Home » Blog » Gezondheid » Hoe beheers je honger bij het afvallen

Hoe beheers je honger bij het afvallen

Gepubliceerd op 1 april 2020 om 16:15

Door  Yelena karels, medisch beoordeeld door dr. Javier Raja  – gebaseerd op bewijs

hoe beheers je honger bij het afvallen

Wat is honger? | Honger of trek | redenen om te eten | wat eten | honger beheersen |

 

Hoe ga je om met honger, terwijl je probeert af te vallen? In deze gids leer je waarom je honger krijgt, hoe je onderscheid kunt maken tussen willen en moeten eten en hoe je honger kunt stillen met een koolhydraatarme levensstijl.

 


1. Wat is honger?

Het is ons oerinstinct en iets wat we meerdere keren per dag ervaren. Maar wat is honger precies?

 

Honger zorgt ervoor dat je energie (calorieën) zoekt die je lichaam nodig heeft om te bewegen, ademen en honderden andere vitale functies uit te voeren. Soms kan het je maag doen knorren of andere sensaties creëren die je waarschuwen dat het tijd is om te eten.

wat is honger

In de moderne samenleving is het normaal dat je ongeveer 4 tot 5 uur na het eten van een maaltijd honger krijgt. Het kan echter al na een paar uur of meer dan 12 uur daarna gebeuren.

 

Factoren die van invloed zijn op hoe hongerig je wordt na het eten - en hoe snel het gebeurt - zijn onder meer:

  • Hoeveel calorieën je hebt gegeten 
  • De macronutriëntenmix (verhouding van eiwitten, koolhydraten en vet) van je maaltijd 
  • De metabole reactie van je lichaam

1. Is het honger of trek?

Er is een subtiel verschil tussen honger en trek. Trek is het verlangen om te eten, dat vaak wordt vergroot door het zien of ruiken van lekker eten. Honger daarentegen vertelt je lichaam dat het nu eten nodig heeft, uit elke bron die het van energie kan voorzien.

 

Wanneer je maag leeg is, worden cellen in je spijsverteringskanaal geactiveerd om ghreline af te geven. Bekend als het "hongerhormoon", signaleert ghreline je hersenen om de productie van maagzuur te stimuleren, waardoor je lichaam wordt voorbereid om eten te ontvangen en te verteren. Als je eenmaal hebt gegeten, ontvangen de ghreline-afgevende cellen een bericht van je volle maag om te stoppen met het produceren van ghreline, en je hebt geen honger meer.

honger of trek

Helaas werkt dit systeem niet altijd zoals het zou moeten. Het meest extreme voorbeeld hiervan is het Prader-Willi-syndroom. Kinderen met deze aandoening zijn zwaarlijvig, maar worden voortdurend gedreven om te eten vanwege chronisch verhoogde ghreline, waardoor ze honger hebben.

 

Ghrelin en tegengestelde 'volheid'-hormonen zoals GLP-1, PYY en CCK hebben mogelijk een belangrijke rol gespeeld in ons evolutionaire verleden. Honger zette onze voorouders van jager-verzamelaars ertoe aan voedsel te zoeken voor brandstof. En aangezien eten noodzakelijk is om te overleven, lijken we te zijn geëvolueerd om het ook leuk te vinden. Dus honger en eetlust zijn intrinsiek met elkaar verbonden.

 

Er zijn natuurlijk verschillende niveaus van honger. Als je een paar uur niet gegeten hebt, heb je misschien een paar vage, licht ongemakkelijke hongergevoelens. Als je niet meteen eet omdat je gefocust bent op werk of een ander project, kan de honger tijdelijk verdwijnen.

 

Aan de andere kant als je langdurig niet eet kan het een pijnlijk, knagend gevoel in je maag veroorzaken, samen met hoofdpijn, duizeligheid of andere symptomen. Toch lijken bepaalde individuen veel langer door te kunnen gaan dan andere zonder honger te krijgen.


3. Andere redenen waarom je misschien wilt eten


Hongerig zijn is echter niet het enige waardoor we willen eten. Als je probeert af te vallen, is het belangrijk om te bevestigen dat wat je voelt echt honger is voordat je gaat eten.

 

Er zijn enkele dingen wat op honger lijkt, maar dat niet is.

 

  • Eten als gevolg van stress: angstig zijn en een "nerveuze knabbel" nodig hebben? We hebben allemaal de neiging om van tijd tot tijd te eten als reactie op stress. Snacken om de zenuwen te kalmeren lijkt echter vooral vaak voor te komen bij mensen die worstelen met hun gewicht
  • Eten om verdriet of eenzaamheid te verlichten: Op dezelfde manier, als je verdrietig of eenzaam bent, kun je naar eten reiken om deze gevoelens te verlichten. Dit wordt ook wel 'comforteten' of 'emotioneel eten' genoemd. Als je een emotionele eter bent, kan de drang om te eten zo sterk zijn dat het als echte honger kan aanvoelen
  • Uit verveling eten: als je je verveeld voelt, kun je naar de keuken gaan en in de koelkast of bijkeuken kijken voor inspiratie. Hoewel dit je tijdelijk kan afleiden van verveling, kan het leiden tot eten als je niet echt honger hebt
  • Uit gewoonte eten: soms is het moeilijk te zeggen of je eet volgens je routine of als reactie op oprechte honger. Mensen zijn typisch gewoontedieren. Je kunt op bepaalde tijden gewend raken aan het eten van bepaalde voedingsmiddelen zonder echt rekening te houden met je honger en eetlust
  • Eten als reactie op externe signalen: Ten slotte kan het zien van eten ertoe leiden dat je een verlangen om te eten ten onrechte voor honger houdt. Als je langs een restaurant loopt met verleidelijke bezienswaardigheden en aroma's, een tafel met overheerlijke hapjes ziet op een feestje en andere externe signalen, kan je overgehaald worden om te eten omdat je begint te denken dat je honger hebt, zelfs als je onlangs hebt gegeten.

 

 


4. Wat te eten om de honger te verminderen

Het opzettelijk beperken van calorieën om af te vallen is vaak schadelijk, omdat het vaak leidt tot hongergevoelens en ongemak. Dit kan een van de belangrijkste redenen zijn waarom caloriearme diëten doorgaans niet leiden tot blijvend gewichtsverlies.

 

Gelukkig is er een veel duurzamere, aangenamere, eetlustonderdrukkende manier om af te vallen. Voer een koolhydraatarme of keto levensstijl in.

 

honger verminderen

Houd koolhydraten laag


Een van de eerste dingen die je waarschijnlijk snel zult merken nadat je koolhydraten hebt gesneden, is dat je gewoon niet veel honger meer hebt. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan hogere ketonen in het bloed, de vetachtige verbindingen die in je lever worden aangemaakt. Wanneer de inname van koolhydraten erg laag is, verhoogt je lever de ketonproductie, waardoor een staat van maximale vetverbranding ontstaat, ketose genaamd.

 

Onderzoek heeft herhaaldelijk bevestigd dat ketose een krachtige eetlustremmer kan zijn tijdens en na gewichtsverlies

Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat wanneer mensen drastisch bezuinigen op koolhydraten, maar zoveel eiwitten en vetten als ze willen, ze automatisch minder gaan eten omdat ze niet meer zo hongerig zijn. Hoewel het precieze mechanisme dat niet is volledig begrepen, zijn hogere ketonspiegels gekoppeld aan een vermindering van ghreline (het eerder besproken "hongerhormoon") en een toename van "volheid" -hormonen zoals GLP-1 en CCK.

 

Lees meer over het volgen van een keto-dieet

 


Geef prioriteit aan eiwitten bij maaltijden


Eiwit is een indrukwekkende voedingsstof. Naast het leveren van de essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en te behouden, verhoogt proteïne je metabolisme tijdens de spijsvertering en helpt het je vol te voelen. Het krijgen van voldoende proteïne bij elke maaltijd kan het ghreline-gehalte verlagen en de hormonen verhogen waardoor je je beter voelt vol, zoals GLP-1 en PYY.

 

Het is zelfs aangetoond dat het consumeren van een eiwitrijk dieet het aantal calorieën dat mensen in de loop van een dag eten, vermindert.

 

Hoeveel is genoeg"? Over het algemeen is het het beste om te streven naar minimaal 25 gram per maaltijd, maar we raden je aan om een eiwittabel te gebruiken om erachter te komen wat je lichaam nodig heeft.

 

 


Voeg vezelrijke groenten toe


Om honger te zaaien, maak je koolhydraatarme, met vezels gevulde groenten tot je vrienden. Ze bevatten niet alleen weinig calorieën, zijn rijk aan vitamines en mineralen, ze zitten boordevol vezels die je een vol en voldaan gevoel kunnen geven.

 

Zorg ervoor dat je altijd groenten selecteert die zeer weinig netto-koolhydraten bevatten om de gecombineerde eetlustonderdrukkende voordelen te krijgen van ketose en vezels. Hier is onze eet gids voor het kiezen van de beste koolhydraatarme groenten.

 


 

Wees niet bang voor vet


Vet vermijden is geen goede strategie om honger te overwinnen. Bij een koolhydraatarm of keto-dieet zouden de meeste van je calorieën zelfs uit vet moeten komen. Vet voegt rijkdom toe en verbetert de smaak van je eten, wat je kan helpen om langdurig koolhydraatarm te blijven eten

Je hoeft echter niet veel vet toe te voegen om deze effecten te krijgen. Voeg gewoon een eetlepel of twee boter, room of olie toe bij het bereiden van je eten om de smaak te verbeteren

 

 


Vermijd voedingsmiddelen die de eetlust stimuleren


Als je veel minder koolhydraten eet, vermijd je automatisch voedingsmiddelen die de eetlust stimuleren.

Van voedingsmiddelen met veel suiker of meel en vet, zoals koekjes, koekjes en andere gebakken goederen, is aangetoond dat ze de beloningscentra van de hersenen activeren bij gevoelige mensen.

 

Door deze zeer smakelijke voedingsmiddelen kun je moeilijk stoppen met eten, waardoor het bijna onmogelijk is om 'slechts één hap' te nemen. Houd er ook rekening mee dat zelfs koolhydraatarme zoetstoffen bij sommige personen dit effect kunnen hebben. Voor de beste resultaten, vermijd deze helemaal om de eetlust onder controle te houden en het verlangen naar zoet te verbannen.

 

 


5. Honger beheersen met brao

Wanneer hongergevoelens - of wat lijkt op honger - opkomen en je de oorzaak niet kunt achterhalen, is het tijd om brao te bezoeken: bijvullen, rehydrateren, afleiden en ontspannen.

 

Bijvullen: zorg er eerst voor dat je koolhydraten minimaliseert en bij de maaltijden voldoende eiwitten en vezels binnenkrijgt. Als je dit consistent doet en toch merkt dat je tussen de maaltijden honger krijgt, overweeg dan om een ‚Äč‚Äčmultivitamine met mineralen te nemen. Zelfs een hoogwaardig koolhydraatarm dieet kan af en toe tekortschieten in sommige essentiële voedingsstoffen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereren sommige onderzoeken dat het nemen van een dagelijkse multi je eetlust kan verminderen en het gemakkelijker kan maken om af te vallen.

honger beheersen

Rehydrateren: kan je lichaam je vertellen dat het water nodig heeft in plaats van voedsel? Soms kan het moeilijk zijn om onderscheid te maken tussen dorst en honger. Als je bij je laatste maaltijd veel eiwitten en vezels had met wat vet maar je nog steeds niet helemaal tevreden bent, probeer dan een glas water, een kopje thee of een ander koolhydraatarm drankje.

 

Afleiden: als je een voedzame maaltijd hebt genuttigd, maar merkt dat je ongeveer een uur later honger hebt, probeer dan je aandacht te verleggen. Concentreer je op het uitvoeren van taken op het werk of in huis. Bel een vriend om te praten of meld je als vrijwilliger om hem te helpen met een project. Kortom, doe iets dat je afleidt van het denken aan eten tot je volgende maaltijd.


Ontspannen: af en toe hunkeren naar en hongergevoelens zijn normaal. Hoewel ze veel minder vaak voorkomen bij een keto- of koolhydraatarm dieet, kunnen ze nog steeds voorkomen - of je nu nieuw bent in deze manier van eten of het al een tijdje volgt. Als je de tijd neemt om deze hongerige gevoelens te analyseren, kun je misschien achterhalen wat erachter zit, maar op sommige dagen wil je misschien wat meer eten dan op andere, en dat is prima. Wees niet streng voor jezelf. Doe gewoon je best om je lichaam te voeden wat het nodig heeft als je echt honger hebt, geniet van de eetervaring en stop als je vol bent.


Samenvatting


Hoewel het een uitdaging kan zijn, kun je honger en trek tegengaan.

 

Naast het eten van een voedzaam koolhydraatarm dieet, is het belangrijk om echte honger te onderscheiden van willen eten om andere redenen. Probeer voedingsmiddelen te vermijden die je eetlust stimuleren of trek veroorzaken.

 

Bovenal, eer je honger door je lichaam de voeding te geven die het nodig heeft om gezond, sterk en verzadigd te zijn.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.