabetes, zoals insuline en sulfonylureumderivaten; medicijnen voor psychische aandoeningen zoals antidepressiva en antipsychotica; medicijnen voor hoge bloeddruk zoals bètablokkers; evenals geneesmiddelen voor epilepsie, kankertherapie, sommige steroïden (zoals prednison) en anticonceptiepillen. Als je een medicijn gebruikt voor een gezondheidstoestand, kun je je arts vragen of er een alternatief kan worden gevonden dat niet gewichtstoename geeft. krijgen.

 

Deze problemen betekenen niet dat een keto-dieet niet voor jou werkt. Het betekent alleen dat je een koolhydraatarm of keto-dieet moet volgen terwijl je andere dingen doet om resultaten te bereiken, zoals alle onderstaande tips.


5. Top 10 tips om een ​​afslankstop te doorbreken

Hoe kun je je koolhydraatarme of keto-dieet turbo-opladen en gewichtsverlies een kickstart geven?

 

Balansjelichaam heeft veel tips en trucs voor gewichtsverlies en biedt uitgebreide handleidingen voor programma's voor gewichtsverlies:

 

Hoe gewicht verliezen

 

Wil je gewoon een snel overzicht? Hier zijn onze top tien manieren om met een afslankstop om te gaan:

 

1. Kijk uit voor verborgen koolhydraat 
Zoek en verwijder verborgen koolhydraten in voedingsmiddelen zoals worstjes, vleeswaren, dressings, sauzen, verpakte goederen en 'keto'-producten. Eet je te veel koolhydraatrijke groenten zoals wortels, pompoen, uien of koolraap? Heb je al het koolhydraatrijke fruit eruit gesneden en ben je gestopt met het drinken van al het fruitsap? Als je vaak bessen eet, snijd ze dan af of elimineer ze voorlopig.

afslankstop doorbreken

2. Wees voorzichtig met zuivel en noten
Volle zuivelproducten en de meeste noten zijn toegestaan ​​op het keto-dieet, maar te veel van beide kan je vooruitgang belemmeren. Zuivelproducten, zoals rijke kazen of room in koffie, kunnen gemakkelijk te veel worden geconsumeerd. En het kan moeilijk zijn om gewoon een paar smakelijke, zoute noten te eten. Verminder of elimineer beide, en je kun je gewicht verlies breken.


3. Herstel je snackgewoonte
De drang om te snacken kan erop duiden dat je gewone maaltijden onvoldoende proteïne of energie uit vet leveren. Met je koolhydraatarme maaltijden zou je vier of vijf uur zonder honger moeten kunnen. Als dat niet het geval is, voeg dan proteïne of vet - of beide - toe aan je maaltijden en kijk wat er gebeurt. Soms is snacken echter gewoon een gewoonte die moet worden doorbroken. Zelfs met koolhydraatarme of keto-snacks tellen koolhydraten en calorieën op.


4. Haal je "Goudlokje" proteïne
De eiwitinname zou moeten zijn zoals Goldilocks zei: "Precies goed." Te weinig eiwitten kunnen honger, tussendoortjes en te veel eten veroorzaken. Te veel levert extra calorieën op die je niet nodig hebt. Onze eiwitgids biedt diepgaande informatie en visuals om erachter te komen hoeveel voor je geschikt is. Bovendien helpt proteïne je metabolisme in rust te behouden door spiermassa te behouden.


5. Haal je "Goudlokje" vet
De vetinname moet ook voor je "precies goed" zijn. Vet kunnen eten is een van de redenen waarom een ​​keto-dieet zo verzadigend kan zijn. Maar je kunt het overdrijven. Als je niet aan het afvallen bent, verminder dan vetbommen, met boter gevulde koffie, middellange-keten triglyceride (MCT) -olie en overmatig gebruik van slagroom, kokosolie en kaas. Als je tussen de maaltijden door honger hebt, voeg dan een beetje vet toe bij de volgende maaltijd, idealiter met wat hoogwaardige eiwitten, zoals een gemarmerde biefstuk of een stuk zalm met een citroen- en botersaus.

 

6. Vermijd zoetstoffen en koolhydraatarme lekkernijen
Alles wat zoet smaakt, zelfs als het is gemaakt met een koolhydraatarme zoetstof, kan het verlangen op zijn plaats houden. En koolhydraatarm voedsel dat hun koolhydraatrijke tegenhangers nabootst - zoals desserts, cakes, koekjes, muffins en brood - gezoet of niet , zijn vaak minder voedzaam en kunnen overeten aanmoedigen. Bewaar ze voor heel speciale gelegenheden.


7. Probeer intermittent fasting
Maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen, ketose en vetaanpassing kunnen je allemaal helpen een aantal uren zonder eten te gaan. Als je klaar bent, kun je een maaltijd overslaan en intermittent fasting omarmen. Het ontbijt is vaak het gemakkelijkst over te slaan. Verwissel je vastenpatroon, zoals afwisselend vasten op een dag, waarbij je de ene dag maaltijden overslaat en de volgende dag normaal eet. Dit kan je helpen voorkomen dat je stofwisseling wordt vertraagd. Doe korte vasten, zoals maximaal 16 tot 24 uur.


8. Voeg oefeningen toe - vooral gewichtheffen
Regelmatige lichaamsbeweging - zelfs gewoon wandelen - kan je gezondheidsmarkeringen verbeteren en meer energie verbranden. Intervaltraining met hoge intensiteit is een snelle en gemakkelijke manier om fit te worden. Voeg weerstandstraining toe, zoals gewichtheffen of lichaamsgewichtoefeningen, om meer spieren op te bouwen, en je verhoogt je ruststofwisseling en de hoeveelheid energie die je de hele dag verbrandt. Plan je training voor je eerste maaltijd van de dag of voor het avondeten, wanneer de insuline laag is, om het gebruik van je vetreserves te stimuleren.


9. Wees voorzichtig met alcohol
Hoewel de meeste mensen af ​​en toe kunnen genieten van droge wijnen en sterke drank op een koolhydraatarm of keto-dieet, kan te veel alcohol bijdragen aan een gewichtsverlies stop. Alcohol maakt het gemakkelijk om veel extra, niet-voedzame calorieën te drinken. Bovendien wordt het eerst gemetaboliseerd. Dit vertraagt ​​het proces van het gebruik van je vetreserves voor energie.


10. Besteed aandacht aan stress en slaap
Eten is niet het enige dat bijdraagt ​​aan een gewichtsverlies stop. Chronische stress en slechte slaap kunnen cortisol verhogen, wat op zijn beurt het verlangen naar koolhydraten verhoogt, honger stimuleert en abdominale obesitas bevordert. Onderzoek stress en slaapfactoren in je leven en onderneem stappen om een ​​goede slaaproutine te introduceren, vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne na de middag en technieken voor stressvermindering introduceren, zoals ademhalingsoefeningen, meditatie, yoga, lichaamsbeweging en ontspannende hobby's.

 


Samenvatting


Stoppen met gewicht verliezen is een normaal onderdeel van de reis, maar sommige mensen hebben meer moeite om af te vallen dan anderen.

 

Om je vetreserves te verbranden, moet je de insuline laag houden en meer energie verbranden dan je eet. Het volgen van onze 10 tips kan je helpen je afslankstop te doorbreken, zelfs als je een aantal veelvoorkomende problemen heeft, zoals hormonale problemen, een traag metabolisme of problemen met honger en onbedwingbare trek.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.