Voor de meeste vrouwen is het niet gemakkelijk om een afgetrainde buik te krijgen. Er zit niet zoveel verschil in de spieren tussen mannen en vrouwen, maar vrouwen kunnen wijdere bekken hebben en hebben een langere taille. Dit kan het moeilijker maken om een platte buik met spieren te krijgen,
Maar zichtbare buikspieren zijn niet onmogelijk, je moet misschien iets meer doen dan alleen de standaard sit-ups.
Dit zijn de beste buikspier oefeningen voor vrouwen die 4 groepen spieren treffen:
- Externe abdominale obliques : Dit zijn de spieren aan de zijkant bij je ribben net onder je armen
- Interne abdominale obliques : Dit zijn de stabiliserende spieren die net onder je Externe abdominale obliques liggen
- Transversus abdominus : Dit zijn je diepst liggen spieren, en liggen horizontaal in het midden van je buik
- Rectus abdominus : Deze spieren gaan van je borstbeen tot aan je bekken. Ze helpen je rug flexen wanneer je loopt, deze spieren zitten aan de oppervlakte van je buik en zijn dus zichtbaar bij je six packs.
Essentiele buikspieren
Om goed alle 4 de buikgroepen te behandelen is het belangrijk om stabilisatie oefeningen te doen. Deze kern oefeningen zal ook je ruggegraat en bekken stabiliseren wat een slechte houding en pijn in de rug tegengaat.
Deze stabilisatie oefeningen zorgen ervoor dat je meer spieren gaat aanspreken en zo meer calorieen verbrand, waarbij de sit ups dit niet doet.
1. Plank crawl out
Begin in een staande positie met je voeten tegen elkaar
Buig naar voren en zodra je vingers de grond raken loop met je handen naar voren zodat je in een push-up positie komt
Loop dan weer met je handen terug naar de beginpositie en ga weer recht op staan
2. Zijplank
Begin op je linker zijkant met je elleboog direct onder je schouder
Strek je benen en trek je buikspieren samen, lift je heup van de grond.
Hou deze positie 30 tot 45 seconden
Wissel van kant en herhaal
3. Pushup naar Jack knife
Deze beweging omvat een weerstands band. <Koop er hier een>
Als je er geen hebt, kun je de weerstandband vervangen door een stabiliteitsbal.
Kom op handen en voeten op de grond, en laat je voeten in de onderkant van de weerstandsband glijden.
Duw jezelf omhoog totdat je in een push-up positie bent met je schouders, hoofd en heupen in een rechte lijn. Alleen je handpalmen mogen de grond raken. Dit is je startpositie.
Voer een hangende push-up uit door je ellebogen te buigen om je romp te laten zakken totdat je borst 5cm van de vloer is. Houd je core betrokken en laat je heupen niet zinken. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
Terwijl je je benen recht houdt, drijf je je heupen onmiddellijk omhoog in een snoekpositie. Laat je heupen langzaam weer zakken naar de startpositie.
Om deze oefening op de stabiliteitsbal uit te voeren, worden je handen in dezelfde positie op de vloer geplaatst terwijl je tenen op de bal staan (schoenveters naar beneden gericht).
<Koop hier een stabiliteitsbal>
De push up zal op dezelfde manier worden uitgevoerd - houd gewoon de benen recht en til de heupen op terwijl je omhoog gaat en de bal naar binnen rolt.
4. Ab rollout
Heb je geen ab-roller? <Koop er hier een> Anders kun je in plaats daarvan altijd een halter gebruiken.
Deze oefening zou "een goede pijn" moeten zijn. Het wordt niet aanbevolen voor mensen met lage rugklachten of hernia's.
- Plaats de ab-roller op de grond en houd hem met beide handen vast, de handpalmen van je af gericht. Kniel op de grond.
- Rol de ab-roller langzaam naar buiten en strek je lichaam naar voren. Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder de vloer met je lichaam aan te raken. Zorg ervoor dat je je core strak houdt, zodat je rug niet zwaait. Adem in tijdens dit deel van de beweging.
- Na een pauze in de gestrekte positie, activeer je je kern en adem je uit terwijl je jezelf terugtrekt naar je startpositie. Knijp hier in je kern om stress op je onderrug te voorkomen.
5. Oblique crunch
Dit is een beetje exclusiever dan je gemiddelde fietscrunch. Het enige dat je nodig hebt, is een bank voor het drukken op de borst of een stationaire bank die niet kan bewegen. <Koop hier een chest press bank>
Deze beweging houdt strikt je interne en externe obliques in. Je schuine standen zijn de diagonale vezels die uitwaaieren van je bekken naar je ribben.
- Ga op je rechterkant liggen met je bovenlichaam uitgestrekt van de bank. Breng je onderbeen naar voren en haak je hiel onder de bank, breng dan je bovenbeen naar achteren en haak je tenen eronder.
- Strek je romp naar de grond, ongeveer 30 graden lager dan de bank. Til je linkerhand op zodat je handpalm je hoofd omsluit en plaats je rechterhand op je schuine standen, je romp omhelzend zodat je ze kunt voelen samentrekken.
- Stabiliseer met je benen, knijp je linkerelleboog zijwaarts omhoog en breng hem zo hoog mogelijk in je linkerheup. Laat jezelf langzaam weer zakken naar je startpositie net onder de bank. Herhaal dit voor 15 herhalingen en wissel dan naar je linkerkant.
Als deze beweging in het begin te moeilijk is, schuif dan je heupen naar achteren zodat minder van je romp van de bank hangt.
Tot slot
Hopelijk zijn deze 5 ab-definiërende oefeningen iets dat je nog niet eerder hebt geprobeerd. Daag jezelf echt uit en daag jezelf uit met deze nieuwe bewegingen - maar vergeet niet om altijd die kern te gebruiken.
Alles wat je nodig hebt in één simpel te volgens protocol
- De exacte methode die wij gebruiken om ons vetpercentage te verlagen
- Inzicht in jouw dagelijkse calorieverbruik (voor jouw lichaam en levensstijl)
- Uitleg over hoe wij ''Diëten" (alles eten wat jij lekker vindt en toch vet verliezen)
- Uitleg over effectief trainen voor optimaal resultaat (krachttraining en cardio)
- Onze exacte strategieën voor blijvend vetverlies (geen jojo effect meer)
Wij hebben dit succesvolle protocol geschreven zodat jij 100% zelfstandig aan de slag kan. Jij krijgt alle praktische en nuttige informatie die jij nodig hebt om resultaat te bereiken.
Geen overbodig info. Gewoon een helder stappenplan met alle informatie over training, voeding en lifestyle waar jij resultaat mee gaat bereiken.
€292 €67 (eenmalig)
Reactie plaatsen
Reacties