Home » Blog » Gezondheid » Koolhydraatarm dieet voor beginners

Koolhydraatarm dieet voor beginners

Door dr. Terry Withuis,  medisch beoordeeld door dr. Javier Raja – Gebaseerd op bewijs

 

Wat is koolhydraatarm? | Wat wel eten | Wat vermijden | Gewicht verliezen | gezondheid | Tips & Tricks | Bijwerkingen | Begin nu met koolhydraatarm eten!

 

Een koolhydraatarm dieet bevat weinig koolhydraten, voornamelijk te vinden in suikerhoudende voedingsmiddelen zoals pasta en brood. In plaats daarvan eet je onbewerkte voedingsmiddelen, waaronder natuurlijke eiwitten, vetten en groenten.


Uit studies is gebleken dat koolhydraatarme diëten leiden tot gewichtsverlies en een verbeterde gezondheid. Deze diëten worden al tientallen jaren algemeen gebruikt en worden door veel artsen aanbevolen. En het beste is dat het meestal niet nodig is om calorieën te tellen of speciale producten te gebruiken. Het enige wat je hoeft te doen is om onbewerkt voedsel te eten dat zorgt voor een compleet, voedzaam en aanvullend dieet.

Lees hier meer over koolhydraatarm en hoe je het voor je persoonlijke doelen kunt gebruiken.

 

 

 


 

 

 

1. Wat is koolhydraatarm?

 

Een koolhydraatarm dieet betekent dat je minder koolhydraten en een hoger aandeel aan vet eet. Dit kan ook een koolhydraatarm, vetrijk dieet (LCHF) of een ketodieet worden genoemd.

 

Al tientallen jaren wordt ons verteld dat vet schadelijk is voor onze gezondheid. En ondertussen staan de schappen van de supermarkten overvol met vetarme 'dieetproducten', vaak vol suiker. Dit is waarschijnlijk een grote fout geweest, die samenviel met het begin van de obesitas-epidemie. Hoewel dit geen oorzakelijk verband heeft, is het duidelijk dat de vetarme boodschap de toename van obesitas niet heeft verminderd, en het is mogelijk dat het heeft bijgedragen aan obesitas.

 

Studies tonen nu aan dat er geen reden is om bang te zijn voor natuurlijke vetten. In plaats daarvan is vet op een koolhydraatarm dieet je beste vriend. Minimaliseer eenvoudig je inname van suiker en zetmeel en je kunt al het vet eten dat je nodig hebt om je een verzadigd gevoel te geven.

 

Wanneer je suiker en zetmeel vermijdt, heeft je bloedsuiker de neiging zich te stabiliseren waardoor de niveaus van het vetopslaghormoon 'insuline' gaan dalen. Dit helpt de vetverbranding te verhogen en geeft je een verzadigd gevoel, waardoor de voedselinname op natuurlijke manier wordt verminderd en gewichtsverlies wordt bevorderd.

 

Studies tonen aan dat een koolhydraatarm dieet het gemakkelijker kan maken om af te vallen en om je bloedsuiker te reguleren, naast andere vele voordelen.

 



De basis

  • Wel eten: vlees, vis, eieren, groenten die boven de grond groeien en natuurlijke vetten (zoals boter).
  • Vermijden: suiker en zetmeelrijke voedingsmiddelen (zoals brood, pasta, rijst, bonen en aardappelen).


Eet wanneer je honger hebt en stop wanneer je verzadigd bent. Zo simpel kan het zijn. Je hoeft geen calorieën te tellen of je eten te wegen. En je hebt geen vetarme producten nodig.


Hieronder zie je voorbeelden van wat je zou kunnen eten, of check meer koolhydraatarme recepten.

 


Wie zou GEEN koolhydraatarm dieet moeten volgen?


De meeste mensen kunnen veilig beginnen met een koolhydraatarm dieet. Maar in deze drie situaties heb je misschien wat voorbereiding of aanpassing bij nodig:

 

  • Gebruik je medicijnen voor diabetes, b.v. insuline? 
  • Gebruik je medicijnen tegen een hoge bloeddruk
  • Geef je nu borstvoeding? Kom meer te weten >

 

Als je niet bij een van deze groepen hoort en geen andere ernstige chronische medische aandoeningen hebt, ben je er klaar voor om koolhydraatarm te gaan!

 

 


koolhydraatarm disclaimer

 

 

Snel aan de slag


Wil je meteen aan de slag met koolhydraatarm eten? Maak het echt eenvoudig door je aan te melden voor het 50-daagse koolhydraatarm programma. Of krijg een 30 dagen koolhydraatarm weekmenu. Of ben je toch liever op zoek naar een koolhydraatarm kookboek?

 

 


 

 

 

2. Wat moet je eten op een koolhydraatarm dieet

 

In dit gedeelte leer je precies wat je kunt eten op een koolhydraatarm dieet, of je nu de voorkeur geeft aan videocursussen, gedetailleerde maaltijdplannen, heerlijke recepten of een eenvoudige starters gids.

 

Laten we beginnen met een lijst waarop je snel kan zien wat nou koolhydraatarm is en wat niet. Hier zijn de basis voedingsgroepen waar je van kunt eten tot je verzadigd bent:

 

  • Natuurlijke vetten: (bijv. boter, olijf olie) 0
  • Vlees: 0
  • Vis & zeevruchten: 0
  • Eieren: 1
  • Kaas: 1
  • Groenten die boven de grond groeien: 1-5

 

De bovenstaande cijfers zijn het aantal gram van verteerbare koolhydraten per 100 gram. Vezels worden niet meegeteld, je kunt zoveel vezels eten als je maar wilt.

 

Alle bovenstaande voedingsmiddelen hebben minder dan 5% koolhydraten. Als je je aan eten houdt van bovenstaande voedingsmiddelen, kun je relatief eenvoudig een koolhydraatarm dieet volgen, met minder dan 20 gram koolhydraten per dag.

 

Getailleerde koolhydraatarme eetlijst >


 

 

Probeer te vermijden

 

Dit is wat je moet vermijden bij het volgen van een koolhydraatarm dieet- voedingsmiddelen vol met suiker en zetmeel. Deze voedingsmiddelen bevatten veel meer koolhydraten:

 

  • Fruit: 6-20
  • Bier: 13
  • Aardappelen: 15
  • Gekookte rijst: 28
  • Gekookte paste: 29
  • Brood: 46
  • Donut: 49
  • Frisdrank/sap: 52
  • Chocoladereep: 60
  • Snoep: 70

 

 

De cijfers zijn het aantal grammen van verteerbare koolhydraten per 100 gram, tenzij anders vermeld.

 

 

Getailleerde koolhydraatarme te vermijden eetlijst >


 

 

Wat moet je drinken

 

  • Water: 0
  • Koffie: 0
  • Thee: 0
  • Rode wijn: 2

 

Welke dranken zijn goed op een koolhydraatarm dieet? Water is perfect, evenals koffie of thee. Gebruik bij voorkeur geen zoetstoffen. Een bescheiden hoeveelheid melk of room is goed voor in de koffie of thee (maar pas op voor Caffé latte!). 

 

Af en toe een glas wijn kan ook geen kwaad.

 

Voor meer, check onze gids voor koolhydraatarm drinken en koolhydraatarme alcohol.


Recepten


Blader door meer dan 115 heerlijke koolhydraatarme recepten, ga voor inspiratie naar 50-daagse koolhydraatarme maaltijdplan of het 30 dagen koolhydraatarm menu.

 

Hier zijn een paar populaire recepten die je kunt vinden:

 

 

Maaltijdplannen


Gebruik deze maaltijdplanner voor toegang tot veel maaltijdplannen, compleet met boodschappenlijsten. Je kunt de dieetplannen naar wens aanpassen, elke maaltijd overslaan, kiezen voor hoeveel mensen je kookt en de boodschappenlijstjes worden aangepast. Je kunt zelfs een nieuw plan helemaal opnieuw starten (of van reeds bestaande), ze volledig aanpassen en opslaan.

 

Hier zijn een paar voorbeelden:

 


 

 

 

 

Hoe arm is een koolhydraatarm dieet?

 

Hoe lager je koolhydraat inname, des te krachtiger de effecten op het gewicht en bloedsuiker lijken te zijn. Om die reden raden we aan om het voedingsadvies in eerste instantie vrij strikt te volgen. Als je tevreden bent met je gewicht en gezondheid, kun je voorzichtig proberen meer koolhydraten te gaan eten als je wilt (hoewel we merken dat veel mensen dat niet willen).

 

Een strikt koolhydraatarm dieet wordt vaak een keto- of ketogeen dieet genoemd. Het is geen koolhydraatarm dieet, maar het bevat minder dan 20 gram koolhydraten per dag.

 


Schrijf je gratis in voor onze nieuwsbrief voor meer tips en lekkere recepten met weekmenu's en boodschappenlijsten:


Laten we beginnen

Aan de slag? Schrijf je dan in voor de koolhydraatarme uitdaging van 30 of de koolhydraatarme uitdaging van 50 dagen, waar je stap voor stap door je koolhydraatarme reis wordt geleid.


 

 

 

 

3. Gezondheidsvoordelen van een koolhydraatarm dieet

 

Waarom zou je overwegen minder koolhydraten te eten? Er zijn veel potentiële voordelen, bewezen door de wetenschap en ondersteund door klinische ervaring, zoals deze:

 

Gewicht verliezen


De meeste mensen beginnen minder koolhydraten te eten om gewicht te verliezen. Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten vaak effectiever zijn dan andere diëten. Koolhydraatarm maakt het gemakkelijker om gewicht te verliezen zonder honger en zonder calorieën te hoeven tellen.

 

Volgens nieuwe wetenschappelijk onderzoek kan een koolhydraatarm dieet zelfs leiden tot het verbranden van meer calorieën dan andere diëten.

gewicht verliezen koolhydraatarm dieet


Klaar om voorgoed het gewicht te verliezen?

Ons nieuwe programma helpt je om op een gezonde en duurzame manier af te vallen.

 


Keer diabetes type 2 om


Koolhydraatarme diëten kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen of zelfs te normaliseren en dus is het mogelijk om  diabetes type 2 om te keren.


Koolhydraatarm eten kan ook nuttig zijn bij het omkeren van diabetes type 1.

diabetes type 2 koolhydraatarm dieet

Dankbare darmen

 

Koolhydraatarm kan helpen bij het kalmeren van een knorrige darm, waardoor de symptomen van het prikkelbare darm syndroom zoals een opgeblazen gevoel, gas, diarree, krampen en pijn vaak worden verminderd. Indigestie, reflex en andere spijsverteringsproblemen kunnen soms ook verbeteren.

 

Voor sommigen is dit het beste deel van koolhydraatarm worden en gebeurt het meestal binnen de eerste paar dagen of de eerste week na het starten van het dieet.

 


Verminder het verlangen naar suiker


Heb je moeite om weg te blijven van zoet eten, ook al probeer je ze met "matiging" te eten? Veel mensen hebben er moeite mee.

 

Een koolhydraatarm dieet kan vaak hunkeren naar snoep verminderen en soms zelfs wegnemen.

verlangen suiker koolhydraatarm dieet

Bonus voordelen


Gewichtsverlies, krimpende vetopslag, lagere bloedsuikerspiegel, verbeterde mentale helderheid en een rustiger spijsverteringssysteem zijn de meest genoemde voordelen van koolhydraatarm eten.

 

Maar sommige mensen ervaren nog meer verbeteringen, waarvan sommige levensveranderend kunnen zijn: lagere bloeddruk en andere verbeteringen in risicofactoren voor hartaandoeningen, minder acne en een betere huid, minder migraine, mogelijk verbeterde psychische symptomen, betere vruchtbaarheid, en meer.

 

De onderstaande links delen meer inspirerende getuigenissen en wetenschappelijk onderzoek naar mogelijke koolhydraatarme voordelen.


4. Koolhydraatarme tips en handleidingen


Om een ​​koolhydraatarm dieet echt eenvoudig en plezierig te maken, zijn enkele nieuwe vaardigheden vereist. Hoe bereid je bijvoorbeeld een koolhydraatarm ontbijt die je lekker vindt? Hoe eet je gezondere vetten? En waar moet je aan denken als je uit eten gaat?

 

Hier zijn alle handleidingen die je nodig hebt.

 



Ontbijt

 

Het ontbijt is een goed moment om koolhydraatarm te eten. Wie houdt er niet van spek en eieren? In het onwaarschijnlijke geval dat je "ik" antwoordde, zijn er zelfs geweldige opties zonder eieren.

 

Een andere sterke optie is om gewoon een kopje koffie te drinken, omdat veel mensen minder honger krijgen door een koolhydraatarm en vetrijk dieet en mogelijk helemaal geen ontbijt nodig hebben. Dit kan je veel tijd besparen.

 

Er zijn veel andere opties - zowel lekker als snel >

koolhydraatarm dieet ontbijt

Maaltijden


Dus, wat krijgen we voor lunch en diner op een koolhydraatarm dieet? Je zou kunnen watertanden, heerlijke gerechten vol vlees, vis, kip, groenten en volle sauzen. De opties zijn bijna onbeperkt, zoals je zult zien aan onze verscheidenheid aan recepten en maaltijdplannen.

 

Bekijk onze recepten om geweldige koolhydraatarme maaltijden te bereiden >

Koolhydraatarm dieet maaltijden

In plaats van aardappelen, pasta en rijst


Wie heeft zetmeelrijke kanten nodig als je in plaats daarvan bloemkool puree of bloemkoolrijst kunt hebben? Om nog maar te zwijgen van met boter gebakken groene kool, jammie!

 

Kortom, we kunnen je veel geweldige koolhydraatarme alternatieven laten zien die zowel lekker als gezond zijn. Misschien vind je ze zelfs leuker dan hun koolhydraat zware voorgangers.

 

koolhydraatarm dieet recepten

Uit eten

Het is heel goed mogelijk om koolhydraatarm te eten, zelfs wanneer je je huis verlaat, bijvoorbeeld in restaurants. Vermijd gewoon zetmeelrijk voedsel en vraag om wat extra natuurlijk vet (bijv. Olijfolie of boter).

 

Deze gids helpt je met tips voor fastfood, andere restaurants, buffetten en voor als je bij een vriend thuis eet >

koolhydraatarm dieet uit eten

Snacks


Je hoeft waarschijnlijk niet zoveel te snacken met een koolhydraatarm dieet, omdat je je waarschijnlijk langer verzadigd zult voelen.

 

Als je echter meteen iets wilt, kun je kaas, noten, vleeswaren of zelfs een ei eten. Er zijn veel geweldige opties >

Koolhydraatarm dieet snacks

Brood


Heb je het moeilijk om zonder brood te leven?

 

Mogelijk hoef je dat niet te doen. Houd er rekening mee dat er goede en slechte koolhydraatarme brood opties zijn. Spoiler: je wilt waarschijnlijk wegblijven van 'koolhydraatarm' brood uit de supermarkt! Dit is waarom en wat je in plaats daarvan moet doen

Koolhydraatarm dieet brood

Hoe meer vet eten


Vet kan zowel verzadigend als een geweldige smaakversterker zijn. Maar hoe krijg je er genoeg van in je dieet? En hoeveel vet moet je echt eten? Hint: genoeg om je tevreden en niet hongerig te voelen.

 

Leer er alles over in deze gids >

koolhydraatarm dieet vet eten

Vermijd junkfood met weinig koolhydraten


Velen die een koolhydraatarm dieet volgen, kunnen verleid worden door creatief op de markt gebrachte 'koolhydraatarme' producten - cakes, koekjes, snoep, chocolade, pasta's, brood, ijs en andere vervangende voedingsmiddelen.

 

Helaas eindigt dit zelden goed, vooral niet voor gewichtsverlies. Deze producten missen meestal nuttige voedingsstoffen en bevatten vaak meer koolhydraten dan hun etiketten impliceren. We raden aan om ze, indien mogelijk volledig te vermijden. Kom meer te weten >

koolhydraatarm dieet junkfood

Hoe koolhydraatarm goedkoop maken


Een koolhydraatarm dieet hoeft niet duur te zijn. In deze gids leert je hoe je het goedkoop kunt maken.

 

Met een beetje planning en voorbereiding kun je een hoop geld besparen >

koolhydraatarm dieet goedkoop budget

Koolhydraatarm cheating


Is het goed om af en toe een koolhydraatarm dieet te volgen? Dat hangt ervan af. En het is de moeite waard om na te denken over wat goed voor je is. Kom meer te weten >

koolhydraatarm dieet cheating

Meer gidsen

Wil je meer koolhydraatarme gidsen? Wij hebben meer koolhydraatarme gidsen!

 

5. Mogelijke bijwerkingen op een koolhydraatarm dieet


Als je stopt met het eten van suiker en zetmeel kun je enkele bijwerkingen ervaren als je lichaam zich aanpast. Voor sommige mensen zijn deze bijwerkingen mild, terwijl anderen de overgang moeilijker vinden. Het duurt meestal een paar dagen, maximaal twee weken, en er zijn manieren om het te minimaliseren (zie hieronder).

 

Een andere optie is om de inname van koolhydraten langzaam te verminderen, over een paar weken, om bijwerkingen te minimaliseren. Maar de "Nike-manier" (Just Do It) is misschien de beste keuze voor de meeste mensen. Het verwijderen van de meeste suiker en zetmeel leidt vaak tot een paar kilo verloren op de schaal binnen een paar dagen. Dit kunnen meestal vloeistoffen zijn, maar het kan nog steeds geweldig zijn voor motivatie.

 

Hier zijn bijwerkingen die kunnen optreden wanneer je plotseling aan een streng koolhydraatarm dieet begint.

 

 


Keto griep

 

Veruit de meest voorkomende bijwerking op korte termijn wordt de keto-griep genoemd. Hierdoor voelen sommige mensen zich een paar dagen (tot een week) erg slecht na het starten van een koolhydraatarm dieet.

 

Hier zijn veelvoorkomende symptomen:

  • Hoofdpijn
  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Misselijkheid
  • Prikkelbaarheid
keto griep

Deze bijwerkingen nemen snel af naarmate je lichaam zich aanpast en je vetverbranding toeneemt. Binnen een week of twee zijn ze meestal weg.

 

De belangrijkste reden hiervoor kan zijn dat koolhydraatrijk voedsel het vasthouden van water in je lichaam kan verhogen. Als je stopt met het eten van koolhydraatrijk voedsel, verlies je overtollig water via je nieren. Dit kan leiden tot uitdroging en een tekort aan zout in de eerste week, voordat het lichaam zich heeft aangepast, met bovenstaande symptomen als gevolg.

 

Je kunt de keto griep minimaliseren door meer te drinken en door je zoutinname in ieder geval tijdelijk te verhogen. Een goede optie is om een ​​of twee keer per dag een kopje bouillon / bouillon te drinken. Hierdoor blijft de keto-griep meestal klein of is het zelfs te vermijden.

 

Je kunt ook een paar extra glazen water drinken en meer zout op je eten doen.

 

Lees meer over de keto griep en hoe deze te behandelen >

 


Andere veelvoorkomende problemen bij een koolhydraatarm dieet


Naast de keto griep zijn er nog zes relatief vaker voorkomende bijwerkingen van een koolhydraatarm dieet. Het lijkt erop dat velen van hen ook meestal kunnen worden vermeden door voldoende vocht en zout binnen te krijgen.

 

Er zijn ook meer dingen die je kunt doen om eventuele problemen te minimaliseren. Klik om meer te lezen als je een van deze problemen heeft ondervonden:

 

Minder voorkomende problemen

 

Dit zijn minder vaak voorkomende problemen, die over het algemeen slechts een minderheid van de mensen treffen:


Koolhydraatarme misverstanden


Naast de meestal voorbijgaande bijwerkingen die kunnen optreden bij een koolhydraatarm dieet (zie hierboven), zijn er veel misverstanden, en een paar pure mythen die eenvoudigweg niet nader kunnen worden bekeken. Je hersenen zouden bijvoorbeeld moeten stoppen met werken tenzij je koolhydraten eet. Dat is simpel gewoon niet waar.

 

Lees alles over deze onderwerpen op onze Koolhydraatarme misverstanden pagina.

 

 


6. Kom meer te weten


Hier is het zesde en laatste deel van deze koolhydraatarme pagina. Wil je koolhydraatarm begrijpen en antwoorden op je resterende vragen krijgen? Of wil je extra inspiratie voor jezelf of voor mensen die je probeert te helpen?

 

Vind het hier en begin een koolhydraatarm-expert te worden.


Vragen en antwoorden

 

Heb je problemen met koolhydraatarm? Val je niet af zoals je dat wilt? Hoeveel koolhydraten moet je eten?

 

Vind antwoorden op al je koolhydraatarme vragen >

koolhydraatarm dieet faq

 

Waarom vet je vriend is

 

Veel mensen zijn nog steeds bang voor natuurlijk vet. Maar eigenlijk is het hele idee dat we bang moeten zijn voor vet gebaseerd op wetenschap van lage kwaliteit die de brede, brede conclusie niet ondersteunt. Recent onderzoek en veel ruimdenkende experts zijn het er nu over eens

 

Lees meer in onze gids voor gezonde vetten >



Mis het niet