Ben jij geintereseerd in gezond afvallen? Dan ben je zeker niet de enige. Miljoenen andere mensen proberen op dit moment af te vallen. Maar wist jij dat er gezonde en ongezonde manieren bestaan voor afvallen?
Het tellen van calorien is vaak populair bij mensen die willen afvallen, het sugegeert in theorie als je een bepaald calorietekort creert verhoog je het gewicht verlies.
Maar gezond gewicht verlies is niet zo makkelijk, je verliest niet altijd het verwachte gewicht ondanks de juiste calorie inname. Jouw lichaamshormonen en dan vooral insuline verminderd het aantal vet dat je kan verbranden, vaak resulteert dat in je calorieinname nog meer te beperken.
Maar door dit te doen verlies je alleen maar je benodigde spieren en botmassa. Helaas verteld de weegschaal je niet of je echt vet aan het verbranden bent of spieren.
Je eetpatroon veranderen en niet alleen verminderen kan helpen je vet te verbranden en niet de spieren.
Gewicht verliezen op een gezonde manier betekend:
- Realistische doelen stellen met betrekking in hoeveel tijd je hoeveel gewicht kunt verliezen
- Genoeg nutritie en proteine binnen krijgen ongeacht welk dieet je kiest
- Met honger omgaan
- Eten en activiteiten kiezen die de vetvrije massa helpen te beschermen
- Genieten van je dieet zodat je het langer kan volhouden
- Een dieet hebben die bij je levensstijl past
Realistische doelen stellen
Gezond gewicht verliezen begint bij realistische doelen stellen bij jezelf.
Er is op zich niks mis met snel gewicht verliezen, jij hebt alleen geen controle over hoe snel jouw lichaam je vetreserves wilt laten gaan.
Social media doet ook niks goed als het gaat om realistische verwachtingen. Alleen omdat 1 persoon zich naar een maatje 36 kan werken betekend niet dat jij dat ook kunt. Jouw lichaam kan gezonder zijn met een grotere maat, zelfs na het verliezen van gewicht.
Jij hebt andere genen en een andere levens situatie dan andere mensen, ren je eigen race
Genoeg nutritie en proteine binnen krijgen
Er zijn twee belangrijke voedingsfactoren om op een gezonde manier af te vallen. We hebben de neiging om de meeste aandacht te besteden aan het creëren van een calorietekort, waarbij je lichaam opgeslagen energie moet gebruiken. Maar de andere belangrijke factor is ervoor te zorgen dat jouw lichaam voldoende wordt gevoed, zelfs met minder calorieën.
Hoe je dit bereikt, is vooral een kwestie van prioriteiten: eet meer van het voedsel dat je nodig hebt voor essentiële voedingsstoffen en minder van het voedsel dat niet veel voedingsstoffen bevat.
Welke voedingsmiddelen leveren de belangrijkste voedingsstoffen aan je lichaam? Eiwit is de belangrijkste macronutriënt omdat je bijna elke dag een overvloedige voorraad essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) nodig hebt.
Daarna heb je voedingsmiddelen nodig die micronutriënten leveren, die in kleinere hoeveelheden nodig zijn dan eiwitten, zoals vitamines, mineralen en essentiële vetzuren. Eiwitten van planten en dieren bevatten ook veel micronutriënten waardoor ze een goede keuze zijn voor voeding.
Diëten van keto tot veganistisch kunnen gebaseerd zijn op pizza, frisdrank en lekkernijen. Of dezelfde diëten kunnen gebaseerd zijn op gehele voedingsmiddelen, dat wil zeggen vlees, eieren en zuivelproducten voor keto, peulvruchten en volle granen voor veganisten, en veel groenten voor beide.
Als een goed gepland dieet kan leiden tot gezond gewichtsverlies, hoe weet je dan welk dieet je moet volgen? De afslank receptenbijbel kan je daarbij helpen, dit een verzamelboek vol recepten met alle voedingsmiddelen die je nodig hebt om gezond af te vallen.
Met honger omgaan
Het opzettelijk verminderen van calorieën kan je ongetwijfeld helpen gewicht te verliezen, in ieder geval op korte termijn. Helaas heb je meestal te maken met één zeer onaangename bijwerking: honger. Hoe hongeriger je bent, hoe groter de kans dat je je dieet opgeeft.
Om op een gezonde manier af te vallen, heb je een dieet nodig dat je niet hongerig maakt en je helpt calorieën te verminderen. Klinkt bijna onmogelijk, nietwaar?
Gelukkig laat de wetenschap zien dat sommige manieren van eten beide kunnen doen, zonder de noodzaak van wilskracht, wat vaak een beperkte hulpbron is.
Diëten met een hoger eiwitgehalte en lager in koolhydraten kunnen je helpen gewicht te verliezen met minder honger, waardoor je kansen op succes op de lange termijn toenemen.
Bescherm je vetvrije masssa
Met gezond gewichtsverlies verlies je voornamelijk vetmassa, met minimaal - of geen - verlies van vetvrije massa. Door voldoende eiwitten te eten en regelmatig weerstandsoefeningen te doen, kun je vetmassa verliezen, terwijl je je spieren en botten (de belangrijkste componenten van vetvrije massa) vergroot of behoudt.
Kortdurend intermitterend vasten (indien correct uitgevoerd) en koolhydraatarme diëten kunnen ook helpen om de vetvrije massa te behouden.
Een gezond dieet voor gewichtsverlies zou niet alleen de cijfers op de schaal moeten doen dalen; het zou je ook in andere opzichten moeten helpen om gezonde "cijfers" te krijgen en je over het algemeen een goed gevoel te geven.
Een gezond dieet voor gewichtsverlies is bijvoorbeeld een dieet dat de metingen van het metabool syndroom verbetert. Deze omvatten bloedsuikerspiegel, bloeddruk, triglyceriden (een soort vet in het bloed), high-density lipoproteïne (HDL)-cholesterol (vaak "goede cholesterol" genoemd) en middelomtrek.
Hoewel veel manieren om gewicht te verliezen kunnen helpen met deze metabolische gezondheidsmarkers, suggereert wetenschappelijk bewijs dat koolhydraatarme diëten waarschijnlijk het meest effectief zijn en de metabolische gezondheid kunnen verbeteren, zelfs als er geen gewichtsverlies is.
Zorg ervoor dat je je metabolische cijfers bijhoudt, samen met je dokter, om ervoor te zorgen dat je gewichtsverlies op een gezonde manier vordert.
Bescherm je metabolisme
Succes op de lange termijn met gezond gewichtsverlies hangt af van het beschermen van je metabolisme, oftewel je ruststofwisseling (RMR).
Kort gezegd, je RMR is de hoeveelheid energie/calorieën die je lichaam elke dag verbrandt om in leven te blijven. Interessant is dat dit aantal in de loop van de tijd kan veranderen.
Onderzoeker Kevin Hall bestudeerde deelnemers aan het tv-programma voor gewichtsverlies 'the Biggest Loser'. De deelnemers ondergingen een programma "minder eten en meer bewegen" met caloriebeperking en meer beweging.
Hoewel velen van hen aanvankelijk gewicht verloren, toonde zijn onderzoek aan dat de meesten hun gewicht hadden herwonnen en meer zorgwekkend, zes jaar later was hun RMR nog steeds verlaagd met meer dan 700 calorieën per dag
Het verlagen van je RMR wanneer je niet genoeg eten binnen krijgt is vanuit evolutionair oogpunt logisch. In tijden van hongersnood wil je niet doorgaan met afvallen. Je lichaam zou je energieverbruik verlagen om op gewicht te blijven en verder verlies te voorkomen.
In de geïndustrialiseerde wereld van vandaag is het voor de meeste mensen niet langer nuttig om je RMR te verlagen. In plaats daarvan kan het je inspanningen om gewicht te verliezen saboteren.
Maar het hoeft niet zo te zijn. Door de tips in deze gids te volgen, waaronder het verkrijgen van voldoende voeding en eiwitten terwijl je je vetvrije massa behoudt, kun je afvallen zonder je rustmetabolisme nadelig te beïnvloeden.
Geniet van je dieet
Veel diëten of voedingsmiddelen kunnen je mogelijk helpen gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren. Maar als je die voedingsmiddelen niet graag eet, hoe groot is dan de kans dat je het volhoudt?
Sommige mensen kunnen het ondanks het gebrek aan plezier "harden". Toch zal de meerderheid van de mensen waarschijnlijk gefrustreerd raken en uiteindelijk die specifieke manier van eten opgeven.
We zijn allemaal emotionele mensen met verlangens en specifieke voorkeuren en antipathieën. Onze manier van eten moet overeenkomen met die patronen als we hopen op succes op de lange termijn.
Je hebt waarschijnlijk het gezegde gehoord: "Het is geen dieet, het is een levensstijl." Er is een goede reden waarom het zo populair is. De ervaring leert dat degenen die het meeste succes hebben met een bepaalde manier van eten, dat doen omdat ze het in hun leven kunnen inbouwen. Het wordt wie ze zijn, niet iets wat ze doen.
Voor degenen die de "vetarm, zonder eten"-benadering hebben geprobeerd, klinkt genieten van je levensstijl misschien te mooi om waar te zijn. Gelukkig zijn er veel andere opties, waaronder koolhydraatarm of eiwitrijk eten, die je misschien lekkerder vindt.
Het komt erop neer dat een dieet niet als een dieet hoeft te voelen.
Dieet die bij je levensstijl past
Genieten van het eten dat je eet is belangrijk, maar dat geldt ook voor het afstemmen van je voeding op je levensstijl.
Ben je dol op koken en heb je elke dag voldoende tijd om verse maaltijden te bereiden? Of moet je onderweg eten en pakken wat snel en handig is?
Kook je voor jezelf, of moet je ook maaltijden bereiden voor familieleden met andere eetgewoonten?
Dit zijn belangrijke vragen bij het beslissen welk voedingspatroon te volgen. Een carnivoor, omnivoor en veganist kunnen naast elkaar bestaan in hetzelfde huis met voldoende planning en vastberadenheid. Maar het combineren van tegengestelde benaderingen betekent meer werk voor de thuiskok.
Je gezond verstand behouden en je dieet gemakkelijk in je levensstijl laten passen, is nog een ander cruciaal aspect voor succes op de lange termijn.
Wat zijn de voordelen van een gezonde gewichts verlies
Zoals we in deze gids hebben benadrukt, zijn er veel aspecten waarmee je rekening moet houden bij het evalueren van de voortgang van je gewichtsverlies. Je wilt niet zomaar afvallen, je wilt op een gezonde manier afvallen.
Met een gezonde benadering van gewichtsverlies kun je:
- je metabolische gezondheid verbeteren
- genieten van gewichtsverlies zonder honger
- behoud van spieren en botten terwijl je vet verliest
- bescherm je metabolisme
- een leven hebben in plaats van een dieet
- behoud je gewichtsverlies op lange termijn
Hoe kun je al deze fantastische voordelen bereiken? Voor velen kan het zijn met een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet. Voor anderen kan het een koolhydraatarm mediterraan dieet zijn. En weer anderen kunnen succes hebben met een vegetarisch volwaardig dieet. Het belangrijkste punt is dat als je de richtlijnen in deze gids volgt, Jouw dieet je waarschijnlijker zal helpen om gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren.
Reactie plaatsen
Reacties