Home » Gezondheid » Afvallen » Koolhydraatarm eten | Wat mag ik eten?

Koolhydraatarm eten | Wat mag ik eten?

Gepubliceerd op 18 maart 2020 om 21:38

koolhydraatarm eten

Door  Yelena karels, medisch gekeurd door Dr. Mannus koppen gebaseerd op bewijs

Wat wel eten | wat vermijden | ontbijt | maaltijden | Snacks & toetjes | brood | FAQ | koolhydraatarm 50dgn programma

 

Koolhydraatarm eten bevat vlees, vis, eieren, groenten en natuurlijke vetten, zoals boter. Het is mogelijk om heerlijk echt voedsel te eten totdat je verzadigd bent ... en nog steeds gewicht verliest.

Op deze pagina kun je leren hoe je koolhydraatarm eenvoudig maakt. Je krijgt een gids over wat wel te eten en wat te vermijden. Je kunt ook onze 700+ geweldige koolhydraatarme recepten en onze gratis uitdaging van 2 weken om te beginnen gebruiken.

 

 

Disclaimer:, hoewel een koolhydraatarm dieet veel bewezen voordelen heeft, is het nog steeds controversieel. Het belangrijkste is dat je misschien al je bestaande medicijnen moet aanpassen. Bespreek eventuele veranderingen in medicatie en relevante veranderingen in levensstijl met je arts.
Deze gids is bedoeld voor volwassenen met gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, die baat kunnen hebben bij een koolhydraatarm dieet.


 

1. Koolhydraatarme voedingsmiddelenlijst

 

Wat mag je wel eten


Vlees: elk type: rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, wild, gevogelte, enz. Voel je vrij om het vet op het vlees en de schil van de kip te eten. Je wilt misschien kiezen voor biologisch of gras gevoed vlees.


Vis en zeevruchten: Alle soorten: Vette vis zoals zalm, makreel, sardines of haring zijn geweldig en kunnen zelfs gezondheidsvoordelen hebben vanwege de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren. Vermijd paneren. 


Eieren: Alle soorten: gekookt, gebakken, roerei, omeletten, enz. Misschien wilt u biologische eieren kiezen, indien mogelijk.7 Top eierrecepten
Natuurlijke vetten en vetrijke sauzen: het gebruik van boter en room voor het koken kan ervoor zorgen dat uw koolhydraatarme levensmiddelen beter smaken en u tevredener kunt voelen. Probeer een Béarnaise of Hollandaise-saus. Controleer de ingrediënten op zetmeel en plantaardige oliën als ze vooraf gemaakt zijn. Beter nog, maak het zelf. Kokosvet of olijfolie zijn ook goede opties. Dit zijn allemaal gezonde vetten.


Groenten die boven de grond groeien: bloemkool, broccoli, kool en spruitjes, boerenkool, boerenkool, bok-choy, spinazie, asperges, courgette, aubergine, olijven, spinazie, champignons, komkommer, avocado, uien, paprika, tomaten, sla, andere soorten van bladgroenten enz. Dit zijn de laagste in netto koolhydraten en kan worden genoten op alle niveaus van koolhydraatbeperking. Als je echter een keto-dieet volgt (<20 gram koolhydraten per dag), moet je jouw porties mogelijk beperken voor bepaalde soorten, zoals paprika en spruitjes.


Zuivelproducten: kies gerust volle opties zoals echte boter, room (40% vet), zure room, Griekse / Turkse yoghurt en vetrijke kazen, die u kunnen helpen om vol en tevreden te blijven.9 Wees voorzichtig met gewone melk , minder vet en magere melk omdat deze veel melksuiker bevatten. Vermijd gearomatiseerde, suikerachtige en vetarme producten.


Noten: geweldig voor een traktatie (met mate) in plaats van popcorn, snoep of chips.


Bessen: Oké met mate, als je niet superstreng hoeft te zijn met koolhydraten. Geweldig met slagroom.

 

Lees het voedingsetiket in de supermarkt. Niet meer dan 5% koolhydraten in een voedingsmiddel is een goede vuistregel.


Drinken

 

Water - Probeer dit uw favoriete drankje te maken, gearomatiseerd of bruisend water is ook goed, maar lees de ingrediëntenlijst om te controleren op toegevoegde suikers. Je kunt ook het gedeelte koolhydraten op het voedingsetiket bekijken.


Koffie - Zwart of met kleine hoeveelheden melk of room is ideaal voor gewichtsverlies. Pas op voor het toevoegen van veel melk of room, vooral als je de hele dag door koffie drinkt, zelfs als je geen honger hebt. Maar als je je hongerig voelt, voel je dan vrij om volle room te gebruiken. Of probeer het met kokosolie en boter.


Thee - De bovenstaande informatie voor koffie is ook van toepassing op thee.

 


Boodschappenlijsten en maaltijdplannen

 

Wil je het winkelen voor koolhydraatarme levensmiddelen eenvoudig maken? Meld je dan aan voor de koolhydraatarme of ketogeen uitdaging. Gepersonaliseerde boodschappenlijstjes zijn inbegrepen.


 

Speciale evenementen

 

Ben je uitgenodigd? Heb je iets te vieren? Je hoeft je dieet niet te ontsporen. Hoewel te veel vieren gewichtsverlies kan vertragen, ga je na een speciale gebeurtenis gewoon terug naar het dieet en wordt de voortgang hervat.

Alcohol: Je kunt matige droge wijn, champagne of mousserende wijn (extra droog of brut), whisky, cognac, wodka en gin drinken. Wodka en sodawater met een schijfje limoen is een geweldige frisdrank.


Donkere chocolade: boven 70% cacao, bij voorkeur alleen in kleine hoeveelheden.

 


2. Eet geen koolhydraatrijke voedingsmiddelen

 

Suiker: de slechtste keuze. Frisdranken, snoep, sap, sportdranken, chocolade, gebak, broodjes, gebak, ijs, ontbijtgranen - vermijd ze allemaal. Suiker kan ook verslavend zijn.
 
Vermijd bij voorkeur ook kunstmatige zoetstoffen. Bekijk onze volledige low-carb zoetstoffen gids.

Zetmeel: Bloem, tarweproducten of andere geraffineerde graankorrels, zelfs als ze "glutenvrij" worden genoemd.  Dit betekent brood, broodjes, pasta, crackers, pap, muesli. Volle granen zijn hier ook inbegrepen - op een koolhydraatarm dieet zijn ze gewoon minder slecht. Ook aardappelen (ook zoete aardappelen), chips, friet, maisproducten en gepofte maïs, rijst. Bekijk echter enkele van de koolhydraatarme versies van deze voedingsmiddelen:
- Koolhydraatarm brood
- Koolhydraatarme aardappelpuree
- Koolhydraatarme "rijst"
- Koolhydraatarme pap
- Koolhydraatarme "pasta"

Bonen en linzen bevatten ook relatief veel koolhydraten, dus het zijn geen goede koolhydraatarme opties. Matige hoeveelheden van bepaalde wortelgroenten kunnen oke zijn (tenzij je extreem weinig koolhydraten eet).

Bier: bier is gemaakt van gefermenteerde granen en hop en is in wezen brood in vloeibare vorm, dus Vermijden. Bieren met minder koolhydraten (meestal 'lite beer' genoemd) zijn verkrijgbaar, maar houd er rekening mee dat ze nog steeds meer koolhydraten bevatten dan droge wijn of pure drank.


Fruit: Hoewel bessen zoals bosbessen, frambozen en aardbeien prima zijn in kleine tot matige hoeveelheden, wees voorzichtig met ander fruit. Ze bevatten vrij veel koolhydraten en suiker, die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, gewichtsverlies kunnen vertragen en mogelijk metabolische problemen kunnen verergeren. Beschouw het als snoepjes van de natuur: prima voor een speciale traktatie, maar waarschijnlijk niet iets om dagelijks op een lage koolhydraten dieet.

 


Kijk uit

 

Wees erg sceptisch over speciale 'koolhydraatarme'-producten, zoals pasta of chocolade. Helaas werken deze producten vaak slecht en kunnen ze voor veel mensen gewichtsverlies hebben voorkomen. Ze zitten vaak vol koolhydraten als je eenmaal door de creatieve marketing bent gegaan.

Er zijn veel bedrijven die misleidende reclame gebruiken om je te verleiden hun 'koolhydraatarme'-producten te kopen die vol zijn met zetmeel, meel, suikeralcoholen en andere zoetstoffen en vreemde additieven.

Een van de grootste van dergelijke bedrijven kreeg een boete van 8 miljoen dollar, omdat hij loog over het koolhydraatgehalte van hun producten.

 

Twee eenvoudige regels om deze rommel te voorkomen:

  1. Eet geen versies met weinig koolhydraten, zoals koekjes, repen, chocolade, brood, pasta of ijs, tenzij je zeker bent van de ingrediënten (idealiter door het zelf te maken).

  2. Vermijd producten met de woorden "netto koolhydraten" erop. Dat is meestal gewoon een manier om je voor de gek te houden, en het zijn zelden goede koolhydraatarme voedingsmiddelen.



Vermijd ook bij voorkeur margarine. Het is een vaste vorm van industriële zaad- en plantaardige oliën. Waarom zou je imitatieboter eten als echte boter waarschijnlijk lekkerder en beter voor je is? Net als industriële plantaardige oliën bevat margarine grote hoeveelheden omega-6-vet, die in sommige onderzoeken zijn gekoppeld aan ontstekingen.


3. Maak het echt

 

 

koolhydraatarm eten

Eet hoogwaardige, minimaal verwerkte, echte koolhydraatarme voedingsmiddelen. Winkel aan de buitenzijdes van de winkel probeer het midden te vermijden en vermijd, verpakt eten. Koop op lokale boerenmarkten. Staan er geen ingrediënten op de verpakking? Super! Dat betekent dat het niet wordt verwerkt.

Een goede strategie is om alleen koolhydraatarm voedsel te eten dat honderden of zelfs duizenden jaren geleden verkrijgbaar was. Als het een lange lijst met ingrediënten en woorden op het etiket heeft waar je nog nooit van hebt gehoord, eet het dan niet.


 

Hoe laag kun je gaan?

 

Hoeveel gram koolhydraten kun je op een dag eten en toch koolhydraatarm zijn? Veel mensen met een standaard dieet consumeren meer dan 250 tot 350 gram koolhydraten per dag. Dus als je een koolhydraatarm dieet volgt, kan alles minder dan ongeveer 100 gram per dag - vooral als je toegevoegde suikers verwijdert - heeft vele gewichtsverlies en metabolische voordelen.

Hoe meer gewicht je wilt verliezen, of hoe meer je gezondheid heeft geleden onder de SAD-manier  (rood vlees, verwerkt vlees, voorverpakt voedsel, boter, gefrituurd voedsel van eten), hoe minder koolhydraten je misschien wilt consumeren bij het begin van het koolhydraatarme, vetrijke dieet. Als je minder dan 20 gram koolhydraten per dag blijft eten, eet je een koolhydraatarm dieet of een ketogeen dieet, waarbij je lichaam verandert van brandende koolhydraten (glucose) in vetverbranding (ketonen) voor brandstof. Ketogene diëten kunnen ook de eetlust onderdrukken, zodat je minder gaat eten zonder honger te krijgen.

 

Meer informatie over het ketogeen dieet.

 

Sommige mensen kunnen heel goed iets meer koolhydraten consumeren - ongeveer 30 tot 50 gram per dag - zolang deze afkomstig zijn van gezonde, echte koolhydraatarme voedingsmiddelen, zonder toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten. Als mensen eenmaal hun gewichtsverlies of gezondheidsdoelstellingen hebben bereikt, merken sommigen dat ze van tijd tot tijd een paar extra koolhydraten aan hun dieet kunnen toevoegen.

Het is mogelijk dat je moet experimenteren om te zien waar je je het beste voelt en in staat bent om gemakkelijk je gewicht te behouden en de onbedwingbare trek te beheersen.

 


Belangrijk: het is koolhydraatarm, HOOG-IN-VET


Na jaren te hebben verteld om vet te vermijden en vetarm voedsel te eten, vinden veel mensen het moeilijkste deel van het volgen van een dieet het toevoegen van meer vet. Een koolhydraatarm dieet heeft het vet nodig. Haal het uit boter, kokosolie, vetrijke kaas, olijfolie, avocado-olie, zelfs rundvlees en spekvet. Hier zijn enkele eenvoudige tips.

Net als een hybride automotor kan het lichaam twee brandstoffen verbranden voor zijn energiebehoeften. 1) glucose, door de afbraak van koolhydraten en 2) vetten. Wanneer je niet langer veel koolhydraten consumeert, zal de motor van het lichaam zich omzetten in verbrandende vetten.  Het verbrandt het vet dat je hebt gegeten of het vet dat is opgeslagen op uw lichaam in uw vetweefsel (bijv. buikvet).

Het lichaam schakelt alleen over naar vet als primaire brandstof wanneer de koolhydratenvoorraad laag is. Het dieet wordt soms het koolhydraatarme, vetrijke (LCHF) dieet genoemd -, omdat dat precies is hoe je eet.

Ontken jezelf in het begin niet dik. Eet voldoende, zodat u tevreden bent en geen honger hebt. Op die manier zul je snel worden wat "vet aangepast" wordt genoemd - vet verbranden voor brandstof efficiënt. Je weet dat je vet aangepast bent als je niet om de paar uur hoeft te eten en je niet langer de hoogtepunten en dieptepunten voelt (" hangry ”afleveringen) van de bloedsuiker achtbaan.

Als je lichaam eenmaal is aangepast aan vet, kun je bij elke maaltijd een beetje minder vet consumeren en je lichaam laten verbranden wat het nodig heeft voor energie uit uw vetopslag. Dit kan je helpen gewicht te verliezen. Als je je op enig moment beroofd, onverzadigd of hongerig voelt, voeg dan vet toe aan je dieet. Luister naar je lichaam. Als u meer vet verbruikt dan uw lichaam nodig heeft, zal dit je vetverlies vertragen. Als je te weinig vet eet, kun je zich echter moe, knorrig en hongerig voelen. Je lichaam zal je vertellen wat het nodig heeft. Leer opnieuw naar de aanwijzingen te luisteren.

 

Kortom, eet zoveel vet en koolhydraatarm voedsel als je nodig hebt om je verzadigd, gezond en vol te voelen. je hoeft geen calorieën te tellen. Eet als je honger hebt. Stop wanneer je vol bent. Makkelijk!


4. Koolhydraatarm ontbijt

 

Het ontbijt is een goed moment om koolhydraatarm te eten. Wie houdt er niet van een ontbijt met spek en eieren? En er zijn zoveel meer opties: heerlijk, snel of beide.

 


Andere simpele koolhydraatarme ontbijten

 

  • Restanten van het diner van gisteravond
  • Koffie met melk
  • Een blikje makreel en gekookte eieren
  • Avocado, zalm en zure room
  • Kaas met boter
  • Gekookte eieren gepureerd met boter, gehakte bieslook, zout en peper
  • Een stukje brie en wat ham of salami (of een uitgebreid ontbijttapas bord)
  • Vetrijke yoghurt met noten en zaden (en misschien bessen)



De geen-ontbijt optie


Heb je ontbijt nodig op een koolhydraatarm dieet? Nee.

Met een koolhydraatarm, vetrijk dieet heb je waarschijnlijk niet zo veel honger en hoef je minder vaak te eten. Het ontbijt overslaan is prima als je geen honger hebt. Misschien drink je alleen een kopje koffie.

Het ontbijt overslaan is zelfs een populaire versie van intermitting fasting. Dit kan gewichtsverlies versnellen ... en waarschijnlijk  diabetes type 2 omkeren.

Als bonus kun je tijd en geld besparen.

Voel je je dapper genoeg om het ontbijt over te slaan?

 

Leer meer over intermitting fasting


5. Koolhydraatarme lunches en diners

 

 

Suggesties voor koolhydraatarme lunches en diners:

 

  • Vlees-, vis- of kipgerechten met groenten en een rijke volle saus. Er zijn veel alternatieven voor aardappelen, zoals puree van bloemkool.
  • Stoofschotels, soepen of stoofschotels met koolhydraatarme ingrediënten.
  • Je kunt de meeste recepten in kookboeken gebruiken als je de koolhydraatrijke ingrediënten vermijdt. Het is vaak een goed idee om vet (bijv. Boter, room) aan het recept toe te voegen. Of bekijk onze volledige koolhydraatarme receptensite.
  • Drink water bij de maaltijd of (af en toe) een glas wijn.




Andere eenvoudige opties

  • Salades gemaakt van bovengrondse groenten, eventueel met een soort kaas. Probeer verschillende soorten uit.
    Gekookte broccoli, bloemkool of spruitjes.
  • Gegratineerde groenten: Bak pompoen, aubergine en venkel (of andere groenten die je lekker vindt) in boter. Voeg zout en peper toe. Doe in ovenschaal en voeg geraspte kaas toe. Bak op 225 ° C (450 ° F) tot de kaas smelt en goudbruin wordt.
  • Groenten gestoofd in room, b.v. kool of spinazie.
  • Avocado
  • In plaats van pasta kan ook groentespaghetti worden gebruikt. Probeer het
    Alle koolhydraatarme bijgerechten



Uit eten gaan of eten met vrienden

  • Restaurants: meestal geen groot probleem. Je kunt vragen om aardappelen of friet te vervangen door een salade of koolhydraatarme groenten. Vraag om extra boter.
  • Fast food: Döner kebab of ander vlees of kip kebab kan een goede optie zijn (vermijd het brood). Bij hamburgerketens zijn de hamburgers (zonder het broodje) meestal de minst slechte optie. Vermijd uiteraard frisdrank en friet. Drink water of ongezoete ijsthee. Pizza-toppings zijn meestal OK. Gewoon uit de korst halen en genieten.
  • Noten of kaas zijn goede 'noodvoeding' als er geen andere koolhydraatarme opties te vinden zijn. Vergeet niet om te vragen dat ze de crackers weglaten, mogelijk door walnoten of amandelen te vervangen, misschien krijg je zelfs meer kaas!
  • Als je strikt elke dag eet, is het minder een probleem om een ​​paar uitzonderingen te maken wanneer je wordt uitgenodigd. Als je niet zeker weet wat er wordt geserveerd, kun je thuis iets eten voordat je vertrekt.




6. Koolhydraatarme snacks en desserts

 

Op een koolhydraatarm dieet met meer vet en wat meer eiwitten hoef je waarschijnlijk minder vaak te eten. Wees niet verbaasd als je niet langer hoeft te snacken. Veel mensen doen er goed aan twee of drie maaltijden per dag te eten en niets daartussenin
Als je tussen de maaltijden altijd honger krijgt, eet je waarschijnlijk niet genoeg vet. Wees niet bang voor vet. Eet meer vet totdat je vol zit.


Hier zijn snelle opties als je meteen iets wilt eten:

  • Opgerolde kaas of ham met groente (sommige mensen smeren zelfs boter op kaas)
  • Een stukje kaas
  • Een gekookt ei uit de koelkast
  • Ingeblikte makreel in tomatensaus
  • Kaasblokjes

Snacks


Olijven en noten kunnen chips vervangen als tussendoortje. Hier zijn meer koolhydraatarme voedselopties:

  • Gemengde noten
  • Worst: Snijd het in stukjes, voeg een stuk kaas toe en steek er een tandenstoker doorheen.49 Misschien wil je het voedingsetiket controleren op het koolhydraatgehalte van de worsten. Sommige worden goedkoper gemaakt door zetmeelrijke koolhydraten toe te voegen in plaats van vlees.
  • Groenten met dip, Probeer komkommersticks, rode, gele of groene paprika's, bloemkool, etc. Meer
    Roomkaasrolletjes: Verdeel wat roomkaas over een stuk salami, prosciutto / vleeswaren of een lang stuk komkommer; rol het dan op.
  • Olijven
  • Parmezaanse kaaschips: Vorm op een bakplaat kleine stapels geraspte Parmezaanse kaas. Verwarm in de oven op 225 ° C. Laat ze smelten tot ze een mooie kleur krijgen (pas op - ze branden gemakkelijk). Serveer als frietjes, eventueel met wat dip.

Notitie


Houd er rekening mee dat eten wanneer je geen honger hebt - bijv. bij het snacken voor de tv - zal het gewichtsverlies vertragen. De bovenstaande opties zijn gewoon minder slecht voor je gewicht dan gewone koolhydraatrijke snacks.


7. Koolhydraatarm brood

 

Mis je brood? Er zijn goede koolhydraatarme-opties, maar helaas is het moeilijk om ze in de winkels te vinden. “Koolhydraatarm” brood uit winkels is vaak ofwel (A) verre van koolhydraatarm of (B) vol gluten, wat andere negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben:


8. FAQ

Hier zijn veelgestelde vragen over het koolhydraatarm eten.

 

Ik eet geen vlees of ik eet geen zuivel. Kan ik nog steeds koolhydraatarm eten?
Ja. Eet gewoon ander koolhydraatarm eten. Je kunt zelfs een vegetarisch koolhydraatarm dieet volgen, of een zuivelvrij koolhydraatarm dieet, dus het is absoluut mogelijk.

 

Kan ik fruit eten met een koolhydraatarm dieet?
Misschien, althans een beetje, maar bessen kun je het beste eten. Fruit bevat nogal wat suiker (het is natuurlijk snoep).

Hoeveel fruit je kunt eten hangt voornamelijk af van het aantal koolhydraten waar je naar streeft. Als je dagelijks minder dan 20 gram koolhydraten wilt eten, moet je voor een strikt koolhydraatarm dieet (waarschijnlijk de meest effectieve versie voor gewichtsverlies en omkering van diabetes type 2) in kleinere hoeveelheden en slechts af en toe genieten.

Op een meer gematigd of liberaal koolhydraatarm dieet, laten we zeggen 75 gram koolhydraten per dag, zou je de meeste dagen een vrucht kunnen eten.

 

Kan ik alcohol drinken op een koolhydraatarm dieet?
Ja. Maar zorg ervoor dat je koolhydraatarm drinkt, zoals droge wijn of whisky.


 »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.