Home » Gezondheid » Hoeveel eiwitten zou je moeten eten?

Hoeveel eiwitten zou je moeten eten?

Gepubliceerd op 2 april 2020 om 19:39

Door  Yelena karels, medisch beoordeeld door dr. Javier Raja  – gebaseerd op bewijs

Hoeveel eiwitten eten

Matige eiwitinname | Eiwitbronnen | Eiwitinname per maaltijd | Samenvatting |

 

Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof die ons lichaam nodig heeft om te overleven en te groeien. Dit is het Balansjelichaam beleid voor hoeveel eiwitten we aanbevelen.


In tegenstelling tot vet en koolhydraten, wordt eiwit onder normale omstandigheden niet als primaire energiebron gebruikt. In plaats daarvan wordt het gebruikt om spieren op te bouwen en te behouden en om de aminozuurvoorraad aan te vullen die wordt gebruikt om naast spieren ook enzymen, hormonen en andere weefsels te maken.

 

Voor volwassenen met gezondheidsproblemen die er baat bij zouden kunnen hebben, raden we aan om een koolhydraatarm, vetrijk dieet te eten met een matig eiwitgehalte. Dit geldt voor alle niveaus van koolhydraatbeperking.


1. Matige eiwitinname


We definiëren "matig" eiwit als ongeveer 1,2 tot 1,7 gram per kilogram (g / kg) referentielichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Als je referentielichaamsgewicht bijvoorbeeld 65 kg is, heb je ongeveer 78 tot 111 gram eiwit per dag nodig.

 

Je kunt eiwit doelen tabellen gebruiken om je referentielichaamsgewicht te schatten en voor hoeveel eiwitten je elke dag moet innemen. Voor de meesten ligt het tussen de 70 en 140 gram per dag. Voor de meeste 'eiwitrijke voedingsmiddelen' is 100 gram gelijk aan 7 gram eiwit.

 

Deze eiwitinname kan bijvoorbeeld worden bereikt door drie eieren te eten bij het ontbijt, 120 tot 150 gram vis tijdens de lunch en 140 gram rundvlees tijdens het avondeten. Zie aanvullende ideeën om aan je eiwitbehoeften te voldoen in onze complete eiwitgids.

 

Van eiwitinname binnen dit bereik is aangetoond dat het de spiermassa behoudt, de lichaamssamenstelling verbetert en andere gezondheidsvoordelen biedt bij mensen die koolhydraatarme diëten of koolhydraatarme diëten eten.

 

Hoewel dit minstens 50% hoger is dan de minimaal aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten van 0,8 g / kg lichaamsgewicht, is het minder dan 'eiwitrijke' diëten met meer dan 2 g / kg eiwit per dag. Deze hogere niveaus zijn waarschijnlijk alleen gunstig als de behoeften echt worden verhoogd, zoals genezing door ernstig letsel of chirurgie, of voor het vergroten van spiermassa voor competitieve lichaamsopbouw.

 

Bovendien zijn eiwitten aanzienlijk duurder dan natuurlijke vetten zoals boter, olijfolie en kokosolie.

 


2. Eiwitbronnen

We raden je aan om onbewerkt vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en / of zuivel als eiwitbronnen te kiezen. Het consumeren van dierlijke producten helpt ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren ontvangt die je lichaam nodig heeft

 

Lacto-ovo vegetarische koolhydraatarme diëten zijn een definitieve optie, en zelfs veganistische koolhydraatarme diëten zijn mogelijk. Het consequent voldoen aan de eiwit- en andere voedingsbehoeften kan echter een uitdaging zijn voor veganisten, vooral voor degenen die een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgen.

Eiwitbronnen

 

3. Eiwitinname per maaltijd


Naast de dagelijkse hoeveelheid eiwitten willen we ook wat aandacht besteden aan onze consumptie per maaltijd. Er lijkt een beperkte hoeveelheid eiwit te zijn die tijdens een maaltijd kan worden opgenomen, en het kan goed zijn om de hoeveelheid eiwit, indien mogelijk relatief gelijkmatig over de dag te verdelen.

 

Het is mogelijk dat als je meer eiwitten eet dan je lichaam kan opnemen, de leidende overtollige aminozuren tot plaats daarvan kunnen worden gebruikt voor gluconeogenese (letterlijk "nieuwe glucose aanmaken"). Eiwit kan ook het insulinegehalte verhogen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Dit is niet bij veel mensen getest, behalve in kleine onderzoeken. Het effect van proteïne op insuline kan aanzienlijk verschillen van persoon tot persoon.
 

 


Samenvatting

Om de hierboven genoemde redenen raden we een matig eiwitdieet aan van ongeveer 1,2 tot 1,7 gram per kilogram (g / kg) ideaal lichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Dit is hoger dan de ADH van 0,8 g / kg / d, maar lager dan 'hoge eiwit'-niveaus boven 2,0 g / kd / d.

Eiwitten eten

«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.