Ontek hier hoe het Dash dieet je te hoge bloeddruk kan verhelpen en je algemene gezondheid kan verbeteren.
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het DASH-dieet is een plan voor gezond eten dat is ontworpen om hoge bloeddruk (hypertensie) te helpen behandelen of voorkomen.
Het DASH-dieet omvat voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium. Deze voedingsstoffen helpen de bloeddruk onder controle te houden. Het dieet beperkt voedingsmiddelen die rijk zijn aan natrium, verzadigd vet en toegevoegde suikers.
Studies hebben aangetoond dat het DASH-dieet de bloeddruk in slechts twee weken kan verlagen. Het dieet kan ook het lage-dichtheid-lipoproteïne (LDL of "slechte") cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Hoge bloeddruk en hoge LDL-cholesterolwaarden zijn twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen en beroertes.
DASH-dieet en zout
Het DASH-dieet bevat minder zout dan een typisch dieet, dat maar liefst 3.400 milligram (mg) zout of meer per dag kan bevatten.
Het standaard DASH-dieet beperkt zout tot 2.300 mg per dag. Het voldoet aan de dagelijkse aanbeveling van zout en helpt de inname beperken tot minder dan 2.300 mg per dag. Dat is ongeveer de hoeveelheid van 1 theelepel zout.
Een lagere zoutversie van DASH beperkt natrium tot 1500 mg per dag. Je kunt de versie van het dieet kiezen die aan jouw gezondheidsbehoeften voldoet. Als je niet zeker weet hoeveel zoutgehalte voor jouw geschikt is, neem dan contact op met je huisarts.
DASH-dieet: wat te eten?
Het DASH-dieet is een flexibel en uitgebalanceerd eetplan dat helpt bij het creëren van een hart-gezonde eetstijl voor het leven. Het is gemakkelijk te volgen met behulp van voedsel dat je in je supermarkt vindt.
Het DASH-dieet is rijk aan groenten, fruit en volkoren granen. Het omvat vetvrije of magere zuivelproducten, vis, gevogelte, bonen en noten. Het beperkt voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals vet vlees en volle zuivelproducten.
Bij het volgen van DASH is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die:
- Rijk zijn aan kalium, calcium, magnesium, vezels en eiwitten
- Laag zijn in verzadigd vet
- Laag zijn in natrium (zout)
DASH-dieet: aanbevolen porties
Het DASH-dieet biedt dagelijkse en wekelijkse voedingsdoelen. Het aantal porties dat je moet hebben, hangt af van je dagelijkse caloriebehoefte.
Hier is een blik op de aanbevolen porties van elke voedingsgroep voor een DASH-dieet met 2000 calorieën per dag:
- Granen: 6 tot 8 porties per dag. Een portie is een sneetje brood,1/2 kop gekookte ontbijtgranen, rijst of pasta.
- Groenten: 4 tot 5 porties per dag. Een portie is 1 kop rauwe bladgroente, 1/2 kop gesneden rauwe of gekookte groenten, of 1/2 kop groentesap.
- Fruit: 4 tot 5 porties per dag. Een portie is een medium fruit, 1/2 kopje vers, bevroren of ingeblikt fruit, of 1/2 kopje vruchtensap.
- Vetvrije of magere zuivelproducten: 2 tot 3 porties per dag. Een portie is 1 kopje melk of yoghurt, of 1 1/2 kaas.
- Mager vlees, gevogelte en vis: zes porties van 1 of minder per dag. Een portie is 100gr gekookt vlees, gevogelte of vis, of 1 ei.
- Noten, zaden en peulvruchten: 4 tot 5 porties per week. Een portie is 1/3 kopje noten, 2 eetlepels pindakaas, 2 eetlepels zaden of 1/2 kopje gekookte peulvruchten (gedroogde bonen of erwten).
- Vetten en oliën: 2 tot 3 porties per dag. Een portie is 1 theelepel zachte margarine, 1 theelepel plantaardige olie, 1 eetlepel mayonaise of 2 eetlepels saladedressing.
- Snoep en toegevoegde suikers: 5 porties of minder per week. Een portie is 1 eetlepel suiker, gelei of jam, 1/2 kopje sorbet of 1 kopje limonade.
Verband de zout
De voedingsmiddelen die centraal staan in het DASH-dieet zijn van nature natriumarm. Dus alleen al door het DASH-dieet te volgen, verlaag je je inname van zout.
Je kunt zout verder verminderen door:
- Gebruik zoutvrije kruiden of smaakstoffen in plaats van zout
- Geen zout toevoegen bij het koken van rijst, pasta of warme ontbijtgranen
- Kiezen voor gewone verse, diepgevroren of ingeblikte groenten
- Kiezen voor vers of bevroren gevogelte, vis en mager vlees zonder vel
- Het lezen van voedseletiketten en het kiezen van natriumarme of zoutloze opties
- Als je minder bewerkte, natriumrijke voedingsmiddelen gebruikt, merk je misschien dat eten anders smaakt. Het kan even duren voordat je gehemelte zich heeft aangepast. Maar als dat eenmaal het geval is, zul je merken dat je de voorkeur geeft aan de DASH-manier van eten.
Reactie plaatsen
Reacties