Home » Gezondheid » Heb je electrolyte supplementen nodig op een keto dieet?

Heb je electrolyte supplementen nodig op een keto dieet?

Gepubliceerd op 9 april 2020 om 19:16

supplementen keto dieet

Het wordt steeds meer geaccepteerd dat keto-diëten gezond en ook qua voedingswaarde compleet kunnen zijn.1 Vlees, vis, eieren, zuivel, noten en groenten zijn rijk aan belangrijke voedingsstoffen die je lichaam dagelijks nodig heeft. In sommige gevallen kan het echter nuttig zijn om aan te vullen met mineralen die bekend staan ​​als elektrolyten.


Dit komt omdat wanneer de inname van koolhydraten extreem laag is, het niveau van elektrolyten - vooral natrium - kan dalen. En als dit gebeurt, voel je je misschien niet op je best.


1. Symptomen van een tekort aan elektrolyten en wat je eraan kunt doen

Natrium


Symptomen

 

  • Vermoeidheid
  • Zwakheid
  • Hoofdpijn
  • Moeite met concentreren


Werkwijze
Wees tijdens de maaltijden liberaler met de zoutvaatje. Indien nodig, vooral de eerste week, neem dagelijks 1-2 kopjes bouillon of bouillon. Kom meer te weten

Kalium


Symptomen

 

  • Spierkrampen
  • Spiertrekkingen
  • Hartkloppingen / verhoogd bewustzijn
  • van de hartslag


Werkwijze
Eet een extra avocado of portie bladgroenten of paddenstoelen per dag. Kom meer te weten

Magnesium


Symptomen

 

  • Spierkrampen of spiertrekkingen 's nachts of na het sporten


Werkwijze
Eet per dag zaden zoals hennep, pompoen en chia of een portie makreel, amandelen of bladgroenten. Neem indien nodig een magnesiumsupplement. Kom meer te weten

Wil je meer weten over waarom de elektrolyteniveaus kunnen dalen bij koolhydraatarme en andere voedingsopties om ze aan te vullen? Blijf lezen!


De keto-griep


Wanneer je koolhydraten beperkt, begint je lichaam elektrolyten anders te verwerken. Dit komt omdat wanneer de insulinespiegels laag zijn, de nieren meer natrium uitscheiden. Aangezien er een delicaat evenwicht is tussen natrium en andere elektrolyten in het lichaam, kan het verlies van natrium ook de niveaus van andere elektrolyten verstoren.

 

In sommige gevallen leidt dit tot symptomen die vaak worden beschreven als de 'keto-griep'. Deze symptomen zijn meestal tijdelijk en verdwijnen nadat je lichaam zich heeft aangepast aan koolhydraatarm

 

Gelukkig kan het aanvullen van natrium, magnesium en kalium de symptomen van keto-griep helpen voorkomen of sterk verminderen en enkele van de bijwerkingen die je op de lange termijn heeft, verhelpen. Lees verder voor meer informatie.


Heb je minerale suppletie nodig?


De beslissing om minerale supplementen te nemen, moet gebaseerd zijn op hoe je je voelt en of je al dan niet symptomen ervaart. Als je je al goed voelt op een keto-dieet, hoef je misschien geen supplementen of elektrolytrijk voedsel toe te voegen (hoewel je misschien het gevoel wilt hebben dat je je inname wilt verhogen om te zien of je je nog beter voelt!)

 

Houd er rekening mee dat als je aan uithoudingsoefeningen doet of aan enige vorm van rigoureuze fysieke activiteit, je het misschien moeilijk vindt om voldoende elektrolyten alleen uit voedsel te halen, en dat je ervoor kunt kiezen om supplementen te nemen om prestatieredenen.

 

Hier zijn de dagelijkse minerale behoeften voor mensen die een keto-levensstijl volgen, de beste keto-vriendelijke voedselbronnen en aanvullende aanbevelingen voor diegenen die niet in hun behoeften kunnen voorzien door alleen een dieet te volgen.


2. Natrium

Volgens veel gezondheidsorganisaties zouden de meesten van ons moeten bezuinigen op natrium om hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen te voorkomen. De American Heart Association beveelt bijvoorbeeld aan om minder dan 2,3 gram en idealiter niet meer dan 1,5 gram natrium per dag te consumeren.

 

Voor mensen met hypertensie die koolhydraatrijke diëten eten, kan dit advies gerechtvaardigd zijn. Sommige ondersteunende studies tonen echter een klein bloeddrukverlagend effect aan zonder duidelijk bewijs van een verbeterde algehele gezondheid. En veel observationele studies suggereren dat de optimale natriuminname tussen 3 en 6 gram per dag is.11 Bovendien, op een keto dieet, kan je natriumbehoefte zelfs toenemen als gevolg van toegenomen verliezen via de nieren. Daarom zijn we bij een keto-dieet meestal meer bezorgd over te weinig natrium in plaats van te veel.

natrium keto dieet

Redenen voor mogelijke tekortkoming


Wanneer de inname van koolhydraten dramatisch wordt verlaagd, nemen de insulinespiegels in het bloed af, wat leidt tot een verlies van zout in de urine. Als natrium niet wordt vervangen, kun je verschillende symptomen krijgen.


Symptomen

 

  • Vermoeidheid
  • Zwakheid
  • Hoofdpijn
  • Concentratieproblemen


Dagelijkse behoefte: de meeste mensen met een koolhydraatarm dieet zullen zich het beste voelen met 3-7 gram natrium (7-17 gram zout of ongeveer 1-3 theelepels) per dag.15

 

Als je echter bepaalde medische aandoeningen heeft, zoals hypertensie, nierziekte of congestief hartfalen, moet je mogelijk voorzichtiger zijn met natrium. Lees onze complete gids over zout om te ontdekken waarom optimale inname van persoon tot persoon verschilt.

 

Merk op dat zout en natrium niet helemaal hetzelfde zijn als je je dagelijkse inname berekent. Zout bevat slechts 40% natrium en de rest is een ander mineraal, chloride. Dus hoewel je je natriuminname verhoogt door meer zout te eten, is het belangrijk om te onthouden dat het eten van één theelepel (6 gram) zout je slechts 2,4 gram echt natrium oplevert.


Voeg zout toe aan je dieet


De meeste mensen halen minstens 2 gram natrium uit het voedsel dat ze eten. Je kunt een theelepel zout toevoegen aan een liter water en het in de loop van de dag drinken. Een andere strategie is om bouillon of bouillon te drinken, die ongeveer 1 gram natrium per kopje bevat.

 

Als je aan lichaamsbeweging doet, kan het toevoegen van natrium voorafgaand aan een training je prestaties verbeteren. Drs. Phinney en Volek raden aan om in het boek The Art and Science of Low Carb Performance16 een halve theelepel zout te nemen binnen het half uur voorafgaand aan hun training.

 

Noteer: als je een hoge bloeddruk, hartfalen of een nieraandoening heeft, overleg dan met  je huisarts voordat je je natriuminname verhoogt.


3. Kalium

 

kalium keto dieet

Wanneer natrium verloren gaat tijdens ketose, kunnen de nieren reageren door meer natrium opnieuw op te nemen terwijl meer kalium in de urine wordt uitgescheiden, in een poging het biochemische evenwicht te behouden.17


Symptomen van tekort

 

  • Spierkrampen
  • Spiertrekkingen
  • Hartkloppingen / verhoogd bewustzijn van de hartslag 18


Dagelijkse behoefte: 3.000 - 4.700 mg (3 - 4.7 g) kalium

 

Hoewel de meeste voedingsmiddelen slechts lage tot matige hoeveelheden kalium bevatten, zijn er verschillende koolhydraatarme bronnen die je kunnen helpen aan je dagelijkse behoefte te voldoen.


Kaliumrijke voedingsmiddelen


Om meer kalium in je dieet te krijgen, kun je kaliumsupplementen nemen. Of waarom zou je niet proberen om dagelijks een avocado of een paar porties andere keto-vriendelijke voedingsmiddelen met hoog kalium aan je dieet toe te voegen?

 

  1. Avocado 1.000 mg per middelgrote avocado (200 gram)
  2. Snijbiet, gekookt 950 mg per kopje (175 gram)
  3. Spinazie, gekookt 840 mg per kopje (180 gram)
  4. Champignons, gekookt 550 mg per kopje (150 gram)
  5. Spruitjes: 500 mg per kopje (160 gram)
  6. Broccoli, gekookt 460 mg per kopje (160 gram)
  7. Zalm 430-500 mg per 4 ons (114 gram)
  8. Vlees 400-500 mg per 4 ons (114 gram)
  9. Botvis 400 mg per 4 ons (114 gram)
  10. Artisjok 345 mg per middelgrote artisjok (121 gram)
  11. Hennepzaden 335 mg per ons(30 gram)
  12. Amandelen 200 mg per ons(30 gram)

Supplementen


Als je erg actief bent of niet regelmatig genoeg kaliumrijk voedsel consumeert, is het misschien logisch om extra kalium te nemen als dat nodig is.

 

Kaliumsupplementen zijn doorgaans verkrijgbaar als tabletten van 99 mg.19 Merk op dat hoewel het vooretiket op een kaliumsupplement 595 mg als dosering vermeldt, elke tablet slechts 99 mg puur kalium bevat, wat kan worden geverifieerd op de gedetailleerde "Supplement Facts" label op de achterkant van de container.

 

Je kaliumspiegel in je bloed moet binnen een beperkt bereik blijven en te veel in geconcentreerde vorm innemen kan gevaarlijk zijn, vooral als je bepaalde medicijnen gebruikt of een nieraandoening heeft. Om deze reden is het het beste om je kalium waar mogelijk via de voedselinname te krijgen.


Aanbevolen supplementen


Als je besluit kaliumsupplementen te nemen, volgen hier enkele goede opties op Amazon: 20

 

NU kaliumsupplementen>

Solaray kaliumsupplementen>

 

Noteer: als je hoge bloeddruk, hartaandoeningen, nieraandoeningen heeft of medicijnen gebruikt voor een andere aandoening, overleg dan met je huisarts voordat je een kaliumsupplement inneemt.


4. Magnesium

magnesium keto dieet

Hoewel magnesium wordt aangetroffen in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, krijgen veel mensen niet genoeg van een dieet alleen. Er wordt zelfs geschat dat bijna 50 procent van de Amerikaanse bevolking niet voldoet aan de dagelijkse voedingsbehoefte aan magnesium.


Symptomen van deficiëntie


Symptomen van magnesiumtekort kunnen spiertrekkingen of krampen 's nachts of na het sporten zijn. Hoewel spierkrampen ook kunnen optreden bij onvoldoende inname van kalium, natrium of vocht, is het krijgen van te weinig magnesium een ​​veel voorkomende oorzaak.

 

Dagelijkse behoefte: 400 mg magnesium


Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte


De meeste voedingsmiddelen bevatten niet veel magnesium, maar er zijn een paar goede bronnen die kunnen worden opgenomen in een keto-dieet. Bovendien bevatten veel van hen ook veel kalium. Regelmatig snijbiet en andere gekookte groenten eten is een geweldige strategie om te helpen aan je magnesiumbehoeften te voldoen.

 

  1. Hennepzaden 195 mg per ons(30 gram)
  2. Snijbiet, gekookt 150 mg per kopje (175 gram)
  3. Pompoenpitten, gedroogd 150 mg per ons(30 gram)
  4. Makreel 105 mg per 4 ons (114 gram)
  5. Chia-zaden 95 mg per ons(30 gram)
  6. Pure chocolade (70-85% cacao) 70-90 mg per ons(30 gram)
  7. Amandelen 75 mg per ons (30 gram)
  8. Spinazie, gekookt 75 mg per kopje (180 gram)
  9. Pijnboompitten 70 mg per ons (30 gram)
  10. Avocado 60 mg per middelgrote avocado (200 gram)
  11. Artisjok 50 mg per middelgrote artisjok (120 gram)

Supplementen


Het is veilig voor de meeste mensen met gezonde nieren om tot 400 mg magnesium per dag in supplementvorm te nemen. Sommige vormen van magnesium kunnen echter spijsverteringsproblemen veroorzaken, vooral als ze alleen worden ingenomen. Om deze reden is het het beste om bij een maaltijd een magnesiumsupplement te nemen.

 

Vormen die goed worden opgenomen, zijn onder meer magnesiumcitraat, magnesiumchloride en magnesiumglycinaat (ook bekend als magnesiumbisglycinaat of diglycinaat) .23 Bovendien lijken magnesiumglycinaat en Slow-Mag (een langzaam verteerbare vorm van magnesiumchloride) het minst waarschijnlijk los ontlasting of andere problemen met de spijsvertering

 

Aanbevolen supplementen


Als je besluit magnesiumsupplementen te nemen, volgen hier enkele goede opties op Amazon: 25

 

NU Magnesiumcitraat supplementen>

Slow-Mag (magnesiumchloride)>

Solaray magnesiumglycinaat supplementen>

 

Noteer: als je een nieraandoening hebt, kun je mogelijk niet veel magnesium aan. Bovendien kunnen bepaalde medicijnen een negatieve invloed hebben op magnesiumsupplementen. Praat met je huisarts voordat je een magnesiumsupplement inneemt als een van deze situaties op je van toepassing is.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.