Home » Gezondheid » Koolhydraten op een Keto- of koolhydraatarm dieet

Koolhydraten op een Keto- of koolhydraatarm dieet

Gepubliceerd op 2 april 2020 om 20:59

Door  Yelena karels, medisch beoordeeld door dr. Javier Raja  – gebaseerd op bewijs

koolhydraten op een keto of koolhydraatarm dieet

Wat zijn koolhydraten? | Koolhydraten verwerking in het lichaam | Minimum koolhydraten | Beste koolhydraten om te eten | Wat zijn netto koolhydraten | Hoeveel koolhydraten per dag eten? |

 

Koolhydraten zijn een van de macronutriënten in voedsel. Ze leveren een van de potentiële energiebronnen van het lichaam. Een koolhydraatarme of keto-manier van eten beperkt koolhydraten om gewichtsverlies te bevorderen en de gezondheid te verbeteren. Hier is een gids om te begrijpen wat koolhydraten zijn en de mogelijke voordelen om ze in je dieet te verminderen.


1.Wat zijn koolhydraten?


Net als de andere macro's, eiwitten en vetten, leveren koolhydraten je lichaam energie (calorieën).

Er zijn twee basissoorten koolhydraten in voedsel: zetmeel en suikers.


Zetmeel


Zetmelen bestaan ​​uit lange ketens van afzonderlijke glucose (suiker) eenheden die aan elkaar zijn gekoppeld.

De structuur van zetmeel bestaat alleen uit glucose.

 

Zetmeelrijk voedsel smaakt over het algemeen niet zoet. Omdat zetmeel echter slechts een lange keten van aan elkaar gekoppelde suiker (glucose) moleculen is, wordt het, eenmaal verteerd in de darmen, in het bloed opgenomen als pure glucose, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt.

Zetmeel koolhydraatarm keto dieet

Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel zetmeel

  • Rijst
  • Pasta
  • Aardappelen
  • Graan
  • Brood

 


Suikers


Suikers zijn veel kortere ketens vergeleken met zetmeel. Soms zijn ze zelfs maar een enkel glucose- of fructosemolecuul. In voedsel zijn het echter meestal twee suikermoleculen die met elkaar zijn verbonden, zoals sucrose (glucose en fructose) of lactose (glucose en galactose).

 

 


Sucrose

Lactose

Glucose

Fructose

Glucose

Galactose


Suikers zijn te vinden in hele voedingsmiddelen zoals veel planten en zuivelproducten, maar afgezien van fruit en wortelgroenten zoals wortels en bieten, smaken deze voedingsmiddelen niet erg zoet. Groenten, noten en zaden bevatten vaak slechts kleine hoeveelheden suiker.

Suikers groenten

Voorbeelden van hele voedingsmiddelen die suiker bevatten

  • Fruit en vruchtensap
  • Groenten
  • Noten en zaden
  • Melk, yoghurt en kefir


Verwerkt en verpakt voedsel bevat vaak toegevoegde suikers. Voedselproducenten voegen doorgaans geraffineerde suiker of fructose-glucosestroop toe aan hun producten, hoewel ze soms honing of andere "natuurlijke" suikers gebruiken die als gezonder worden beschouwd. Maar suiker is suiker en je lichaam verwerkt het allemaal op dezelfde manier.

Suikers koolhydraatarm keto dieet

Voorbeelden van toegevoegde suikers

  • Geraffineerde witte suiker en alle andere suikers: bruine suiker, ruwe suiker, bietsuiker, kokossuiker, turbinado suiker, etc.
  • Dextrose
  • Fructose-glucosestroop
  • Honing
  • Ahornsiroop
  • Melasse
  • Nectar van agave


Meer


Bekijk onze volledige visuele gids voor meer informatie over suikers en andere zoetstoffen op een koolhydraatarm dieet:


2. Hoe worden koolhydraten in het lichaam verwerkt?


Zetmeel en suikers uit twee delen zijn te groot om door je lichaam te worden opgenomen. Daarom, nadat je koolhydraten hebt gegeten, produceert je lichaam enzymen die ze afbreken tot afzonderlijke suikereenheden die kunnen worden opgenomen.

 

Deze afzonderlijke suikereenheden worden op verschillende manieren door het lichaam behandeld en als je het effect van koolhydraten op het lichaam begrijpt, is het vooral handig om het verschil te weten tussen de manier waarop glucose en fructose worden opgenomen.

 

Zodra glucose in je bloedbaan komt, zorgt het ervoor dat je bloedsuikerspiegel onmiddellijk stijgt. Dit zorgt ervoor dat je alvleesklier insuline aanmaakt, het hormoon waardoor glucose uit je bloed en in je cellen kan stromen. Hoeveel je bloedsuikerspiegel stijgt - en hoe lang deze hoog blijft - hangt af van een aantal factoren, waaronder hoeveel koolhydraten je eet, hoeveel insuline je aanmaakt en hoe gevoelig je cellen zijn voor insuline.

 

Aan de andere kant verhoogt fructose de bloedsuikerspiegel niet zoals glucose dat doet. In plaats daarvan gaat het rechtstreeks naar de lever, waar het wordt omgezet in glycogeen voor opslag. Je lever kan zonder problemen kleine hoeveelheden fructose aan die in hele voedingsmiddelen voorkomen. Het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen en dranken met veel fructose kan het vermogen van je lever om het op de juiste manier te verwerken overweldigen. Een hoge fructose-inname op regelmatige basis kan mogelijk leiden tot insulineresistentie, leververvetting en obesitas. Agave-nectar en andere 'gezonde' alternatieve zoetstoffen die veel fructose bevatten, worden vaak op de markt gebracht als 'lage GI', omdat ze geen invloed hebben op bloedsuiker op dezelfde manier. Maar ze kunnen een nog slechtere keuze zijn dan gewone suiker als het gaat om je gewicht en gezondheid.

 

Belangrijk is dat algemeen wordt aangenomen dat er één onderdeel van koolhydraten is dat niet wordt verteerd en geabsorbeerd: vezels. Dit komt omdat, in tegenstelling tot zetmeel en suiker, je lichaam de enzymen mist die nodig zijn om vezels af te breken. Bacteriën die in je darmen leven, kunnen het echter wel verteren. Nadat vezels in je dikke darm zijn terechtgekomen, fermenteren deze darmbacteriën het tot vetzuren met een korte keten, die de bloedsuikerspiegel niet verhogen en gezondheidsvoordelen kunnen opleveren.

 

Belangrijk is dat alle niet-vezelrijke koolhydraten worden opgenomen en (met uitzondering van fructose) de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, of ze nu afkomstig zijn van hele of geraffineerde granen, fruit, groenten of suiker zelf.


Hoe worden koolhydraten in ons lichaam gebruikt?


Zodra de koolhydraten die je hebt gegeten, zijn verteerd en opgenomen, kan glucose als energiebron worden gebruikt door alle cellen in je lichaam, inclusief die in je spieren, hart en hersenen.

Glucose die deze cellen niet onmiddellijk nodig hebben, kan in je lever en spieren worden opgeslagen als glycogeen (lange ketens van glucose, vergelijkbaar met zetmeel in voedsel). Er is echter een limiet aan het aantal dat kan worden opgeslagen. Zodra je glycogeenopslagplaatsen vol zijn, wordt alle extra glucose door de afbraak van overtollige koolhydraten omgezet in vet en opgeslagen in je lichaam.

 



Wat zijn de voordelen van het beperken van koolhydraten?


Een koolhydraatarm dieet biedt verschillende voordelen, vooral voor mensen die hun bloedsuikerspiegel onder controle willen krijgen en / of willen afvallen:

  • Verlaag de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte.
  • Afschaffing van hunkeren naar koolhydraten.
  • Krachtige eetlustbeheersing.
  • Vermogen om vele uren te gaan zonder te eten vanwege een vol en voldaan gevoel.

.
Meer over de voordelen van een koolhydraatarm dieet


3. Moet ik een minimum aan koolhydraten eten?


Het korte antwoord is nee. In feite hoef je technisch helemaal geen koolhydraten te eten. Wanneer koolhydraten worden beperkt, schakelt je lichaam over op het gebruik van vet en ketonen in plaats van suiker als belangrijkste energiebron. Afgezien van je rode bloedcellen en een klein deel van je hersenen en nieren, die glucose nodig hebben, kunnen je cellen vetzuren of ketonen als brandstof gebruiken.

 

Je lichaam is in staat om glucose te maken voor alle cellen die het nodig hebben, zelfs als je geen koolhydraten eet. Dit komt, omdat je lever aminozuren (in eiwitten) en glycerol (in vetzuren) kan omzetten in glucose. Dit proces staat bekend als gluconeogenese.

 

In hun studieboek uit 2005 "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids", stelt de Amerikaanse Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine:

 

"De ondergrens van koolhydraten die compatibel zijn met het leven is blijkbaar nul, op voorwaarde dat er voldoende eiwitten en vetten worden geconsumeerd." 

 

Interessant is dat er negen essentiële aminozuren in eiwitten zitten en twee essentiële vetzuren, maar er bestaat niet zoiets als een "essentiële" koolhydraat.

 

Er zijn echter waardevolle voedingsstoffen in veel koolhydraatarme voedingsmiddelen, zoals groenten, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen bieden ook vezels, smaak en textuur, wat je eetervaring kan verbeteren.

 

Het beste van alles is dat als je ze in je dieet opneemt, je toch de voordelen van een koolhydraatarme of keto-levensstijl kunt ervaren.

koolhydraten eten koolhydraatarm keto dieet

4. De beste koolhydraten om te eten op een keto- of koolhydraatarm dieet


Door je koolhydraten verstandig te kiezen, moet je je bloedsuikerspiegel nog steeds binnen gezonde grenzen kunnen houden, terwijl je je lichaam voedt met belangrijke vitamines en mineralen. Het toevoegen van wat koolhydraten aan je dieet kan je koolhydraatarme levensstijl ook duurzamer, leuker, kleurrijker en gevarieerder maken.

 

Hier zijn enkele van de beste bronnen van koolhydraten op een keto- of koolhydraatarm dieet:

  • Broccoli
  • Bloemkool
  • Boerenkool
  • Bladgroenten
  • Asperges
  • Avocado
  • Macadamia noten
  • Pompoenpitten
  • Frambozen

 

 


5. Wat zijn "netto-koolhydraten"?


Netto koolhydraten zijn de hoeveelheid koolhydraten die een voedingsmiddel bevat na aftrek van de vezels.

 

Hoewel algemeen wordt aangenomen dat de vezels in hele voedingsmiddelen niet worden verteerd en geabsorbeerd, zijn niet alle experts op het gebied van koolhydraatbeperkte diëten het hierover eens. Bovendien kunnen vezels bij mensen met type 1-diabetes de maag uitzetten en de afgifte van hormonen veroorzaken die de bloedsuikerspiegel verhogen. Daarom kun je de vezel-koolhydraten in heel voedsel aftrekken om de ‘netto-koolhydraten’ te krijgen of het totale aantal koolhydraten tellen, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en tolerantie.

 

Hier is een voorbeeld van het berekenen van netto koolhydraten: 100 gram (3,5 gram) bloemkool bevat 5 gram koolhydraten, waarvan er 2 afkomstig zijn van vezels.

 

5 gram totale koolhydraten minus 2 gram vezels = 3 gram netto koolhydraten.

 

Aan de andere kant vertonen veel verwerkte koolhydraatarme voedingsmiddelen labels met hun 'netto koolhydraten', die hun totale koolhydraten minus toegevoegde vezels en zoetstoffen, bekend als suikeralcoholen, weerspiegelen. Studies hebben aangetoond dat sommige van deze additieven gedeeltelijk kunnen worden opgenomen en je bloedsuikerspiegel verhogen. Daarom kan de term "netto-koolhydraten" op verpakt voedsel erg misleidend zijn.

 

Trek bij het berekenen van netto koolhydraten alleen vezels af van hele voedingsmiddelen. In ieder geval raden we aan om vast te houden aan hele voedingsmiddelen en verwerkte en verpakte "koolhydraatarme" producten te vermijden.


6. Hoeveel koolhydraten moet ik per dag eten?


Niet iedereen heeft dezelfde koolhydraatbeperking nodig voor een optimale gezondheid. Gezonde, fysiek actieve mensen met een normaal gewicht hoeven koolhydraten helemaal niet per se te beperken, zolang ze maar kiezen voor niet-verwerkte koolhydraten van hogere kwaliteit.

 

Voor mensen met verschillende gezondheidsproblemen of gewichtsproblemen is het echter vaak gunstig om het koolhydraatverbruik relatief laag te houden. Hoe lager, hoe effectiever, voor gewichtsverlies en voor metabole gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2.

 

Bij Balansjelichaam definiëren we drie verschillende niveaus van koolhydraatbeperking als volgt:

  • Ketogeen: minder dan 20 gram netto-koolhydraten per dag
  • Matig koolhydraatarm: 20-50 gram netto koolhydraten per dag
  • Liberaal koolhydraatarm: 50-100 gram netto koolhydraten per dag


Bekijk onze handige gids voor meer informatie over deze niveaus en hoe je het niveau kiest dat het beste bij je past.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.