Home » Gezondheid » Eiwitten op een koolhydraatarm of keto dieet

Eiwitten op een koolhydraatarm of keto dieet

Gepubliceerd op 5 april 2020 om 16:04

Door  Yelena karels, medisch beoordeeld door dr. Javier Raja  – gebaseerd op bewijs

Eiwitten op een koolhydraatarm of keto dieet

Wat is eiwit? | Wat doet eiwit in je lichaam? | Eiwitinname | Eiwitinname per dag | Bloedsuikerspiegel

 

Samen met vet en koolhydraten is eiwit een van de drie macronutriënten ('macro's') die in voedsel worden aangetroffen, en het speelt een unieke en belangrijke rol in het lichaam. Hier is een gids voor alles wat je moet weten over eiwit op een koolhydraatarm dieet of keto levensstijl.


1. Wat is eiwit?


Eiwit bestaat uit verschillende kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd. Hoewel je lichaam in staat is om de meeste van de 20 aminozuren die het nodig heeft te maken, zijn er negen die het niet kan maken. Deze staan ​​bekend als de essentiële aminozuren en ze moeten dagelijks worden gegeten.

 

Omdat dierlijk eten alle 9 essentiële aminozuren in ongeveer dezelfde hoeveelheden bevat, worden ze beschouwd als "compleet" eiwit. Planten missen daarentegen een of meer essentiële aminozuren en worden aangeduid als "incompleet" eiwit.

 

Keto-vriendelijke bronnen van dierlijke eiwitten zijn onder meer: vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en kaas.

 

Keto-vriendelijke plantaardige eiwitbronnen bevatten de meeste noten en zaden, hoewel sommige meer koolhydraten bevatten dan andere.

 

 

 


2. Wat doet eiwit in je lichaam?


Eiwit is een belangrijk onderdeel van elke cel in je lichaam. Nadat je eiwitten hebt gegeten, wordt het afgebroken in individuele aminozuren, die worden opgenomen in je spieren en andere weefsels.

 

Dit zijn slechts enkele van de belangrijkste functies van eiwitten:

 

  • Spierherstel en groei. Het eiwit in je spieren wordt normaal gesproken dagelijks afgebroken en opnieuw opgebouwd, en een nieuwe aanvoer van aminozuren is nodig voor de eiwitsynthese van spieren, het maken van nieuwe spieren. Het binnen krijgen van voldoende eiwit in de voeding helpt spierverlies te voorkomen en bevordert, in combinatie met weerstandstraining, spiergroei

 

  • Behoud van een gezonde huid, haar, nagels en botten, evenals onze interne organen. Hoewel de eiwitomzet in deze structuren langzamer verloopt dan in spieren, zijn nieuwe aminozuren nodig om de aminozuren te vervangen die na verloop van tijd oud en beschadigd worden.

 

  • Creatie van hormonen en enzymen. Veel van de levenshormonen, waaronder insuline en groeihormoon, zijn ook eiwitten. Net zo zijn de meeste enzymen in het menselijk lichaam eiwitten. Je lichaam is afhankelijk van een continue toevoer van aminozuren om deze essentiële verbindingen te maken.


Bovendien kan het krijgen van voldoende eiwitten helpen om gewichtsbeheersing gemakkelijker te maken.

 

Van eiwitten is bijvoorbeeld aangetoond dat het de eetlust vermindert en overeten voorkomt door hormonen te activeren die gevoelens van volheid en verzadiging bevorderen. Je lichaam verbrandt ook meer calorieën die eiwitten verteren in vergelijking met vet of koolhydraten.

 

 

 


3. Richtlijnen voor persoonlijke eiwitinname

 

Rekening houdend met de verschillende posities tussen keto- en koolhydraatarm, raden we voor de meeste mensen een eiwitinname van 1,2 - 1,7 gram per kg lichaamsgewicht aan. Het is aangetoond dat de eiwitinname binnen dit bereik de spiermassa behoudt, de lichaamssamenstelling verbetert, en andere gezondheidsvoordelen bieden bij mensen die koolhydraatarm of keto diëten eten

 

In enkele gevallen kan een nog hogere eiwitinname van maximaal 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, althans tijdelijk, gunstig zijn. Dit omvat mensen met ondergewicht of mensen die aan het genezen zijn door ziekte, verwonding of operatie en, in sommige gevallen, mensen die zeer lichamelijk actief zijn (meer hierover in het oefengedeelte hieronder).

Eiwitinname

Aan de andere kant moeten personen die voor therapeutische doeleinden keto-diëten volgen, bijvoorbeeld voor de behandeling van bepaalde vormen van kanker, mogelijk de eiwitinname beperken tot minder dan 1,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Belangrijk is dat dit moet gebeuren onder strikt medisch toezicht.

 

Volg deze richtlijnen om je eigen eiwitinname aan te passen.

 

 

 


Gebruik je ideale lichaamsgewicht bij overgewicht


Als je in de buurt van je ideale lichaamsgewicht zit of zeer gespierd bent, gebruikt dan je werkelijke gewicht (in kilogram) om je eiwitbehoeften te berekenen. Als je echter te zwaar bent, kun je het beste je referentiegewicht of ideale lichaamsgewicht gebruiken om te voorkomen dat je eiwitbehoeften worden overschreden, die zijn gebaseerd op de hoeveelheid vetvrije massa die je hebt.

 

Je kunt deze rekenmachine gebruiken om je ideale lichaamsgewicht in kilogram te bepalen en dit getal vervolgens te vermenigvuldigen met 1,2 - 1,7 om je dagelijkse eiwitbereik te bepalen.

 

 


Streef naar minimaal 20 gram eiwit bij elke maaltijd


Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam bij elke maaltijd ongeveer 20-30 gram eiwit nodig heeft om ervoor te zorgen dat aminozuren in je spieren worden opgenomen. Daarom is het misschien beter om je eiwitinname gelijkmatig over twee of drie voedingen te verdelen in plaats om alles in een keer binnen te krijgen bij één maaltijd - tenminste als je je spiermassa wilt vergroten.

 

Kun je te veel eiwitten eten in één maaltijd? Dit is omstreden, met verrassend weinig onderzoek om de vraag te beantwoorden. Twee studies in 2009 toonden aan dat eiwitgehalten van één enkele maaltijd van 20 g of 30 g de spiergroei maximaal stimuleren. Meer toevoegen aan een maaltijd verhoogde de onmiddellijke spiergroei niet. Voor sommigen betekende dit dat alles boven de 30 gram in één maaltijd 'verspild' was. Maar dat is niet wat de studies aantoonden. Aangezien er andere potentiële voordelen zijn aan de inname van eiwitten dan de onmiddellijke spiersynthese, bewijzen deze onderzoeken niet dat er meer eiwit wordt verspild. Bovendien, hoe beïnvloedt het eten van slechts een of twee keer per dag het eiwitgebruik? Hoe veranderen koolhydraatarme diëten dat? We hebben geen antwoorden op deze vragen en raden daarom af om eiwitten te beperken tot maximaal 30 gram per maaltijd.

 

 


Ouderen en kinderen hebben een verhoogde eiwitbehoefte


Opgroeiende kinderen hebben een hogere ADH voor eiwitten dan volwassenen (0,95 g / kg versus 0,8 g / kg), wat empirisch gezien logisch is gezien de hogere groeisnelheid. Toen we jongvolwassenen werden, zijn onze eiwitbehoeften niet zo hoog als die van kinderen vergeleken met onze lengte en lichaamsgewicht. Maar naarmate we ouder worden, nemen onze behoeften weer toe.

 

Gezondheidsorganisaties in de VS, Europa en de meeste andere landen bevelen een minimale dagelijkse inname van 0,8 gram eiwit per kilogram aan voor alle volwassenen van 19 jaar en ouder.

 

Verschillende experts in eiwitonderzoek zijn echter van mening dat 65-plussers dagelijks minimaal 1,2 gram per kg nodig hebben om spierverlies en andere leeftijdsgebonden veranderingen tegen te gaan.

 

Zo werd in een recent onderzoek onder oudere vrouwen het dagelijks consumeren van meer dan 1,1 gram eiwit per kg in verband gebracht met een verminderd risico op kwetsbaarheid, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakte, krachtverlies en andere veranderingen die vaak optreden tijdens het ouder worden werkwijze.

 

 


Weerstandstraining verhoogt je eiwitbehoefte


Mensen die aan gewichtheffen en andere vormen van weerstandstraining doen, hebben waarschijnlijk meer eiwitten nodig dan mensen van dezelfde lengte en hetzelfde gewicht die sedentair zijn.

 

Als je krachttraining uitvoert, streef dan naar een eiwitinname op of nabij de top van je bereik, vooral als je doel spiergroei is. Een totale eiwitinname van ongeveer 1,6 g / kg / dag kan de spiermassa helpen vergroten

Eiwitten sporten

Houd er echter rekening mee dat zelfs bij rigoureuze training er een limiet is aan hoe snel je spiermassa kunt vergroten, ongeacht hoeveel eiwitten je binnen krijgt.

 

 

 

 

 


4. Hoeveel eiwitten moet ik elke dag eten?


Het verkrijgen van de juiste hoeveelheid eiwitten hoeft niet ingewikkeld of stressvol te zijn. Meestal kom je binnen je streefbereik door simpelweg een hoeveelheid te eten die verzadigend is en aandacht te besteden aan wanneer je je vol begint te voelen.

 

Hier zijn de hoeveelheden voedsel die je moet eten om 20-25 gram eiwit te krijgen:

 

  • 100 gram (3,5 gram) vlees, gevogelte of vis (ongeveer zo groot als een pak kaarten)
  • 4 grote eieren
  • 240 gram (8 gram) gewone Griekse yoghurt
  • 210 gram kwark
  • 120 gram harde kaas (ongeveer zo groot als een vuist)
  • 120 gram amandelen, pinda's of pompoenpitten (ongeveer zo groot als een vuist)


Andere noten, zaden en groenten leveren een kleine hoeveelheid eiwitten op, ongeveer 2-6 gram per gemiddelde portie.

 

 

 


Tips voor verdere personalisatie

 

  • Pas de eiwitporties naar boven of beneden aan, maar maak je geen zorgen over het raken van een exact doel. Vergeet niet dat je ideale eiwitbereik vrij breed is en dat je je volledig vrij moet voelen om de hoeveelheid die je eet met 30 gram - of zelfs meer - van dag tot dag te variëren. Als je op een dag eiwitarm bent, probeer dan de volgende dag extra toe te voegen.

 

  • Als je aan intermittent fasting doet, wil je misschien de eiwitporties verhogen bij de twee maaltijden die je eet. Eet bijvoorbeeld porties van  70 gram, ofwel grotere porties vis tijdens de lunch en kip tijdens het avondeten, of voeg hardgekookte eieren toe tijdens de lunch en neem een ​​stuk kaas na het avondeten.

 

  • Als je één maaltijd per dag eet (OMAD), kan het een uitdaging zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Overweeg om OMAD een paar keer per week te eten, met een hogere eiwitinname op de andere dagen. Of, als je de voorkeur geeft aan de consistentie van OMAD elke dag, overweeg dan om binnen een tijdsbestek van 2 uur te eten. Zo kun je je maaltijd eten en heb je nog tijd om te snacken op noten, kaas of vlees om je eiwitten te verhogen.

 

  • Eet noten en zaden bij maaltijden of als tussendoortje. Houd er rekening mee dat ze ongeveer 2-6 gram eiwit per kwart kopje of 30 gram bevatten. Maar pas op, ze bevatten wat koolhydraten, die snel kunnen oplopen en ook veel calorieën bevatten. Daarom is het voor de meeste mensen een goed idee om voorzichtig te zijn met de inname van noten, vooral als je probeert af te vallen.

 

 

 

 


5. Heeft eiwit een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel?


Een van de argumenten om niet te veel eiwitten te eten, is dat hogere innames de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte kunnen verhogen. Dit is een vrij algemeen anekdotisch rapport van onze leden en anderen met diabetes. Er lijkt echter een verband te bestaan ​​tussen anekdotische zorgen en gepubliceerd onderzoek. Zo toonden twee onderzoeken een dieet met 30% calorieën uit eiwitten verbeterde glycemische controle. Eerlijk gezegd werd het vergeleken met een hoger koolhydraatdieet, maar geen hoe minder, hoe hoger de eiwitinname het voordeel van het verlagen van koolhydraten niet afzwakte.

 

Een andere studie toonde aan dat patiënten met diabetes type 2 die een eiwitmaaltijd van 50 g aten geen significante verhoging van de serumglucoseconcentratie hadden.

 

In een recente presentatie stelde Dr. Ben Bikman dat het vermogen van je lichaam om de bloedsuikerspiegel en insuline te reguleren nadat je eiwitten hebt gegeten, voornamelijk wordt beïnvloed door je inname van koolhydraten en hoe metabolisch gezond je bent. Over het algemeen heeft hij opgemerkt dat degenen die keto of zeer weinig koolhydraten eten, niet worden beïnvloed door een hoge eiwitinname zoals mensen met een koolhydraatbeperkt dieet.

 

Hoewel eiwitten lichamelijk een glucose- en insulinerespons veroorzaakt, is het daarom voor de meeste mensen onwaarschijnlijk dat dit een klinische zorg is. Als je merkt dat je bloedglucose stijgt na het eten van een matige koolhydraatarme maaltijd, zorg er dan eerst voor dat het echt de koolhydraatarme richtlijnen volgt zonder verborgen koolhydraten of suikers. Zo ja, dan kun je je eiwitinname tijdelijk verlagen om te zien of dit een verschil maakt. We benadrukken echter de tijdelijke aard hiervan, aangezien het verkrijgen van voldoende eiwitten nog steeds een prioriteit op lange termijn blijft.

 

 

 

 


Tot slot


Bij het eten van maaltijden die voldoende vet en niet-zetmeelrijke groenten bevatten en gebaseerd zijn op hele voedingsmiddelen, zullen de meeste mensen het moeilijk vinden om overboord te gaan met eiwitten. Ons advies? Streef naar een gematigde hoeveelheid (1,2 - 1,7 g / kg / dag), verdeel het zo goed als je kunt over 2-3 maaltijden en concentreer je op gezonde koolhydraatarme maaltijden waarvan je geniet!


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.