Home » Gezondheid » Afvallen » Hoe snel en gemakkelijk gewicht verliezen

Hoe snel en gemakkelijk gewicht verliezen

Gepubliceerd op 13 april 2020 om 12:14

Door dr. Terry Withuis, medisch beoordeeld door dr. Javier Raja Gebaseerd op bewijs

makkelijk gewicht verliezen

Dieet | Wanneer eten | Onbewerkt eten | Wanneer niet eten | Meten is weten | Volhardend | Fruit | Bier | Zoetstoffen | medicijnen | Stress & Slaap | Zuivel & Noten | Supplementen | Intermittent Fasting | Sporten | Ketose | Hormonen | Gewicht verliezen met pillen |

 

Heb je moeite met gewicht verliezen? Of wil je sneller gewicht verliezen? Dan ben je hier aan het juiste adres. Maak je klaar voor makkelijk gewicht verliezen zonder honger.

Onze traditionele ideeën over gewichtsverlies - eet minder, beweeg meer - hebben veel wilskracht nodig. Calorieën tellen, elke dag uren sporten en proberen je honger te negeren? Dat is onnodig lijden en waarschijnlijk een verspilling van je tijd en kostbare energie. Het is gewicht verliezen voor zelfkwelling.

 

Uiteindelijk geven mensen het vaak op. Een overmatige focus op het tellen van calorieën heeft zeker niet veel gedaan om onze huidige obesitas-epidemie te keren. Gelukkig is er een betere manier om succesvol gewicht te verliezen.

 

Het komt erop neer dat het tellen van calorieën niet het enige is dat telt bij het gewicht verliezen. Je gewicht wordt ook hormonaal gereguleerd. Als je de niveaus van je vetopslaghormoon, insuline, verlaagt, zul je waarschijnlijk gemakkelijker gewicht verliezen.

 


Top 18 tips voor succesvol gewicht verliezen


Ben je er klaar voor? Dan gaan we beginnen. Begin bovenaan de lijst (het belangrijkste) en ga zo ver als je nodig hebt. Al onze tips worden in het artikel volledig beschreven. Misschien heb je alleen het eerste advies nodig?

 

  1. Kies een koolhydraatarm of keto dieet
  2. Eet wanneer je honger hebt
  3. Eet echt onbewerkt eten
  4. Eet alleen als je honger hebt
  5. Meet je voortgang verstandig
  6. Wees volhardend
  7. Vermijd fruit
  8. Vermijd bier
  9. Vermijd niet-calorische zoetstoffen
  10. Bekijk eventuele medicijnen
  11. Minder stress, meer slapen
  12. Eet minder zuivelproducten en noten
  13. Supplementen vitamines en mineralen
  14. Gebruik intermittent fasting
  15. Sport verstandig
  16. Bereik een optimale ketose
  17. Laat je hormonen controleren
  18. Overweeg pillen voor gewichtsverlies (indien wanhopig)

 

 


Noteer: in deze gids over gewicht verliezen raden we een koolhydraatarm of keto dieet aan, omdat het effectiever lijkt te zijn dan andere diëten. Hoewel een koolhydraatarm of keto dieet veel bewezen voordelen heeft, is het nog steeds controversieel. Het grootste potentiële gevaar betreft medicijnen, vooral voor diabetes, waar de dosis mogelijk moet worden aangepast. Bespreek eventuele veranderingen in medicatie en relevante veranderingen in levensstijl met je huisarts. 
Deze gids is geschreven voor volwassenen met gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, die baat kunnen hebben bij afvallen.

We raden af ​​om calorieën te tellen, wat controversieel is. 


1. Kies een koolhydraatarm of keto dieet

koolhydraatarm of keto dieet

Als je gewicht wilt verliezen, overweeg dan om suiker en zetmeel (zoals brood, pasta en aardappelen) te vermijden. Dit is een oud idee: al 150 jaar of langer zijn er een groot aantal diëten voor gewichtsverlies gebaseerd op het eten van minder koolhydraten. Wat nieuw is, is dat tientallen moderne wetenschappelijke onderzoeken hebben bewezen dat, koolhydraten vermijden de meest effectieve manier is om gewicht te verliezen.

 

Natuurlijk is het nog steeds mogelijk is om gewicht te verliezen met elk dieet - eet gewoon minder calorieën dan je verbrandt, toch? Het probleem met dit simpele advies is dat het de olifant in de kamer negeert: honger. De meeste mensen houden niet van 'gewoon minder eten', omdat dit ertoe kan leiden dat je voor altijd honger zult lijden. Vroeg of laat zal een normaal persoon het waarschijnlijk opgeven en gaan eten, vandaar de prevalentie van 'jojo-diëten'. Hoewel het mogelijk zou moeten zijn om gewicht te verliezen met elk dieet, lijken sommige het gemakkelijk te hebben en sommige het veel moeilijker.

 

Het belangrijkste voordeel van het koolhydraatarm of keto dieet is dat je hierdoor mogelijk minder wilt eten. Zelfs zonder calorieën te tellen, hebben mensen met overgewicht de neiging om minder calorieën te eten met weinig koolhydraten.

 

Suiker en zetmeel kunnen je honger vergroten, terwijl het vermijden ervan je eetlust kan verminderen tot een beter beheersbaar niveau. Als je lichaam een ​​passend aantal calorieën wilt hebben, hoef je niet de moeite te nemen om ze te tellen. Calorieën tellen dus, maar je hoeft ze niet te tellen.

 

Een onderzoek uit 2012 toonde ook aan dat mensen die afgevallen waren, veel minder energie verbruikte (het aantal verbrande calorieën binnen een periode van 24 uur) wanneer ze een koolhydraatarm dieet volgden in vergelijking met een vetarm dieet tijdens gewichtsbehoud - een verschil van 300 calorieën.

 

Volgens een van de Harvard-professoren achter het onderzoek zou dit voordeel 'gelijk zijn aan het aantal calorieën dat normaal gesproken wordt verbrand in een uur van matige intensiteit fysieke activiteit'. Stel je voor: elke dag een heel bonusuur aan beweging, zonder daadwerkelijk te sporten.

 

Onlangs bevestigde een nog groter en zorgvuldiger uitgevoerd onderzoek dit metabolismebesparende effect, waarbij verschillende groepen mensen die waren afgevallen gemiddeld tussen de 200 en bijna 500 extra calorieën per dag verbrandden op een koolhydraatarm onderhoudsdieet in vergelijking met een hoog koolhydraatarm of koolhydraatarm dieet.

 

Kort gezegd: een koolhydraatarm of keto dieet kan je honger verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om minder te eten. En het kan zelfs je vetverbranding in rust verhogen. Studie na studie toont aan dat koolhydraatarm werkt voor gewicht verliezen en dat het gemiddeld belangrijke gezondheidsmarkers verbetert

 


Meer informatie over keto en koolhydraatarm


Wil je meer weten over wat je precies moet eten op een koolhydraatarm of keto dieet, hoe je dat moet doen, mogelijke problemen en oplossingen - en wil je veel geweldige recepten? Bekijk onze Keto voor beginnersgids. Als alternatief kun je koolhydraatarm nog eenvoudiger maken door je aan te melden voor onze keto-uitdaging.

 

Maaltijdplanner en honderden video's


Krijg de volledige keto ervaring met onbeperkte koolhydraatarme en keto-maaltijdplannen, boodschappenlijstjes en nog veel meer.


2. Eet wanneer je honger hebt

eet wanneer je honger hebt

Heb geen honger. De meest voorkomende fout bij het starten van een koolhydraatarm dieet: het verminderen van de koolhydraatconsumptie terwijl je toch bang bent voor vet. Koolhydraten en vet zijn de twee belangrijkste energiebronnen van het lichaam en er is er minstens één nodig.

 

Koolhydraatarm EN vetarm = verhongering


Het vermijden van zowel koolhydraten als vet kan leiden tot honger, onbedwingbare trek en vermoeidheid. Vroeg of laat kunnen veel mensen het niet uitstaan ​​en geven op. De oplossing kan zijn om meer natuurlijk vet te eten totdat je verzadigd bent. Bijvoorbeeld:

  • Boter
  • Volle crème
  • Olijfolie
  • Vlees (inclusief het vet)
  • Dikke vis
  • Spek
  • Eieren
  • Kokosolie etc.


Top 10 manieren om meer vet te eten

 

Eet altijd voldoende, zodat je zich verzadigd voelt, vooral in het begin van het afslankproces. Als je dit doet met een koolhydraatarm dieet, betekent dit dat het vet dat je eet als brandstof wordt verbrand door je lichaam, omdat je niveaus van het vetopslaghormoon insuline worden verlaagd.

 

Je wordt een vetverbrandende machine. Je zult eerder gewicht verliezen zonder honger

 

Ben je nog steeds bang voor verzadigd vet? Misschien wil je dat nog eens heroverwegen. De angst voor verzadigd vet is gebaseerd op theorieën waarvan recente studies suggereren dat ze misleidend en onjuist zijn. 

 

Boter is lekker eten. Voel je echter vrij om voornamelijk onverzadigd vet te eten (bijv. Olijfolie, avocado, vette vis) als je dat liever hebt. Dit zou een mediterraan koolhydraatarm dieet kunnen worden genoemd en werkt ook geweldig.

 

Eten als honger betekent ook iets anders: als je geen honger hebt, hoef je waarschijnlijk nog niet te eten. Als je een keto-dieet volgt, kun je weer vertrouwen op je gevoelens van honger en verzadiging. Voel je vrij om zoveel of zo weinig per dag te eten als je denkt dat het goed voor je is.

 

Sommige mensen eten drie keer per dag en snacken tussendoor (noteer dat regelmatig snacken kan betekenen dat je er baat bij zou hebben om eiwitten of vet aan je maaltijden toe te voegen, om verzadiging te vergroten). Er zijn echter aanwijzingen dat regelmatig snacken niet verstandig is als je probeert gewicht te verliezen. Sommige mensen eten maar een of twee keer per dag en nooit een snack. Wat voor jou ook werkt. Eet gewoon als je honger hebt.


3. Eet onbewerkt eten

onverwerkt eten

Een andere veelgemaakte fout bij het eten van een koolhydraatarm dieet is om voor de gek te worden gehouden door de creatieve marketing van speciale "koolhydraatarme" producten.

 

Onthoud: een effectief koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies moet voornamelijk gebaseerd zijn op onbewerkt eten.

Onbewerkt eten is wat mensen duizenden of waarschijnlijk miljoenen jaren hebben gegeten, b.v. vlees, vis, groenten, eieren, boter, olijfolie, noten enz. 

 

Als je gewicht wilt verliezen, vermijd dan speciale koolhydraatarme producten die vol koolhydraten zitten. Dit zou duidelijk moeten zijn, maar creatieve marketeers doen er alles aan om je voor de gek te houden (en je geld te krijgen). Ze zullen je vertellen dat je koekjes, pasta, ijs, brood en veel chocolade kunt eten op een koolhydraatarm dieet, zolang je hun merk koopt. Ze zitten vaak vol met koolhydraten. Laat je niet misleiden.

 

Hoe zit het met koolhydraatarm brood? Wees voorzichtig: als het met granen wordt gebakken, is het zeker niet koolhydraatarm. Maar sommige bedrijven proberen het nog steeds aan je te verkopen als een koolhydraatarme optie.

 

Koolhydraatarme chocolade zit meestal vol met een soort suikeralcohol - maltitol - die misschien gedeeltelijk door het lichaam wordt opgenomen, maar die de fabrikant niet als koolhydraten meetelt. Als maltitol wordt opgenomen, verhoogt het waarschijnlijk de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte. De resterende koolhydraten komen in de dikke darm terecht, wat mogelijk gas en diarree kan veroorzaken. Bovendien kunnen alle zoetstoffen het verlangen naar suiker in stand houden. Koolhydraatarme chocolade gemaakt met erythritol of stevia is waarschijnlijk in orde.

 

Hier zijn drie voorbeelden van wat je moet vermijden:

  • Sprookjeskoekjes van Atkins
  • Julian Bakery's koolhydraatarm brood
  • De Dreamfields pastafraude (dat resulteerde uiteindelijk in een boete van 8 miljoen dollar!)

Deze drie bedrijven zijn niet uniek. Er zijn duizenden vergelijkbare bedrijven die je misschien proberen te misleiden om hun 'koolhydraatarme' producten te kopen, die vaak zetmeel, suikeralcoholen, tarwebloem, zoetstoffen en andere toevoegingen bevatten.

 

Twee simpele regels om dit te voorkomen:

  • Eet geen koolhydraatarme-versies van koolhydraatrijke dingen, zoals koekjes, repen, chocolade, brood, pasta of ijs - tenzij je zeker bent van de ingrediënten (idealiter door het zelf te maken).
  • Vermijd producten met de woorden 'netto koolhydraten' erop. Dat kan een manier zijn om je te misleiden.
    Focus op het eten van kwalitatief goed, minimaal verwerkt echt voedsel. Idealiter zou het voedsel dat je koopt niet eens een lijst met ingrediënten moeten bevatten (of het zou erg kort moeten zijn).

 

Minder gematigd eten, meer kwaliteit


Tot slotte - misschien wil je het oude voedingsmotto 'alles met mate' vergeten. Het is niet per se nuttig advies voor mensen die worstelen met hun gewicht - het kan zelfs precies het tegenovergestelde zijn

 

Eet niet alles met mate. Eet zoveel mogelijk gezond voedsel als je honger hebt. Eet zo min mogelijk ongezond voedsel - indien mogelijk helemaal geen.


4. Eet alleen wanneer je honger hebt

eten honger

Op een koolhydraatarm dieet moet je proberen te eten als je honger hebt (zie tip # 2 hierboven). En als je geen honger hebt? Eet dan niet. Regelmatig meer eten dan wat je nodig hebt om verzadigd te blijven, zal het gewichtsverlies vertragen. Dit is in feite zo belangrijk dat het een apart artikel waard is.

 

Beperk onnodig snacken


Onnodig snacken kan ook een probleem zijn bij een keto-dieet. Sommige dingen zijn gemakkelijk te eten omdat ze lekker en gemakkelijk verkrijgbaar zijn. Hier zijn drie veelvoorkomende valkuilen om op te letten bij een keto- of koolhydraatarm dieet:

 

1. Zuivelproducten zoals room en kaas. Ze werken goed bij het koken, omdat ze voldoen. Maar er ontstaan ​​problemen wanneer je 's avonds veel kaas voor de tv kauwt - zonder honger te hebben. Wees daar voorzichtig mee. Een ander probleem is misschien veel room bij het dessert, terwijl je eigenlijk al vol zit en gewoon blijft eten omdat het lekker maakt. Een andere veelvoorkomende boosdoener is heel veel zware room in de koffie, vele malen per dag.


2. Noten zijn heel gemakkelijk om te eten totdat de noten op zijn, hoe vol je ook bent. Een tip: volgens de wetenschap zijn gezouten noten moeilijker te stoppen met eten dan ongezouten noten.  Gezouten noten verleiden je tot meer en te veel te eten. Goed om te weten. Nog een tip: vermijd het om de hele zak naar de bank te brengen, kies bij voorkeur een kleine kom. Persoonlijk eet ik vaak alle noten voor me, of ik nu honger heb of niet.


3. Koolhydraatarm bakken. Zelfs als je alleen amandelmeel en zoetstoffen gebruikt, zorgt snacken op gebakken goederen en koekjes meestal voor extra eten als je geen honger hebt - en ja, dit zal het gewichtsverlies vertragen.

 

Sla gerust maaltijden over


Onderzoek heeft bewezen dat ontbijten helemaal niet nodig is. Eet niet als je geen honger hebt. En dit geldt voor elke maaltijd.

 

Bij een strikt keto-dieet nemen de honger en de drang om te eten vaak af, vooral als je overgewicht hebt om te verliezen. Je lichaam kan je vetvoorraden gelukkig verbranden, waardoor de behoefte aan eten afneemt.

 

Als dit gebeurt, wees dan blij! Vecht er niet tegen door voedsel te eten dat je niet wilt. Wacht in plaats daarvan tot de honger terugkeert voordat je weer eet. Dit bespaart je zowel tijd als geld en versnelt je gewichtsverlies.

 

Sommige mensen zijn bang dat ze de controle zullen verliezen als ze niet om de drie uur eten. De bezorgdheid dat deze 'drang om te binge' hun dieet volledig zal opblazen, leidt ertoe dat ze de hele tijd obsessief snacken.

 

Deze constante tussendoortjes kunnen nodig zijn om de honger en het verlangen dat kan ontstaan ​​tijdens een dieet met veel suiker en zetmeelrijke koolhydraten onder controle te houden, maar bij een keto-dieet is het meestal niet nodig. De honger zal slechts langzaam terugkeren en je zou voldoende tijd moeten hebben om eten te bereiden of een snack te pakken.

 

Kort gezegd: om op een duurzame manier gewicht te verliezen, eet je als je honger hebt, maar alleen als je honger hebt. Vergeet de klok en luister in plaats daarvan naar je lichaam.


5. Meet je voortgang verstandig

meet gewichtsverlies

Succesvol gewichtsverlies bijhouden is soms lastiger dan je zou denken. Als je zich voornamelijk richt op het gewicht en elke dag op de weegschaal stapt, kan dit misleidend zijn, onnodige angst veroorzaken en je motivatie zonder goede reden ondermijnen.

 

De weegschaal is niet per se je vriend. Misschien wil je vet verliezen, maar de schaal meet ook spieren, botten en inwendige organen. Spieropbouw is een goede zaak. Gewicht of BMI zijn dus niet perfecte manieren om je voortgang te meten. Dit is vooral het geval als je net een lange periode van halfhonger hebt (wat gepaard kan gaan met het tellen van calorieën), omdat je lichaam misschien verloren spiermassa wil herstellen. Door met krachttraining te beginnen en spieren op te bouwen, kun je ook je vetverlies verbergen.

 

Vet verliezen en spiermassa opbouwen betekent een grote vooruitgang, maar je kunt dit missen als je alleen je gewicht meet. Het is dus slim om ook het verdwijnen van je buikvet te volgen door je middelomtrek te meten.

 

Zo doe je dat:


1. Doe het meetlint om je middel, iets boven je navel (om precies te zijn: in het midden tussen je onderste rib en de bovenkant van je heupbeen, aan je zijde)
2. Adem uit en ontspan (zuig niet in je buik)
3. Zorg ervoor dat het meetlint goed aansluit, zonder je huid samen te drukken
4. Meten


Vergelijk je resultaat met deze aanbevelingen:

                       

Goed

Normaal

Te hoog


Vrouw

Onder 80 cm

Tussen 80 en 88 cm

Over 88 cm


Man

Onder 94 cm

Tussen 94 en 102 cm

Over 102 cm

 

 

Ik raad aan om te streven naar 'goed', maar dit is niet altijd realistisch. Jongeren kunnen dit meestal bereiken, maar voor sommige vrouwen van middelbare of oudere leeftijd kan het een grote overwinning zijn om helemaal 'normaal' te worden .

 

Voortgang meten


Ik stel voor om je tailleomtrek en -gewicht te meten voordat je aan je afslankreis begint en dan misschien een keer per week of een keer per maand. Schrijf de resultaten op zodat je jouw voortgang kunt volgen. Als je wilt, kun je meer gebieden meten: rond de billen, de borst, de armen, benen, enz.

 

Houd er rekening mee dat je gewicht van dag tot dag enkele kilo's kan schommelen, afhankelijk van de vochtbalans en de inhoud van het spijsverteringsstelsel. Maak je geen zorgen over veranderingen op korte termijn, volg in plaats daarvan de langetermijntrend.

 

Als je kunt, probeer dan andere belangrijke gezondheidsmarkeringen te controleren wanneer je begint, zoals deze:

 

  • Bloeddruk
  • Bloedsuiker (nuchtere bloedglucose en / of HbA1c)
  • Cholesterolprofiel (inclusief HDL, triglyceriden)


Deze markeringen zijn bijna universeel verbeterd op een koolhydraatarm dieet, zelfs vóór groot gewichtsverlies. Het opnieuw controleren van deze gezondheidsmarkeringen na een paar maanden kan geweldig zijn voor je motivatie, omdat ze meestal zullen laten zien dat je niet alleen gewicht verliest, je verbeterd ook je gezondheid.

 

PS: Heb je thuis geen meetlint? Probeer deze opties:

 

  • Gebruik een touwtje. Wikkel de string om je middel en knip de string op de eerste dag om je taille. Deze string lijkt op magische wijze langer en langer te worden elke week dat je hem om je middel wikkelt.
  • Vergelijken hoe een oude spijkerbroek past is ook een goede optie.

6. Wees volhardend

wees volhardend

Het duurt meestal jaren of decennia om veel aan te komen. Alles zo snel mogelijk proberen te verliezen door jezelf uit te hongeren werkt niet per se goed op lange termijn; in plaats daarvan kan het een recept zijn voor “jojo-dieet” . Om te slagen, heb je iets nodig dat langdurig werkt.

 

Waar kan ik naar streven


Het is normaal om binnen de eerste week 1-3 kg af te vallen op een strikt koolhydraatarm dieet, en dan gemiddeld ongeveer een 0,5 kg per week, zolang je nog veel gewicht overhoudt om verliezen. Dit vertaalt zich in ongeveer 23 kilo per jaar. Gewichtsverlies komt echter niet bij iedereen in dit tempo voor.

 

Elke 2 kilo vetverlies is ongeveer gelijk aan 2,5 cm verloren rond de taille (1 kilo = 1 cm).

 

Jongere mannen vallen soms sneller af dan dit, misschien wel twee keer zo snel. Postmenopauzale vrouwen kunnen langzamer afvallen. Mensen met een zeer strikt koolhydraatarm dieet kunnen sneller afvallen, evenals degenen die veel sporten (een bonus). En als je een enorme hoeveelheid overgewicht te verliezen hebt, zou je veel sneller kunnen beginnen - hoewel aanvankelijk een deel van het gewicht dat je verliest te wijten is aan waterverlies.

 

Naarmate je dichter bij je ideale gewicht komt, kan het verlies langzamer worden totdat je stabiliseert op een gewicht dat volgens je lichaam juist is. Zeer weinig mensen krijgen ondergewicht op een koolhydraatarm dieet, zolang ze eten als ze honger hebben.

 

Gewicht verliezen gaat langzamer


Kom je uit een periode van half uihongering (die kan optreden bij het tellen van calorieën)? Concentreer je eerst op je middelomtrek en gezondheidsmarkeringen (zie advies # 4), aangezien het soms enkele weken duurt voordat gewichtsverlies zichtbaar is.

 

Gewicht verliezen stopt


Verwacht het stoppen van gewichtsverlies: maanden waarin niets op de schaal lijkt te gebeuren. Iedereen krijgt ze. Blijf kalm. Blijf doen wat je doet en uiteindelijk zouden er weer dingen moeten gebeuren op de schaal (zo niet, bekijk dan de andere 17 tips).

 

 

Hoe houd je het gewicht op lange termijn af


Op de lange termijn veel gewicht verliezen en afhouden zal waarschijnlijk niet gebeuren tenzij je je gewoonten voor altijd verandert. Als je gewicht verliest en vervolgens weer gaat leven zoals je deed voordat je aan het dieet begon, wees dan niet verbaasd wanneer het overgewicht terugkeert. Normaal gesproken gebeurd dit wel.

 

Het handhaven van gewichtsverlies vereist meestal langdurige verandering en geduld. Hoe verleidelijk het ook mag zijn, val niet voor een van deze magische dieetzwendel.

 

Vergeet snelle oplossingen: als je elke maand wat gewicht verliest, kun je uiteindelijk al je overtollige gewicht kwijtraken. Dat is onvermijdelijke vooruitgang. Dat is wat je wil.

 

PS: Langdurige verandering is in het begin het moeilijkst, vooral tijdens de eerste paar weken. Het is alsof je stopt met roken. Zodra je nieuwe gewoonten ontwikkelt, wordt het elke week gemakkelijker en gemakkelijker. Uiteindelijk kan het vanzelf komen.

 

 


Hoe sneller gewicht verliezen


Blijf lezen!


7. Vermijd het eten van fruit

Dit advies is omstreden, omdat fruit tegenwoordig een bijna magische gezondheidsaura heeft. Mensen denken misschien dat fruit voedzaam is, maar helaas bevat fruit veel suiker - ongeveer 10% van het gewicht (de rest is meestal water). Proef gewoon een sinaasappel of een druif. zoet, toch?

 

Vijf stuks fruit per dag komen overeen met de hoeveelheid suiker in 1,6 kg van frisdrank (500 ml). In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is de natuurlijke suiker in fruit min of meer identiek aan de suiker in frisdrank en andere zoete dranken (ongeveer 50% glucose, 50% fructose).

fruit

Suiker uit fruit kan de vetverbranding stoppen. Veel fruit eten kan je honger doen toenemen en je gewichtsverlies vertragen. Voor het beste resultaat wil je misschien fruit vermijden of er af en toe van genieten als traktatie.

 

Kort gezegd: fruit is snoep uit de natuur.

 

Is fruit niet natuurlijk?


De meeste mensen geloven dat fruit natuurlijk is, maar het fruit van vandaag in de supermarkt heeft weinig gemeen met hoe fruit eruit zag voordat ze werden gekweekt. Modern gedomesticeerd fruit is groter, minder bitter en heeft dunnere schillen en kleinere zaden. Dit maakt ze lekkerder en gemakkelijker te eten - en vanwege hun grotere formaat kunnen ze meer suiker per stuk fruit leveren dan hun eerdere tegenhangers.


8. Vermijd het drinken van bier

Bier bevat snel verteerbare koolhydraten die de vetverbranding stoppen. Dat is misschien de reden waarom bier soms 'vloeibaar brood' wordt genoemd. Er is een goede reden voor de term 'bierbuik'. 

 

Hier zijn slimmere (koolhydraatarme) alcoholische opties om af te vallen:

 

  • Wijn (rood of droog wit)
  • Droge champagne
  • Sterke drank zoals whisky, cognac, wodka (vermijd gezoete cocktails - probeer in plaats daarvan wodka, sodawater, limoen)
bier

Deze drankjes bevatten nauwelijks suiker of verteerbare koolhydraten en zijn daarom beter dan bier. Grote hoeveelheden alcohol kunnen het gewichtsverlies echter enigszins vertragen, dus matiging is nog steeds een goed idee.


9. Vermijd niet-calorische zoetstoffen

suikers

Veel mensen vervangen suiker door niet-calorische zoetstoffen in de overtuiging dat dit hun calorie-inname zal verminderen en gewichtsverlies zal veroorzaken. Het klinkt aannemelijk. Verschillende studies hebben echter geen duidelijk positief effect op gewichtsverlies aangetoond door het gebruik van niet-calorische zoetstoffen in plaats van gewone suiker.

 

Volgens wetenschappelijke studies kunnen niet-calorische zoetstoffen de eetlust verhogen en het verlangen naar zoetigheid in stand houden. En een recent onafhankelijk onderzoek toonde aan dat het overschakelen van dranken met niet-calorische zoetstoffen naar water vrouwen hielp af te vallen.

 

Dit kan zijn omdat het lichaam de insulinesecretie verhoogt in afwachting dat er suiker in het bloed zal verschijnen. Wanneer dit niet gebeurt, daalt de bloedsuikerspiegel en neemt de honger toe. Of deze keten van evenementen regelmatig plaatsvindt, is onduidelijk. Er gebeurde echter iets vreemds toen ik Pepsi Max testte, en er zijn goed ontworpen onderzoeken die een verhoogde insulinerespons laten zien bij het gebruik van niet-calorische zoetstoffen.

 

Bovendien, voor mensen die vatbaar zijn, kunnen niet-calorische zoetstoffen een verlangen naar snoep behouden en leiden tot zoete of zetmeelachtige trek in snacks.

 

Als je moeite hebt met afvallen, raad ik je aan om zoetstoffen te vermijden. Als bonus zul je het waarschijnlijk gemakkelijker vinden om te genieten van de natuurlijke zoetheid van echt eten, als je niet langer bent aangepast aan de overweldigende zoetheid van verwerkte koolhydraatarme voedselproducten en "light" frisdranken.


10. Bekijk eventuele medicijnen

Veel voorgeschreven medicijnen kunnen je gewichtsverlies tegenhouden. Bespreek elke verandering in behandeling met je huisarts. Dit zijn de drie meest voorkomende overtreders:

 

Insuline-injecties, vooral bij hogere doses, zijn ze waarschijnlijk het grootste obstakel voor gewichtsverlies voor veel mensen. Er zijn drie manieren om e insulinebehoefte te verminderen:

medicijnen

1. Eet minder koolhydraten, wat het gemakkelijker maakt om gewicht te verliezen. Hoe minder koolhydraten je eet, hoe minder insuline je nodig hebt. Vergeet niet je doses zo veel mogelijk te verlagen.
2. Als dit niet genoeg is, kan behandeling met metforminetabletten (in een dosis van 2-3 gram / dag) de behoefte aan insuline verminderen (tenminste voor mensen met diabetes type 2).
3. Als dit niet genoeg is om insuline af te geven (nogmaals, voor mensen met diabetes type 2), kun je nieuwere, veelbelovende medicijnen proberen, zoals Victoza / Saxenda (liraglitude) of Byetta (exenatide). Deze verminderen de behoefte aan insuline en kunnen gewichtsverlies veroorzaken, maar mogelijke bijwerkingen op lange termijn zijn nog niet bekend.

 

Andere diabetesmedicatie, zoals insuline-afgevende tabletten (bijv. Sulfonylureumderivaten), leiden vaak tot gewichtstoename. Deze omvatten: Minodiab (glipizide), Euglucon (glibenclamide) en Daonil (glyburide). Tabletten zoals Avandia, Actos, Starlix en NovoNorm stimuleren ook gewichtstoename. Maar niet metformine.


Cortison als oraal medicijn is een ander veel voorkomend probleem (bijv. Prednisolon). Cortison kan op de lange termijn gewichtstoename veroorzaken, vooral bij hogere doses (bijv. Meer dan 5 mg prednisolon per dag). Helaas is cortison vaak een essentieel medicijn voor degenen die het voorgeschreven krijgen, maar de dosis moet regelmatig worden aangepast, zodat je niet meer neemt dan je nodig hebt. Astma-inhalatoren en andere lokale cortisonbehandelingen, zoals crèmes of neussprays, kunnen ook het gewicht beïnvloeden.


Deze andere medicijnen kunnen ook problemen veroorzaken:

Neuroleptica / antipsychotica kunnen vaak gewichtstoename stimuleren, vooral nieuwere geneesmiddelen zoals Zyprexa (olanzapine).


Sommige antidepressiva kunnen gewichtstoename veroorzaken, vooral de oudere tricyclische antidepressiva (TCA's) zoals Tryptizol / Saroten (amitriptyline) en Anafranil (clomipramine); evenals nieuwere geneesmiddelen zoals Remeron (mirtazapine). 45 Lithium (voor manisch-depressieve stoornis) veroorzaakt vaak gewichtstoename. De meest voorkomende antidepressiva die bekend staan ​​als SSRI's, bijvoorbeeld Celexa (citalopram) en Zoloft (sertraline), lijken het gewicht niet significant te beïnvloeden.


Sommige anticonceptiva kunnen bijdragen aan een lichte gewichtstoename, voornamelijk alleen die progesteron en geen oestrogeen bevatten, bijvoorbeeld de minipil, de anticonceptie-injectie of een anticonceptie-implantaat.


Bloeddrukmedicatie in de vorm van bètablokkers kan bij sommige personen leiden tot gewichtstoename. Deze medicijnen zijn onder meer: ​​Seloken, Lopressor (metoprolol) en Tenormin (atenolol). Meer over hoge bloeddruk
Epilepsiemedicijnen kunnen gewichtstoename veroorzaken (bijv. Carbamazepine en valproaat).


Allergiemedicijnen en antihistaminica kunnen het gewichtsverlies verstoren, vooral bij hoge doses. Cortison is nog erger (zie hierboven). 


Antibiotica kunnen mogelijk leiden tot een tijdelijke gewichtstoename door de darmflora te verstoren en de hoeveelheid energie die we uit voedsel absorberen te vergroten. Dit is nog steeds speculatief voor mensen, maar het is een reden om geen antibiotica te gebruiken tenzij je het echt nodig hebt.


11. Stress minder, slaap meer

stress minder, slaap meer

Heb je ooit meer uren slaap en een minder stressvol leven in het algemeen gewenst? De meeste mensen wensen dit - stress en slaapgebrek kunnen slecht nieuws zijn voor je gewicht.


Chronische stress en onvoldoende slaap kunnen het niveau van stresshormonen zoals cortisol in je lichaam verhogen. Dit kan meer honger veroorzaken en kan resulteren in gewichtstoename. Als je gewicht wilt verliezen, moet je mogelijke manieren bekijken om overmatige stress in je leven te verminderen of beter aan te pakken. Hoewel dit vaak substantiële veranderingen vereist, kan het onmiddellijk je stresshormoonspiegels en misschien je gewicht beïnvloeden.

 

Je moet ook proberen om voldoende goede nachtrust te krijgen, bij voorkeur elke nacht. Streef ernaar om uit eigen beweging fris wakker te worden, onafhankelijk van de wekker. Als je het soort persoon bent dat altijd op brute wijze wordt gewekt door het alarmsignaal, geef je je lichaam misschien nooit voldoende rust.

 

Een manier om dit tegen te gaan is door vroeg genoeg naar bed te gaan zodat je lichaam autonoom wakker wordt voordat de wekker afgaat. Een goede nachtrust krijgen is een andere manier om de stresshormoonspiegels te verlagen.

 

Slaapgebrek gaat daarentegen hand in hand met verlangen naar suiker. Het heeft ook een negatief effect op zelfdiscipline en maakt het pijnlijk gemakkelijk toe te geven aan verleiding (het is geen toeval dat geïnduceerde slaapgebrek een veel voorkomende ondervragingstechniek is). Op dezelfde manier verzwakt slaapgebrek je motivatie om te trainen.

 

Slaapproblemen?


Heb je moeite met slapen, zelfs als er hier voldoende tijd voor is? Hier zijn vijf tips van een expert:

 

1. Ga elke avond op de zelfde tijd naar bed. Op de lange termijn zal dit je lichaam helpen om zich op dat moment voor te bereiden op het slapen.


2. Geen koffie na 14.00 uur. Doe het gewoon niet - en onthoud dat het tijd kost voordat cafeïne je lichaam verlaat.


3. Beperk je alcoholinname tot drie uur voor het slapengaan. Hoewel drank je misschien duizelig maakt, verslechtert het de slaapkwaliteit.


4. Beperk lichaamsbeweging in de vier uur voor het slapengaan. Lichamelijke activiteit kan je opwinden en het daarna moeilijk maken om enkele uren te gaan slapen.


5. Krijg elke dag 15 minuten zonlicht. Dit is goed voor je circadiane ritme (je 'lichaamsklok').


Zorg er ten slotte voor dat je slaapkamer donker genoeg is en op een aangename temperatuur blijft. Welterusten!

 

Moeilijk, maar de moeite waard


Velen vinden de bovenstaande richtlijnen misschien moeilijk te volgen, misschien vanwege een gebrek aan tijd (of kleine kinderen!). Maar minder stress en meer slapen voelt niet alleen goed. Het kan ook een rol spelen bij het slanker worden.


12. Eet minder zuivelproducten en noten

zuivel en noten

Kun je zoveel eten als je wilt en toch gewicht verliezen? Dit werkt vaak goed bij een koolhydraatarm dieet, omdat de eetlustregulatie vaak verbetert.

 

Ondanks het feit dat een koolhydraatarm dieet het gemakkelijker maakt om net genoeg te eten, zijn er voedingsmiddelen die zijn geclassificeerd als koolhydraatarm en die in grotere hoeveelheden een probleem worden. Als je merkt dat je het moeilijk hebt om af te vallen op een koolhydraatarm dieet, kun je voorzichtiger zijn met:

  • Zuivelproducten (yoghurt, room, kaas)
  • Noten


Zuivelproducten bevatten verschillende hoeveelheden lactose (melksuiker), die mogelijk het gewichtsverlies kunnen vertragen. Bijgevolg kan het verminderen van zuivelproducten het gewichtsverlies helpen versnellen.

 

Dit geldt in het bijzonder voor zuivelproducten die doorgaans weinig vet bevatten, zoals gewone melk en verschillende soorten yoghurt. Maar wees voorzichtig met volle zuivelproducten zoals room en kaas, want ze zijn gemakkelijk te overbelasten.

 

Vrijgesteld van al deze waarschuwingen voor zuivelproducten is boter, dat bijna puur vet is. Over het algemeen kan boter naar wens worden geconsumeerd, maar let op volheidstips als het je doel is om gewicht te verliezen. Als het te veel wordt gegeten, wordt voedingsvet verbrand als brandstof in plaats van lichaamsvet.

 

Noten, het tweede voedingsmiddel om naar te kijken, bevatten een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten, en het is heel gemakkelijk om onbewust grote hoeveelheden te eten. Cashewnoten behoren tot de ergste koolhydraten - je zult zien dat ze ongeveer 20% koolhydraten bevatten.

 

Voor iemand die een strikt keto-dieet volgt met 20 gram koolhydraten per dag, betekent dit dat het consumeren van 100 gram cashewnoten (wat in een oogwenk gebeurt!) Hun dagelijkse maximum heeft bereikt. Pinda's bevatten meestal ongeveer 10-15% koolhydraten, wat het ook niet duidelijk maakt.

 

Dus voor degenen die moeite hebben om gewicht te verliezen: gebruik af en toe noten. Als je in een situatie bent waarin noten een absolute must zijn, weet dan dat de koolhydraatarme macadamia-noten (meestal ongeveer 5% koolhydraten) of paranoten (4%) de meest onschadelijke zijn.


13. Supplement vitamines en mineralen

vitamines en mineralen

Jouw lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid essentiële vitamines en mineralen nodig om goed te kunnen functioneren. Wat gebeurt er als je er niet genoeg binnen krijgt? Wat gebeurt er als je te weinig eet of als het eten dat je eet niet voldoende voedzaam is? Het is mogelijk dat ons lichaam aanslaat en reageert door het hongerniveau te verhogen.

 

Immers, als we meer eten, vergroten we de kans om genoeg binnen te krijgen van welke voedingsstof we ook missen. Aan de andere kant kan betrouwbare toegang tot vitamines en mineralen misschien leiden tot verminderde hongerniveaus en verminderde verlangen naar eten, waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd.

 

Het bovenstaande is speculatie zonder sterk ondersteunend bewijs. Maar er zijn een paar studies die suggereren dat het misschien niet ver van de waarheid is.


Vitamine D


Een tekort aan vitamine D zou de meest voorkomende tekortkoming kunnen zijn in noordelijke landen zoals Canada en een deel van de VS. Drie recente onderzoeken geven aan dat, in vergelijking met een placebo, een koude vitamine D-supplement helpt om je vetmassa of taille te verminderen

 

In een van de onderzoeken kregen 77 vrouwen met overgewicht of obesitas gedurende 3 maanden dagelijks een supplement van 1000 eenheden vitamine D of een placebo. Hoewel het totale gewichtsverlies vergelijkbaar was, verminderden degenen die het vitamine D-supplement namen, hun lichaamsvet gemiddeld met 2,7 kg. Dit was significant meer dan de placebogroep, met een gemiddeld vetverlies van slechts 0,4 kg.

 

Multivitaminen


Bij een onderzoek uit 2010 waren ongeveer honderd vrouwen met gewichtsproblemen betrokken, die ze in drie groepen verdeelden. De ene groep kreeg dagelijks een multivitaminesupplement, de andere een dagelijks calciumsupplement en de laatste groep alleen een placebo. De studie duurde zes maanden.

 

Het was niet verwonderlijk dat de resultaten toonden dat er niets was gebeurd met het gewicht van de vrouwen die calcium of de placebo kregen. De groep die de multivitamine nam, verloor echter meer gewicht - gemiddeld 3,6 - en verbeterde een aantal van hun gezondheidsmarkeringen. Onder andere hun basis metabolisme (de snelheid waarmee het lichaam in rust calorieën verbrandt) nam toe. Hoewel de verschillen klein waren, waren ze statistisch veel betekenvol.

 

Conclusie


Het onverwerkt eten is voedzaam en vormt zeker de basis van gewichtsverlies. Maar een voldoende hoeveelheid vitamine D kan moeilijk via voedsel worden ingenomen, vooral voor degenen die vegetarisch zijn of niet regelmatig vette vis eten (de belangrijkste voedingsbron van vitamine D). In het geval van een gebrek aan zon (zoals tijdens de donkere maanden van herfst en winter), kan het verstandig zijn om supplementen te nemen om gezondheidsredenen - en misschien zelfs voor je gewicht.

 

Als je bovendien te zwaar bent en niet helemaal zeker weet of je dieet voldoende voedingsstoffen bevat, kan het de moeite waard zijn om een ​​multivitaminepil te nemen.

 

Hoewel het bewijs niet sterk is, is er waarschijnlijk weinig nadeel en zie je mogelijk een klein voordeel.


14. Gebruik intermittent fasting

Intermittent Fasting

Er zijn veel dingen die je moet overwegen voordat je verdergaat met deze tip # 14, maar maak je hierover geen zorgen. Dit is een van de meest effectieve wapens om gewicht te verliezen. Het kan perfect zijn als je vastzit op een afslankplateau ondanks "alles goed te doen" - of om je gewichtsverlies te versnellen.

 

Dit wapen wordt intermittent fasting genoemd. Het betekent precies hoe het klinkt: niet eten gedurende een bepaald tijdsinterval.

 

Aanbevolen eerste optie - 16: 8


Waarschijnlijk de meest populaire optie is 16 uur vasten (inclusief slaap), wat meestal gemakkelijk te doen is met een keto-dieet. Het vereist het ruilen van ontbijt voor een kopje koffie (of een andere niet-calorische vloeistof) en lunchen als de eerste maaltijd van de dag. Vasten van bijvoorbeeld 20.00 uur tot 12.00 uur staat gelijk aan 16 uur vasten. Een andere optie is om het diner over te slaan: ontbijt en lunch binnen 8 uur - bijvoorbeeld van 8.00 tot 14.00 uur - en eet de volgende ochtend pas weer om 8.00 uur.

 

Er zijn veel andere versies van intermittent fasting, maar deze 16: 8-methode (16 uur niet eten met een eetvenster van 8 uur) is degene die we aanbevelen als eerste optie. Het is vaak effectief, over het algemeen gemakkelijk te doen en je hoeft geen calorieën te tellen.

 

Je kunt 16: 8 zo vaak doen als je wilt. Bijvoorbeeld twee keer per week, alleen op weekdagen of elke dag. Hoe vaker je het doet, hoe effectiever het kan zijn.

 

Bij een keto-dieet vallen sommige mensen zelfs spontaan in deze gewoonte omdat hun eetlust afneemt (zie tip 4 voor gewichtsverlies, eet alleen als je honger hebt).

 

Andere soorten intermittent fasting


Er zijn veel andere mogelijkheden. Kortom, de langere periodes zijn moeilijker te doen, maar kunnen mogelijk effectiever zijn. Hier zijn nog twee veelvoorkomende opties:

 

  • Een of twee keer per week 24 uur vasten (vaak van diner tot diner). Dit kan voor sommige mensen effectief en gemakkelijk te doen zijn, vooral bij een keto-dieet, dat gewoonlijk de eetlust vermindert.
  • Het 5: 2-dieet. Eet 5 dagen per week zo veel als je nodig hebt om verzadigd te zijn en eet dan op twee dagen caloriebeperkt (500 calorieën per dag voor vrouwen, 600 calorieën voor mannen). Dit vereist het tellen van calorieën en meer planning, maar sommige mensen merken nog steeds dat ze ervan genieten.


Hoe zit het met eten als je honger hebt?


Is het advies over intermittent fasting niet in tegenspraak met het advies om te eten als je honger hebt? Ja, dat doet het enigszins.

 

Als eerste optie raden we aan om te eten als je honger hebt, en we raden aan om altijd te eten totdat je je verzadigd voelt tijdens de maaltijden. Maar als dit niet effectief genoeg is, dan is intermittent fasting een zeer krachtige toevoeging. Onthoud - en dit is cruciaal - dat je tussen de vastenperiodes nog steeds moet eten tot je verzadigd bent.

 

intermittent fasting is niet hetzelfde als het obsessief tellen van calorieën en jezelf 24-7 uithongeren. Jezelf uithongeren kan een recept zijn voor ellende en mislukking.

 

Bij intermittent fasting gaat het erom alles te eten wat je lichaam nodig heeft, terwijl je het soms even laat rusten van constant eten.

 

Wat is goed om te drinken tijdens het vasten?


Tijdens het vasten kun je niet eten, maar je moet zeker drinken. Water is ons favoriete drankje, maar koffie en thee zijn ook geweldige opties. Bij langer vasten kan het verstandig zijn om ook wat zout toe te voegen of bouillon te drinken.

 

Alles wat je drinkt, zou idealiter nul calorieën moeten bevatten. Maar het kan acceptabel zijn om dit aan te passen door een kleine hoeveelheid melk of room toe te voegen aan je koffie of thee - als je het absoluut nodig hebt om van je drankje te genieten.

 

Wat te eten tussen het vasten


Dus wat moet je eten als je niet aan het vasten bent? Welnu, als het je doel is om gewicht te verliezen, raden we je aan alle bovenstaande tips te volgen, inclusief het eten van een koolhydraatarm dieet. Dit gecombineerd met intermittent fasting is een gouden combinatie.

 

Bij een koolhydraatarm dieet wordt je honger verminderd en is het veel gemakkelijker om een ​​periode van vasten te doen. Ook is je vetverbranding al verhoogd - dus bij vasten verbrand je gemakkelijker veel vet

 

Dus tijdens een koolhydraatarm dieet kunnen de vastenperiodes zowel gemakkelijker te doen als effectiever worden. 1 + 1 is gelijk aan 3.

 

Wie kan beter niet intermittent fasting


intermittent fasting kan een geweldig idee zijn, maar niet iedereen zou het moeten doen:

 

  • Als je een voorgeschiedenis hebt van ongeordend eten, is intermittent fasting misschien niet geschikt voor jou. We raden aan om je huisarts te raadplegen voordat je intermittent fasting probeert.
  • Als je gestrest bent of slecht slaapt, moet je eerst dat probleem oplossen (zie tip 11 voor gewichtsverlies), anders kan vasten te belastend zijn voor je lichaam.
  • Als je medicijnen gebruikt, vooral insuline, moeten de doses mogelijk worden aangepast tijdens het vasten. Bespreek dit eerst met je huisarts.
  • Opgroeiende kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mogen geen langere vastenperioden doen, omdat ze een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen hebben. We raden aan om te eten als je honger hebt en gebruik de 14 bovenstaande tips als je wilt afvallen.

15. Sport verstandig

sport

Vraag je je af waarom deze tip voor gewichtsverlies pas op nummer 15 op de lijst verschijnt? Het komt omdat weinig dingen zo worden overschat voor gewichtsverlies als lichaamsbeweging.

 

Heb je ooit "The Biggest Loser" gezien? De deelnemers nemen maandenlang afscheid van hun baan (en gezin). Ze mogen slechts kleine porties eten en sporten alsof het hun fulltime baan is - 40 uur per week, soms meer. Deze methode is op lange termijn duidelijk onhoudbaar voor de gemiddelde persoon.

 

Gewoon de trap nemen in plaats van de lift, of een halte eerder uit de bus stappen, zal waarschijnlijk de cijfers op je weegschaal niet veranderen. Het is een mythe. Studies tonen aan dat als je net begint met trainen, je waarschijnlijk minimaal 30-60 minuten training per dag nodig hebt om merkbaar af te vallen. Een deel van de reden is dat lichaamsbeweging mensen hongeriger maakt, en meer eten vermindert het effect op gewicht.

 

In feite wordt het effect van lichaamsbeweging op ons gewicht overschat. Daarom staat het slechts nummer 15 op deze lijst. Er zijn nog andere dingen waar je eerst voor moet zorgen. Het is geen goed idee om ongezond verwerkt voedsel te eten, suikerwater (zogenaamde 'sportdrankjes') te drinken of medicijnen te gebruiken die je kunnen dwingen om dagelijks uren te sporten om dit te compenseren. Metaforisch is dat alsof je een gat graaft, waarin je je ladder steekt, waarop je staat en de ramen op kelderniveau van je huis schildert.

 

Sporten kan andere gedragingen of problemen in je leven niet compenseren. Die moeten eerst worden aangepakt.

 

Het goede nieuws


Als je daarentegen de stappen 1-14 al hebt uitgevoerd, zou je een uitgerust en opgeladen lichaam moeten hebben dat al vet verbrandt. In dit geval zal verhoogde activiteit je gewichtsverlies / insuline versnellen ”> insuline of vetopslag. Vergeet ook niet dat de niet-gewichtgerelateerde gezondheidseffecten van lichaamsbeweging behoorlijk indrukwekkend zijn.

 

Hormonale effecten


Voor nog indrukwekkendere effecten op de lichaamssamenstelling, streef je naar oefeningsvormen die een positieve hormonale reactie opwekken. Dit betekent het tillen van echt zware dingen (krachttraining) of intervaltraining. Dergelijke lichaamsbeweging verhoogt zowel het geslachtshormoon testosteron (voornamelijk bij mannen) als het groeihormoon. Niet alleen verhogen hogere niveaus van deze hormonen je spiermassa, maar ze verminderen ook je visceraal vet (buikvet) op de lange termijn.

 

Als laatste bonus kan sporten je zowel een beter gevoel geven als je er beter uit laten zien.

 

 


16. Bereik optimale ketose

ketose

Waarschuwing: niet aanbevolen voor mensen met diabetes type 1, zie hieronder.

 

We zijn nu aangekomen bij tip nummer 16. Als je nog steeds moeite hebt met afvallen, ondanks het volgen van de 15 hierboven genoemde adviezen, is het misschien een goed idee om zware artillerie uit te brengen: optimale ketose. Veel mensen die op gewichtplateaus blijven staan ​​terwijl ze een koolhydraatarm dieet volgen, hebben gemeld dat ze optimale ketose nuttig vinden. Hierdoor kan het vet weer smelten.

 

Dus hoe werkt dit? Een snelle doorloop: de eerste tip was om koolhydraatarm te eten. Dit komt omdat een koolhydraatarm dieet je niveaus van het vetopslaghormoon insuline verlaagt, waardoor je vetophopingen kunnen krimpen en hun opgeslagen energie vrijgeven.

 

Dit zorgt er vaak voor dat je minder calorieën consumeert dan je verbruikt - zonder honger - en gewicht wilt verliezen. Enkele van de hierboven genoemde tips gaan over het verfijnen van je dieet om dit effect te verbeteren.

 

Hoe weet je dat je de maximale hormonale impact krijgt van je koolhydraatarme dieet? Je doet dat door de zogenaamde 'optimale ketose' te bereiken.

 

Ketose


Ketose is een toestand waarbij het lichaam extreem snel vet verbrandt. Zelfs de hersenen werken op vet, via ketonlichamen. Dit zijn energiemoleculen in het bloed (zoals bloedsuiker) die brandstof worden voor onze hersenen nadat ze door de lever uit vet zijn omgezet.

 

Om de ketonproductie te stimuleren, moet de hoeveelheid insuline in je bloedbaan laag zijn. Hoe lager je insuline, hoe hoger je ketonproductie. En als je een goed gecontroleerde, voldoende grote hoeveelheid ketonen in je bloed hebt, is dat in feite het bewijs dat je insuline erg laag is - en dus dat je geniet van het maximale effect van je koolhydraatarme dieet. Dat heet optimale ketose.

 

Ketonen meten


Tegenwoordig zijn er redelijk geprijsde gadgets beschikbaar om thuis ketoneniveaus te meten. Eén naaldprik van de vinger, en in slechts een paar seconden weet je de waarde van je bloedketonen.

 

Bloedketonen kunnen het beste 's ochtends op een nuchtere maag worden gemeten (dat wil zeggen voor het ontbijt). Hier zijn enkele tips voor het interpreteren van het resultaat:

 

  • Onder 0,5 mmol / l wordt niet beschouwd als "ketose". Op dit niveau ben je ver verwijderd van maximale vetverbranding.
  • Tussen 0,5 en 1,5 mmol / l is lichte voedingsketose. Je krijgt een goed effect op je gewicht, maar niet optimaal.
  • Ongeveer 1,5-3 mmol / L wordt optimale ketose genoemd en wordt aanbevolen voor maximaal gewichtsverlies
  • Getallen van meer dan 3 mmol / L zijn niet nodig. Dat wil zeggen, ze zullen geen betere of slechtere resultaten behalen dan op het niveau van 1,5-3 mmol / L. Hogere cijfers kunnen soms ook betekenen dat je niet genoeg eten binnen krijgt. Bij mensen met diabetes type 1 kan dit worden veroorzaakt door een ernstig gebrek aan insuline (zie hieronder).

 

Ketonen in de urine


Ketonniveaus kunnen ook op een meer ouderwetse manier worden gemeten, met urineteststicks (zonder recept verkrijgbaar in de apotheek. Keton-sticks geven om verschillende redenen minder betrouwbare resultaten en de bovenstaande aanbevelingen kunnen er niet eenvoudig op worden toegepast. Ze zijn echter veel goedkoper.

 

 

Hoe optimale ketose te bereiken


Velen die ervan overtuigd zijn dat ze een strikt koolhydraatarm dieet volgen, zijn verrast wanneer ze hun bloedketonen meten. Ze kunnen slechts rond de 0,2 of 0,5 liggen - vrij ver weg van de goede plek! Waarom?

 

Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je alle voor de hand liggende bronnen van koolhydraten (snoep, brood, spaghetti, rijst, aardappelen) vermijdt. Controleer vervolgens op 'verborgen koolhydraten' in saladedressings, dipsauzen en andere bronnen.

 

Je kunt mogelijk een optimale ketose bereiken door periodiek vasten of lichaamsbeweging aan je routine toe te voegen (zie tips # 14 en # 15 hierboven).

 

Zorg er ten slotte voor dat je alleen voldoende eiwitten eet. Een keto-dieet is niet bedoeld als een eiwitrijk dieet. We raden 1,2 tot 1,7 gram per kg referentielichaamsgewicht per dag aan. 

 

Meer dan 2 gram per kg lichaamsgewicht kan een voorbeeld zijn van te veel eiwitten per dag, als je in ketose wilt blijven.

 

Minder dan 0,8 g / kg / dag is waarschijnlijk te laag, omdat het onder de ADH ligt.

 

Je kunt ervoor zorgen dat je geen eiwitten 'te veel' eet door je vulling te eten. Als je bijvoorbeeld een grotere portie kruidenboter aan je steak toevoegt, heb je misschien geen zin in een tweede steak en voel je je in plaats daarvan verzadigd na de eerste. Onthoud echter dat extra calorieën uit vet ook gewichtsverlies kunnen remmen.

 

Als het niet werkt


Als je gedurende langere tijd (bijvoorbeeld een maand) in optimale ketose bent, zorg je ervoor dat je het maximale hormonale effect ervaart door een koolhydraatarm dieet te eten. Als dit niet leidt tot merkbaar gewichtsverlies, kun je er vrij zeker van zijn dat te veel koolhydraten geen deel uitmaken van je gewichtsprobleem en geen belemmering vormen voor je gewichtsverlies. Er zijn in feite andere oorzaken van overgewicht en overgewicht. De volgende twee tips in deze serie kunnen je misschien helpen.

 

Probeer het


Bestel online een ketonmeter en begin met meten. Er zijn een paar verschillende modellen. De meest populaire is waarschijnlijk de Precision Xtra ketonmeter. Helaas zijn deze meters allemaal vrij duur in gebruik, aangezien de teststrips ongeveer  5 per test kunnen kosten. Een nieuw bedrijf, Keto-Mojo, biedt echter een meter aan met teststrips van slechts 0,99 per stuk.

 

 

Meer


Leer veel meer over ketogene diëten en ketose:

 

Het keto dieet voor beginners

 

 

 

Een waarschuwing


Als je diabetes type 1 hebt, moet je het bovenstaande advies over optimale ketose niet volgen - het kan riskant zijn. Als je überhaupt ketonen in je bloed hebt, moet je er zeker van zijn dat je bloedsuikerspiegel normaal is. Als dat zo is, heb je normale ketose - net als de ketose van niet-diabetische mensen die zich houden aan een strikt koolhydraatarm dieet.

 

Hoge bloedsuikerspiegels in combinatie met hoge bloedketonen betekenen daarentegen dat je een pathologisch laag insulineniveau heeft - iets waar niet-diabetici geen last van hebben. Dit kan leiden tot ketoacidose - een mogelijk levensbedreigende aandoening. Als dit gebeurt, moet je meer insuline injecteren; als je niet zeker weet wat je moet doen, neem dan contact op met je huisarts of laat iemand je naar het ziekenhuis brengen om te worden uitgecheckt. Het begeren van echt hoge bloedketonen voor gewichtsbeheersing is het risico niet waard voor mensen met type 1 diabetes.


17. Laat je hormonen na kijken

hormonen

Dus je hebt de vorige tips gevolgd, grote veranderingen in levensstijl doorgevoerd en vastgesteld dat medicatie noch vitaminetekort een probleem is. Je hebt zelfs al een tijdje geprobeerd een optimale ketose te hebben (waardoor je een laag insulinegehalte hebt). En je kunt nog steeds niet het normale gewicht bereiken?

 

Als dit op jou van toepassing is, is het misschien tijd om de mogelijkheid te overwegen dat hormonale onevenwichtigheden de oorzaak zijn van je problemen. Er zijn drie veelvoorkomende probleemgebieden:
1. Schildklierhormoon
2. Geslachtshormonen
3. Stresshormonen


Schildklierhormoon


Sommige mensen, meestal vrouwen, kunnen een verminderd metabolisme hebben als gevolg van een tekort aan schildklierhormoon, hypothyreoïdie. Veel voorkomende symptomen zijn:

  • Vermoeidheid
  • Koude intolerantie
  • Constipatie
  • Droge huid
  • Gewichtstoename


In deze gevallen is de gewichtstoename als gevolg van een verminderd metabolisme gewoonlijk niet hoger dan 7 kilo.

 

Je huisarts kan gemakkelijk een bloedtest voor je regelen om de concentratie van het schildklierstimulerend hormoon (TSH) te meten. Als de test terugkomt en alles er goed uitziet, is je schildklier waarschijnlijk in orde. Voor een nauwkeurigere diagnose kun je hen vragen de werkelijke schildklierhormoonspiegels in het bloed (T3 en T4) te meten, omdat deze soms laag zijn, zelfs als de TSH binnen het redelijk brede normale bereik valt.

 

Twee manieren om te voorkomen dat je een tekort aan schildklierhormoon krijgt:

 

1. Zorg ervoor dat je voldoende jodium binnenkrijgt, dat is een bouwsteen van het schildklierhormoon. Goede bronnen zijn vis, schaaldieren, zeegroenten (zeewier) en gejodeerd zout (of gejodeerd zeezout).


2. Zeer lage niveaus van schildklierhormoon duiden meestal op een auto-immuunreactie op de schildklier zelf. Dit betekent dat je oraal schildklierhormoonsupplementen moet innemen, meestal de stabiele vorm T4 (Levaxin), die je huisarts je kan voorschrijven. Je lichaam zal dit indien nodig omzetten in het actieve T3-hormoon. De suppletiedosis moet worden aangepast zodat je de normale hormoonspiegels (TSH, T3, T4) bereikt en de symptomen voldoende verlicht - hoewel een paar mensen zich het beste voelen wanneer ze TSH iets onder normaal houden.


Sommige mensen voelen zich beter als ze de reeds actieve T3 aanvullen (soms bereid uit schildklier van varkens), omdat het een sterker effect kan geven dan het T4-hormoon, maar het effect is vaak moeilijker te beheersen. De meeste gezondheidswerkers schrijven zelden een dergelijke T3-behandeling voor of bieden deze aan omdat het aanzienlijke voordelen lijkt te missen en een risico kan vormen wanneer de doses gedurende een lange periode hoog zijn. T3-vervanging is echter populair bij sommige beoefenaars van functionele geneeskunde en natuurgeneeskundige artsen. Hoe dan ook, de sleutel is ervoor te zorgen dat je je niveaus en symptomen volgt om ervoor te zorgen dat je de schildklierhormonen niet te veel of te weinig vervangt.

 

Geslachtshormonen


Geslachtshormonen hebben ook invloed op je gewicht:

Vrouwen: Vrouwen kunnen lijden aan de endocriene aandoening PCOS - polycysteus ovariumsyndroom - die de testosteron- en insulinespiegels verhoogt. Dit kan gewichtstoename en menstruatiestoornissen (zeer vaak), onvruchtbaarheid, acne en haargroei bij mannen (zoals gezichtshaar) betekenen. Een koolhydraatarm dieet kan deze aandoening helpen behandelen.

Tijdens de menopauze daalt het niveau van een vrouw van het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen. Dit resulteert vaak in enige gewichtstoename, vooral rond de darmen (zogenaamde centrale obesitas).

 

Meer informatie: Top 10 tips om af te vallen met weinig koolhydraten voor vrouwen van 40+

 

Mannen: Vanaf middelbare leeftijd ervaren mannen gewoonlijk geleidelijk afnemende niveaus van het mannelijke geslachtshormoon testosteron. Dit kan leiden tot lichte gewichtstoename, ook meestal rond de darmen, en tot verminderde spiermassa

Wat kun je doen aan geslachtshormonen? Een tekort aan testosteron kan op zijn minst gedeeltelijk natuurlijk worden behandeld door slimme oefeningsroutines te gebruiken en vitamine D aan te vullen

Je kunt ook de lage testosteronniveaus verhogen door je huisarts een testosteronsupplement voor te laten schrijven (een bloedtest zal een tekort bevestigen). Vrouwen kunnen oestrogeensuppletie gebruiken voor menopauze-problemen.

Het is echter belangrijk dat je er rekening mee houdt dat suppletie van testosteron of oestrogeen gedurende jaren, in doses die abnormaal groot zijn voor je leeftijd, het risico op prostaatkanker (bij mannen) en borstkanker (bij vrouwen) kan verhogen.

 

Het is misschien verstandig om te accepteren dat je niet het lichaam van een 20-jarige hebt (en dat niet mag hebben!) Als je minstens twee keer zo oud bent. Een betere optie zou kunnen zijn om te proberen in plaats daarvan te focussen op een gezonde levensstijl en zo gelukkig en dankbaar mogelijk te zijn voor het lichaam dat je hebt.

 

Stresshormonen


Het laatste mogelijke probleem achter hardnekkige gewichtsproblemen is misschien wel het belangrijkste stresshormoon, cortisol. Te veel cortisol zal het hongerniveau verhogen, wat leidt tot gewichtstoename, vooral rond de buik. De meest voorkomende oorzaak van verhoogde cortisol is chronische stress en gebrek aan slaap (zie tip # 11), of cortison-medicatie (tip # 10). Het is een goed idee om je best te doen om hier iets aan te doen.

 

In zeldzame en extreme gevallen kun je te maken krijgen met een specifiek soort tumor die de cortisolproductie stimuleert. De aandoening wordt het syndroom van Cushing genoemd. Als je vermoedt dat je hieraan lijdt, raadpleeg dan je huisarts, die de juiste tests zal uitvoeren.


18. Overweeg pillen voor gewichtsverlies (als je wanhopig bent)

gewichtsverlies pillen

Het klinkt als een droom. Blijf leven zoals je nu al doet, neem een ​​dagelijkse pil en verlies moeiteloos je overtollige gewicht. Dit is de reden waarom afslankpillen een miljardenindustrie zijn.

 

Dus werken ze? Ja, enigszins. Maar ze zijn niet erg effectief.

 

Er zijn veel medicijnen die leiden tot een bescheiden gewichtsverlies (gemiddeld een paar kilo), vaak ten koste van significante bijwerkingen.

 

Receptvrije supplementen

Het internet staat vol met claims van magische supplementen die je dun kunnen maken. Helaas is het enige dat ze dun maken je portemonnee. Dit is waar, zelfs als ze ooit op Dr. Oz werden genoemd - je weet dat dat een amusementshow is, toch?

 

Alle receptvrije supplementen die niet gevaarlijk of illegaal zijn, hebben waarschijnlijk een klein of verwaarloosbaar effect op je gewicht.

supplementen

Dit geldt zelfs voor de vitaminesupplementen genoemd in advies # 13 - het effect is absoluut klein, maar in dat geval is het ook veilig - misschien zelfs gezond - en ook spotgoedkoop, waardoor het een potentieel slimme bonus is (merk op dat we geen supplementen verkopen en verdien geen geld met dit advies).

 

Er zijn ook receptvrije "koolhydraat-blokkers" op de markt, die zouden moeten verhinderen dat het lichaam koolhydraten opneemt die we eten. De effecten zijn echter relatief klein, zelfs in studies die worden gefinancierd door de bedrijven die de producten verkopen. Het is absoluut effectiever om de koolhydraten in de eerste plaats niet te eten (het is ook gratis).

Oudere eetlustremmers


In Nederland is het niet mogelijk om amfetamine-achtige eetlustremmers te krijgen die zijn voorgeschreven voor kortdurend gebruik (weken). Omdat ze alleen voor kortdurend gebruik zijn, worden ze niet gebruikt voor langdurige gewichtsbeheersing.

eetlustremmers

Deze medicijnen hebben bijwerkingen zoals slapeloosheid, hartkloppingen en verhoogde bloeddruk. Het is ook mogelijk om eraan verslaafd te raken en daarom hebben ze een speciaal recept voor gereguleerde stoffen nodig. Voorbeelden hiervan zijn:

 

  • Adipex-P of Suprenza (phentermine)
  • Bondril (phendiametrazine)
  • Didrex (benzfetamine)


Het effect van deze medicijnen is beslist bescheiden en van korte duur, en het is niet duidelijk dat ze opwegen tegen hun risico's. We raden ze niet aan.

De 'olieachtige afscheiding'-pil


Laten we verder gaan met een ander ouder medicijn, Xenical (orlistat), dat de laatste tijd zonder recept verkrijgbaar is als 'Alli' en met een dalende populariteit.

 

Dit medicijn voorkomt dat het lichaam vet in de darmen verteert. In plaats daarvan gaat het gewoon door je heen en komt het op het toilet terecht - of (in het slechtste geval) in je broek.

olie pil

Bijwerkingen zijn maagkrampen, gas, lekkende vette ontlasting en het niet kunnen beheersen van de stoelgang. En tot slot de zogenaamde 'olieachtige afscheiding' die kan ontstaan ​​als mensen denken dat ze gewoon wat gas doorgeven.

 

Deze pil is niet compatibel met het eten van vet. Het is dus niet compatibel met een koolhydraatarm dieet.
Misschien wil je dit medicijn vergeten. Veel artsen hebben dat al gedaan.

 

De stomme pil


Is er een slechtere optie dan Xenical / Alli? Een kandidaat heet Qsymia.

Qsymia is verkrijgbaar in de VS, maar werd in Europa afgewezen (waar de bijwerkingen slechter werden beoordeeld dan de voordelen). Ik geef er de voorkeur aan om dit medicijn de 'domme pil' te noemen.

 

Qsymia combineert een kleine hoeveelheid van de oude phentermine (zie Eetlustonderdrukkers hierboven) met een kleine dosis topiramaat, een geneesmiddel tegen epileptische aanvallen.

stomme pil

Het probleem? Vaak voorkomende bijwerkingen van topiramaat zijn slaperigheid, vermoeidheid, depressie, aandachtsstoornis, geheugenstoornis, cognitieve stoornis, verminderde psychomotorische vaardigheden (d.w.z. onhandig worden), lethargie, evenwichtsstoornis, sedatie en gangafwijking (d.w.z. lopen alsof je dronken bent).

 

Kortom, dit medicijn vertraagt ​​je hersenen, zoals alcohol of kalmerende middelen. Ga je dat echt doen om een ​​paar kilo af te vallen, dat je terugkrijgt zodra je stopt met het gebruik van het medicijn?

 

De 'bleh'-pillen


In 2012 werden in Europa een andere geneesmiddel voor gewichtsbeheersing goedgekeurd, die nu verkrijgbaar is, Contrave.

Belvic is in Europa afgewezen vanwege veiligheidsoverwegingen. Contrave is recentelijk goedgekeurd (onder de naam Mysimba).

Deze twee medicijnen werken op verschillende receptoren in de hersenen om de eetlust onder controle te houden. Het effect is bescheiden - 2,7 tot 3,6 kg verloren in een jaar, en daarna gedeeltelijk terug.

Er zijn aanhoudende veiligheidsproblemen met zowel geneesmiddelen als een duidelijk risico op bijwerkingen (voor Contrave) zoals misselijkheid, obstipatie, hoofdpijn, risico op zelfmoordgedachten en toevallen.

Het lijkt erop dat deze bescheiden voordelen niet per se opwegen tegen het risico op bijwerkingen.

 

De regerend kampioen


En dan is er nog maar één goedgekeurd medicijn voor gewichtsverlies over. Gelukkig toont deze eigenlijk enige belofte en kan het gewichtsverlies aanzienlijk versnellen.

Dit medicijn is een geïnjecteerde variant van een verzadigingshormoon genaamd GLP-1. Het vertraagt ​​hoe snel de maag leeg raakt en vertelt de hersenen dat je nog niet hoeft te eten - geen slecht idee om af te vallen. Als bonus werkt dit medicijn prima terwijl je het keto-dieet volgt en het werkt zelfs nog beter met intermittent fasting- voor snel gewichtsverlies zonder honger.

kampioen pillen

Dit medicijn werd aanvankelijk gebruikt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij diabetes type 2 - onder de merknaam Victoza - waar het de leuke bijwerking heeft van aanzienlijk gewichtsverlies.

Testen op mensen met obesitas (zonder diabetes) toont aan dat het medicijn bij hogere doses redelijk effectief is als een pure gewichtsverliesbehandeling, waarbij patiënten na een jaar gemiddeld 12,3 pond (5,6 kilo) meer verliezen dan een placebogroep.

 

Dit medicijn is recentelijk zowel in de VS als in Europa goedgekeurd voor gewichtsverlies, onder de naam Saxenda. Er zijn veel andere vergelijkbare GLP-1-geneesmiddelen voor de behandeling van diabetes type 2, maar geen daarvan is tot nu toe zorgvuldig getest of goedgekeurd voor de behandeling van obesitas.

 

Saxenda is al beschikbaar voor de fantastische kosten van ongeveer 1.000 per maand.

 

In zowel de VS als in Europa is Victoza een andere optie, wat exact hetzelfde medicijn is met de helft van de dosis en de helft van de prijs. Bij deze lagere dosis is het resulterende gewichtsverlies ongeveer 75% van het gewichtsverlies wanneer men op Saxenda zit. Victoza is alleen goedgekeurd voor de behandeling van diabetes type 2.

 

De belangrijkste bijwerking van Saxenda / Victoza is wat er gebeurt als het verzadigingseffect te sterk wordt: misselijkheid en braken. Dit komt vrij vaak voor bij het starten, dus het is noodzakelijk om te beginnen met een lage dosis en deze vervolgens langzaam te verhogen naarmate het lichaam zich aanpast aan de medicatie.

 

De bonus


Als je diabetes type 2 hebt, is er nog een ander diabetesmedicijn dat kan leiden tot merkbaar gewichtsverlies: het 'koolhydraatarm in een pil'-medicijn Forxiga (in amerika Farxiga genoemd). Helaas heeft deze pil een verhoogd risico op ketoacidose, waarschijnlijk vooral voor mensen met een strikt koolhydraatarm of keto-dieet, en het wordt niet aanbevolen om dit medicijn in te nemen tijdens een strikt koolhydraatarm dieet.

 

Hier komt het op neer


Er is geen pil die mensen gemakkelijk dun maakt. Deze medicijnen hebben allemaal bijwerkingen en geen enkele is zeer effectief.

 

De enige mogelijke uitzondering is Saxenda - en dit is een dagelijkse injectie, geen pil.

 

Het nadeel van Saxenda is de zeer hoge prijs - verzekeringen dekken mogelijk slechts een deel ervan - en de misselijkheid die mensen er vaak mee ervaren.

 

Het is ook duidelijk uit mijn eigen ervaring en die van anderen om patiënten ermee te behandelen dat het niet voor iedereen goed werkt. Sommige mensen ervaren slechts minimaal gewichtsverlies. Andere mensen verliezen veel meer dan de extra 12 pond die verloren is gegaan in een recente studie - dit is slechts een gemiddelde.

 

Ten slotte werkt Saxenda alleen zolang je het gebruikt. Zodra je stopt, keert het gewicht terug. Dus is het verliezen van ongeveer 5 kilo ter waarde van 1.000 per maand en het risico op misselijkheid? Alleen jij kunt beslissen.

 

De meeste mensen die willen afvallen, hebben al meer dan 12 kilo af te vallen. Daarom kan zelfs het beste afslankmiddel ter wereld slechts een optionele aanvulling zijn op andere behandelingen. Daarom is dit advies nummer 18 van de 18. Het kan voor sommige mensen een nuttige toevoeging zijn, maar het advies hoger op de lijst is wat verreweg het grootste verschil kan maken.


 »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.