Home » Blog » Gezondheid » Het keto dieet voor beginners

Het keto dieet voor beginners

Door dr. Terry Withuis,  medisch beoordeeld door dr. Javier Raja – Gebaseerd op bewijs

 

Wat is het keto dieet? | Wat moet je eten | Wat moet je vermijden | Gewicht verliezen | Gezondheid | Ketose | Praktische tips | Bijwerkingen | FAQ Begin nu!


Het keto of ketogeen dieet is een koolhydraatarm, gematigd eiwitrijk, vetrijk dieet dat jou kan helpen lichaamsvet meer effectiever te verbranden. Het heeft vele voordelen voor gewichtsverlies, gezondheid en prestaties zoals aangetoond in meer dan 50 onderzoeken dat is waarom het door zoveel artsen wordt aanbevolen.

 

Een keto dieet is vooral erg behulpzaam bij het verbranden van overtollig lichaamsvet zonder honger te lijden en helpt bij het verbeteren van diabetes type 2.

 

Hier leer je hoe je een keto dieet kunt volgen gemaakt met echt eten. Ga aan de slag met onze videocursussen, recepten, maaltijdplannen en een simpele start programma. Dit is alles wat jij nodig hebt om te slagen met keto.

 

Zomer 2020Zomer 2020

1. Wat is het keto dieet?

 

Het keto dieet is een koolhydraatarm en hoog in vet dieet. Je kunt het vergelijken met andere koolhydraatarme diëten.

 

Terwijl je veel minder koolhydraten eet bij een keto dieet, verhoog je de levels van de inname van eiwitten en vetten. Het verminderen van koolhydraten zorgt ervoor dat je lichaam in een metabolische staat komt, dit proces heet ketose. Ketose zorgt ervoor dat jouw lichaam vet gaat verbranden als energie.

 


Wat betekend Keto

 

Het woord ''Keto'' in een ketogeen dieet komt van het feit dat het lichaam kleine brandstof moleculen produceert wat 'ketonen' heet. Dit is een alternatieve brandstof bron voor het lichaam, wat gebruikt word als de suikerspiegel (glucose) op raakt.

 

Wanneer je heel weinig koolhydraten of calorieën eet, produceert de lever ketonen van vet. Deze ketonen dienen dan als brandstof bron voor het hele lichaam, vooral voor de hersenen.

 

Het brein is een hongerig orgaan dat veel energie verbruikt per dag, en het kan niet direct op vet werken. Het brein kan alleen werken op glucose of ketonen

 

''Heeft het brein koolhydraten nodig?"

ketonen vet verbranden keto dieet

Op een ketogeen dieet, wisselt je lichaam van brandstof waardoor het vooral op vet werkt, waardoor je 24/7 vet verbrand. Wanneer je insuline level laag is, word het proces van vet verbranden dramatisch verhoogd. Het wordt gemakkelijker om toegang te krijgen tot je vetreserves en het verbranden daarvan. Dit is geweldig als je doel is om gewicht te verliezen, maar er kunnen ook andere, minder voor de hand liggende voordelen zijn, zoals minder honger hebben en een regelmatige voorraad energie hebben (zonder de suiker pieken en dalen wat we krijgen van koolhydraatrijke maaltijden). Dit helpt jou om alert en gefocust te zijn.

 

Wanneer het lichaam ketonen produceert, komt het in een metabolische staat terecht wat ketose heet. De snelste weg om in ketose te komen is door Intermittent fasting (niet eten voor een lange periode)

 

Het keto dieet, aan de andere hand, lijdt ook tot ketose en kan voor onbepaalde tijd gegeten worden. Het heeft veel voordelen van intermittent fasting (inclusief gewicht verliezen) zonder daadwerkelijk te vasten op de lange termijn.

 

Leer meer over Ketose


Wie zouden NIET kunnen beginnen aan keto

 

Er zijn misverstanden en mythes over het keto dieet, maar voor de meeste mensen blijkt het dieet veilig te zijn. Echter, drie groepen vereisen vaak speciale aandacht:

 

  • Neem je medicijnen voor diabetes, bijv. insuline?
  • Neem je medicijnen voor hoge bloeddruk?
  • Geef je borstvoeding? Meer >

 

Voor meer details over de voor en nadelen in verschillende situaties, check onze volledige gids: Is een koolhydraatarm of keto dieet goed voor jou?

 

Wil jij je diabetes type 2 herstellen of voorkomen? Dan raden wij de online cursus aan van drs. Richard de Leth  De diabetes revolutie >

 

 


disclaimer ketogeen dieet

2. Wat moet je eten bij een keto dieet

 

Hier zijn 5 makkelijke voedingsmiddelen die je kunt eten op een ketogeen dieet. De cijfers zijn netto koolhydraten, dit wil zeggen. Verteerbare koolhydraten, per 100 gram. Lees meer over koolhydraten en netto koolhydraten op een keto dieet >
Om in ketose te blijven, is lager over het algemeen beter:

  • Natuurlijke vetten: 0 (bijv. boter, olijf olie)
  • Vlees: 0
  • Vis & zeevruchten: 0
  • Eieren: 1
  • Kaas: 1
  • Groenten die boven de grond groeien: 1-5

 

Het belangrijkst wat jij kunt doen om in ketose te blijven is door het vermijden van het eten met te veel koolhydraten. De inname van koolhydraten moet onder de 50 gram per dag zitten, meer ideaal is onder de 20 gram. Hoe lager de inname van koolhydraten, de meer effectiever het is om ketose te bereiken, gewicht te verliezen, of het verbeteren van diabetes type 2.

Het tellen van koolhydraten kan help vol zijn op het begin, maar als jij je houdt aan onze aanbevolen voedingsmiddelen en recepten kun je in ketose blijven zonder te tellen.

 

Gedetailleerde lijst wat je moet eten op een keto dieet >

 


Probeer te vermijden

Dit is wat je moet vermijden bij een keto dieet - eten wat veel koolhydraten bevatten, zowel de suiker als zetmeel. Dit houdt in voedsel zoals brood, pasta, rijst en aardappelen. Deze zitten vol met koolhydraten.

 

  • Fruit: 6-20
  • Bier: 13
  • Aardappelen: 15
  • Gekookte rijst: 28
  • Gekookte paste: 29
  • Brood: 46
  • Donut: 49
  • Frisdrank/sap: 52
  • Chocoladereep: 60
  • Snoep: 70

 

De nummers zijn het aantal gram koolhydraten per 100 gram. Netto koolhydraten per 100 gram, dat wil zeggen welk percentage van dat eten is gemaakt uit verteerbare koolhydraten. Netto koolhydraten (of "verteerbare koolhydraten") zijn het totale koolhydraten zonder vezels. Vezels zijn juist goed om te eten bij keto, omdat het geen effect heeft op de suikerspiegels.

 

Probeer zoveel mogelijk bewerkt eten en Laag in vet producten te vermijden. Een keto dieet zou hoog in eiwitten en vetten moeten zijn, dit omdat vet het lichaam voorziet van energie wat je niet langer meer krijgt van koolhydraten. Laag in vet producten voorzien je lichaam meestal van te veel koolhydraten en niet genoeg brandstof van eiwitten en vet. Hoeveel eiwitten zou je moeten eten? >

Meer specifiek advies bij wat moet je eten - en wat niet >

 


Wat moet je drinken

 

  • Water: 0
  • Koffie: 0
  • Thee: 0
  • Rode wijn: 2

 

Wat kun je drinken bij een ketogeen dieet?

Water is ideaal, en koffie of thee zijn ook goed. Het liefst zonder zoetstoffen en suikers. Een schuitje melk of crème in je koffie of thee mag wel, maar pas op dat de koolhydraten kunnen toenemen als je meer dan 1 kop per dag drinkt (en vermijd zeker Caffé lattes).  Af en toe een glas wijn drinken kan ook geen kwaad.


Check onze volledige gids voor Keto eten & Drinken >

 

Keto dieet recepten


Keto dieet maaltijdplannen

Hier zijn 101 recepten voor het ontbijt, lunch en diner op een keto dieet:

101 keto dieet recepten

 

Krijg 21 dagen keto maaltijdplannen, compleet met recepten, boodschappenlijsten en meer. De voorbereide maaltijdplannen zijn snel & gemakkelijk, budget vriendelijk, familie en vrienden vriendelijk, en meer.

 

De maaltijdplanners hebben het vermogen om de maaltijd te veranderen naar een van de andere honderden keto recepten, sla maaltijden over, of maak je eigen keto recept ter inspiratie van het keto dieet recepten boek

Hoe koolhydraatarm is een keto dieet?

Hoe minder koolhydraten je eet, de meer effectiever het lijkt te zijn voor gewichtsverlies, honger onderdrukking, verlagen van diabetes type 2, en meer. Het keto dieet is een strikter koolhydraatarm dieet, het bevat minder dan 20 gram netto koolhydraten per dag, en heeft de neiging zeer effectief te zijn.

 

We raden aan om te beginnen door het voedingsadvies zo strikt mogelijk op te volgen. Als je tevreden bent met je gewicht en gezondheid, kun je voorzichtig proberen om een paar koolhydraten te eten (als je dat wilt). Leer meer >

 

 

Ga aan de slag

 

Wil je hulp om aan de slag te gaan? Krijg toegang tot de keto revolutie om maaltijdplannen, boodschappenlijsten, tips, en meer te krijgen.

 

 

 

 


3. Keto voordelen: waarom beginnen aan een keto dieet

De voordelen van een ketogeen dieet zijn soortgelijk aan andere koolhydraatarme en hoog in vet diëten, maar het blijkt meer krachtiger te zijn dan andere koolhydraatarme diëten. Je kunt bij keto denken aan een krachtig geladen koolhydraatarm dieet die de voordelen maximaliseren. Echter, het kan ook de risico van bijwerkingen een beetje verhogen.

 

 


Gewicht verliezen

Je lichaam omzetten in een vet verbrandende machine kan veel voordelen hebben in het verliezen van gewicht. De vet verbranding wordt aanzienlijk verhoogd, terwijl insuline (het hormoon dat vet opslaat) niveaus sterk dalen. Dit maakt het veel gemakkelijker voor het lichaam om vet te verliezen zonder honger te lijden.

Dat blijkt uit meer dan 30 hoog gekwalificeerde wetenschappelijke onderzoeken, vergeleken met andere diëten, koolhydraatarm en keto diëten leiden tot een meer effectieve gewicht verlies.


Klaar om voorgoed gewicht te verliezen?

De nieuwe keto dieet uitdaging helpt je om gewicht te verliezen in een gezonde en duurzame manier.

 


 

Eetlust controle

Bij een keto dieet krijg je waarschijnlijk een nieuwe controle over je eetlust. Het is gebruikelijk dat het gevoel van honger dramatisch daalt, en studies bewijzen dat.  

Dit maakt het normaal gesproken makkelijk om minder te eten en overtollig gewicht te verliezen wacht gewoon tot dat je honger krijgt voordat je gaat eten. Het maakt intermittent fasting ook gemakkelijker, iets wat diabetes type 2 kan omkeren en gewicht verlies kan versnellen, verder dan alleen de effecten van keto.

ketogeen dieet eetlust

Plus, je bespaard veel tijd en geld doordat je niet de hele tijd de behoefte hebt om te snacken. Veel mensen voelen de behoeften om maar 2x per dag te eten bij een keto dieet, en andere maar een keer op een dag.

 

Keto kan ook helpen met problemen zoals een suiker of eet verslaving. Je verzadigt voelen kan een deel zijn van de oplossing. Eten is niet langer meer je vijand, maar je vriend   of simpel gezegd brandstof, wat jij verkiest.

 

 


 

Beheers je suikerspiegel en keer diabetes type 2 om

Studies hebben bewezen dat het keto dieet geschikt is voor het beheren van type 2 diabetes, wat soms kan leiden tot het compleet omkeren van de ziekte. Dit is volkomen logisch, omdat keto de bloedsuikerspiegels laat dalen, verminderd de benodigdheden van medicijnen, en verminderd mogelijk negatieve invloed van hoge insuline levels.

Het keto dieet zorgt ervoor dat diabetes type 2 omkeert, echter is het altijd beter om het te voorkomen, evenals het omkeren van pre-diabetes.

suikerspiegel diabetes 2 keto dieet

Noteer dat de term ''omkeren'' in deze content betekend dat de ziekte beter word, verbetering van de glucose controle en het verminderen van de benodigde medicijnen. In het beste geval, het kan zo veel verbeterd worden dat het bloed glucose weer terug naar normaal word zonder behulp van medicijnen op de lange termijn. In deze context, omkeren betekend het tegenovergestelde van de ziekte die verder vordert of erger wordt.

Echter, het veranderen van de levensstijl werkt alleen als je er werk van maakt.  Als een persoon terug gaat naar de levensstijl dat hij of zij had toen de diabetes type 2 verscheen en vorderde, is het meest waarschijnlijke dat de diabetes type 2 terug komt en verder vordert. 

 

 


 

 

Verbeterde gezondheidspunten

Veel studies laten zien dat koolhydraatarme diëten vele belangrijke risico factors voor hart ziektes verbeteren, inclusief de cholesterol profiel, wat hoge-dichtheid lipoproteïne (HDL) cholesterol en triglyceriden bevatten. Totaal en lage-dichtheid lipoproteïne (LDL) cholesterolwaarden worden meestal minder beïnvloed.

 

Het is ook typisch om een verbetering te zien in bloedsuikerspiegels, insuline levels en de bloeddruk.

verbetering gezondheid keto dieet

Deze vaak voorkomende verbeteringspunten zijn verbonden met het zogenaamde ''metaboolsyndroom'', een insulineresistentie aandoening die koolhydraatarme diëten effectief behandelen.

 

 


 

 

 

Energie en mentale prestaties

Sommige mensen gebruiken het ketogeen dieet specifiek voor het verbeteren van hun mentale prestaties. Het is ook veel voorkomend voor mensen om te ervaren dat ze meer energie hebben wanneer ze in de staat van ketose zijn.

Bij keto, heeft het brein geen koolhydraten nodig. Het brein is voldaan van brandstof 24/7, door dat jouw lever ketonen samen met een kleine hoeveelheid glucose samenvoegt. Er is dus geen nood voor verteerbare koolhydraten.

 

Daarvoor, leidt ketose tot een vaste stroom van brandstof (ketonen) naar het brein, dit vermijd problemen die je krijg bij het bloedsuikerspiegel pieken en dalen. Dit kan leiden tot een verbetering van focus en concentratie met een verbetering van mentale helderheid.

 

energie en mentale prestaties keto dieet

 

 

Een kalmere maag

 

Het keto dieet kan leiden tot een kalmere maag, vermindering van gas, minder vaak buikkrampen en minder pijn. Vaak leidt het tot een verbetering van geïrriteerde darm syndroom symptomen.

 

Voor sommige mensen is dit het beste van de voordelen, en het duurt maar een dag of twee om het te kunnen ervaren.

 

 

 

kalme maag keto dieet

 

Verhoogd fysiek uithoudingsvermogen

 

Ketogeen dieet kan in theorie fysieke uithoudingsvermogen verhogen door de verbetering van de toegang naar een vaste hoeveelheid energie in vetreserves. 

 

De levering van opgeslagen koolhydraten (glycogeen) naar het lichaam duurt maar een paar uur bij een intensieve training, of minder. Maar je vetreserves dragen genoeg energie, zodat je mogelijk voor weken kunt trainen.

 

verhoogd fysiek uithoudingsvermogen keto dieet

Anders dan dit effect, een andere mogelijk voordeel is de vermindering in lichaamsvet dat bereikt kan worden bij een keto dieet (zie gewichtsverlies hierboven). Deze vermindering in lichaamsvet is mogelijk waardevol in enkele competitieve sporten, inclusief duursporten. 

 

 


 

Epilepsie

 

Het ketogeen dieet is bewezen een vaak effectieve medische therapie voor epilepsie te zijn dat wordt gebruikt sinds 1920. Traditioneel gezien werd dit het meest gebruikt voor kinderen, maar in meer recente jaren halen volwassenen hun voordelen hier ook aan uit.

 

Een ketogeen dieet volgen voor mensen met epilepsie kan ervoor zorgen dat sommige mensen minder anti-epileptische medicijnen hoeven te gebruiken of helemaal geen, waardoor ze mogelijk nog steeds aanval vrij blijven. Dit verlaagd de bijwerkingen van medicijnen en verhoogd de mentale prestaties. 

 

epilepsie keto dieet

Meer mogelijke keto voordelen

 

Het keto dieet kan ook helpen bij de behandeling van een hoge bloeddruk, het verminderen van acne, en het controleren van migraine. Het kan ook helpen bij het verbeteren van PCOS (Cysten op de eierstokken) en maagzuur, en ondertussen verminderd het verlangen naar suiker. Als laatste kan het helpen bij bepaalde mentale gezondheid problemen en kan het andere mogelijke voordelen hebben.

 

Het lijkt misschien wel dat het keto dieet een wonder middel is voor alles. Dat is het zeker niet. Terwijl het vele voordelen heeft, is het zeker niet voor iedereen. Leer meer over of een keto dieet goed is voor jou >

 

 

 

 

 


4. Hoe raak je in ketose met het keto dieet

 

Hier zijn de zeven meest belangrijke dingen die je kunt doen om jouw level van ketose te verhogen, gerangschikt van meest tot het minst belangrijkst:

 

1. Beperk koolhydraten tot 20 verteerbare gram per dag of minder (een streng koolhydraatarm of keto dieet). Vezels hoeven niet ingekort te worden, dit heeft zelfs voordelen voor ketose.     

Hoeveel is 20 gram koolhydraten? Gebruik de video cursussen om dit te weten te komen. Of simpel gebruik de keto recepten en maaltijdplannen, deze zijn zo ontworpen, zodat je onder de 20 gram blijft. Je hoeft geen calorieën te tellen.

Ketose in een keto dieet

Vaak leidt alleen al het beperken van koolhydraten naar lage levels tot ketose. Dus dit is alles wat je hoeft te doen. Maar de rest van de lijst hieronder maakt het raken in ketose meer succesvol.

 

2. Eet genoeg vet om je verzadigd te voelen. Een koolhydraatarm dieet is normaal een hoog in vet dieet, omdat vet je de energie geeft die je niet meer krijgt van koolhydraten. Dit is het grootste verschil tussen een keto dieet en uithongering, wat ook leidt tot ketose.  Het verschil is een keto dieet hou je vol, terwijl een uithongering je niet vol houdt. Top 10 manieren om meer vet te eten >

 

Als je het gevoel hebt dat je aan het uithongeren bent, voel je je waarschijnlijk moe en wil je het dieet opgeven. Maar een keto dieet zou niet moeten leiden tot honger, het maakt het juist dat je het vol houdt en maakt het dat je je geweldig voelt. Dus eet genoeg eiwitrijk eten en koolhydraatarme groenten, met genoeg vet toegevoegd waardoor jij je voldaan voelt. Als je de hele tijd honger hebt, kijk dan of je een voldoende hoeveelheid eiwitten binnen krijgt bij de meeste maaltijden en als het nodig is meer vet toevoegen aan je maaltijden (zoals meer boter, meer olijfolie of wat lekkere saus). De keto recepten hebben genoeg vet toegevoegd, maar je kunt het altijd aanpassen met meer of minder vet, naar jouw behoeftes.

 

3. Zorg voor een matige eiwit inname. Een keto dieet is niet bedoeld om een hoog eiwit dieet te zijn. We bevelen aan om 1.2 tot 1.7 gram per kg in verhouding met lichaamsgewicht per dag. Dit betekend ongeveer 100 gram eiwitten per dag als je lichaamsgewicht zonder vet ongeveer 70 kilo is.

Veel mensen hebben zorgen dat ze op een keto dieet "te veel" eiwitten eten, dit schijnt niet zo te zijn bij de meeste mensen. Omdat eiwitten verzadigd zijn, meeste mensen vinden het moeilijk om eiwitten te overeten.

 

Hoewel amino zuren van eiwitrijk eten kan converteren naar glucose, onder experimentele condities, alleen bij een klein percentage gebeurd dit.  Dit kan gerelateerd zijn aan individuele factoren, zoals een mate van insuline resistentie. Alhoewel, zelfs mensen met diabetes type 2 doen het meestal goed met voldoende levels van eiwitten die dieet dokters aanraden, als hun diëten ook koolhydraatarm zijn.

 

Tegelijkertijd is een onvoldoende eiwitinname gedurende langere tijd een ernstig probleem. Het kan leiden tot verlies van spieren en botten, vooral naarmate je ouder wordt.

Dit is waarom de keto recepten ontworpen zijn om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Zie onze eiwitten gids.

 

4. Vermijd snacken als je geen honger hebt. Meer eten dan wat je nodig hebt, alleen eten voor het plezier of eten omdat er eten rondom je is. Dit verlaagt ketose en vertraagd het gewichtsverlies. Hoewel het gebruik van keto snacks de schade kan minimaliseren als je honger hebt tussen de maaltijden door, probeer de maaltijden aan te passen, zodat snacken onnodig wordt.

 

5. Voeg Intermittent Fasting toe. Voorbeeld, sla het ontbijt over en eet alleen gedurende 8 uur per dag, en vast voor 16 uur (16:8 vasten). Dit is het meest effectief om de levels van ketonen aan te wakkeren, evenals het versnellen van gewichtsverlies en het verbeteren van de insulineresistentie. Dit is ook gemakkelijk om te doen bij keto.

 

6. Voeg beweging toe. Het toevoegen van elke vorm van fysieke activiteit, terwijl je op een laag koolhydraat gehalte bent kan het ketonen niveau matig verhogen. Het kan ook helpen gewichtsverlies te versnellen en diabetes type 2 te verbeteren. Een oefening toevoegen is niet nodig om aan ketose te komen, maar het kan nuttig zijn.

 

7. Slaap voldoende en minimaliseer stress. De meeste mensen hebben gemiddeld minimaal zeven uur slaap per nacht nodig. En probeer stress onder controle te houden. Slaapgebrek en stresshormonen verhogen de bloedsuikerspiegel, vertragen ketose en gewichtsverlies. Bovendien kunnen ze het je moeilijker maken om aan een keto-dieet te houden en verleidingen te weerstaan. Dus door het omgaan met slaap en stress kom je niet in ketose, maar ze zijn nog steeds het overwegen waard.

 

8. Keto-supplementen zijn niet vereist. Merk op wat er niet in hierboven in de lijst staat: je hebt geen dure supplementen nodig, zoals exogene ketonen of MCT-olie (triglyceriden met middellange ketens). Deze supplementen zullen je waarschijnlijk niet helpen om af te vallen of diabetes type 2 te keren. Daar is tenminste geen bewijs voor. Leer meer in onze ketose gids >

 


5. Hoe weet je wanneer je in ketose bent

 

Hoe weet je wanneer je in ketose bent? Het is mogelijk om dit te testen door het testen van urine, bloed of adem monsters. Maar er zijn ook veelbetekenende symptomen die niet hoeven te worden getest:  

 

  • Droge mond en verhoogde dorst. Maar niet als je voldoende water drinkt en voldoende elektrolyten zoals zout binnen krijgt, kun je een droge mond voelen. Probeer dagelijks een kopje bouillon of twee, plus zoveel water als je nodig hebt. Je kunt ook een metaalachtige smaak in je mond voelen.

 

  • Verhoogd urineren. Een ketonelichaam, acetoacetaat, kan in de urine terechtkomen. Dit maakt het mogelijk om ketose te testen met urinestrips. Het kan ook (althans bij het starten) ertoe leiden dat je vaker naar het toilet moet. Dit kan de hoofdoorzaak zijn van de toegenomen dorst (hierboven).

 

  • Keto adem. Dit komt doordat een ketonenlichaam genaamd aceton via onze adem ontsnapt. Het kan iemands adem "fruitig" laten ruiken, of vergelijkbaar met nagellakremover. Deze geur kan soms ook afkomstig zijn van zweet tijdens het sporten. Het is vaak tijdelijk. Lees meer >

 

Andere, minder specifieke maar meer positieve signalen zijn:

 

  • Verminderde honger. Veel mensen ervaren een duidelijke vermindering van honger op een keto dieet. Sterker nog, veel mensen voelen zich geweldig als ze alleen maar één of twee keer per dag eten, en kunnen automatisch een vorm van intermittent fasting doen. Dit bespaart tijd en geld, en versnelt ook het gewichtsverlies

 

  • Mogelijk verhoogde energie. Na een paar dagen moe te zijn (de "keto-griep") ervaren veel mensen een duidelijke toename van het energieniveau. Dit kan ook worden ervaren als helder denken, een gebrek aan "hersennevel" of zelfs een gevoel van euforie.

 

 

 


Ketose meten


Er zijn drie manieren om ketonen te meten, die allemaal voor- en nadelen hebben. Zie onze volledige gids voor de beste manier om ketonen te testen voor een gedetailleerde vergelijking.

Gebruik de onderstaande links voor onze ketosegids voor een kortere versie. 

 

 

 

 


Hoe bereik je een optimale ketose

Ketose krijgen op een ketogeen dieet is geen zwart of wit ding. Het is niet alsof je in ketose of uit ketose bent. In plaats daarvan kun je in verschillende treden van ketose zijn, zoals deze grafiek laat zien. De onderstaande getallen verwijzen naar waarden bij het testen van ketonen in het bloed.

 


6. Praktische keto-dieetgidsen

 

Een keto dieet is eenvoudig en het helpt om enkele basisvaardigheden te leren. Hoe bereid je een eenvoudig Keto-ontbijt voor? Heb je al jaren vet vermeden en weet je niet hoe je meer uit je dieet kunt halen? Hoe ga je uiteten en blijf je nog steeds op schema?

Deze tips en handleidingen beantwoorden veelgestelde Keto-vragen.

 


Ontbijt

 

Hoe moet je je dag beginnen? Als je van spek en eieren houdt, voeg het dan toe! Als je er niet van houdt, hebben een paar geweldige Keto-ontbijten helemaal geen eieren.

 

Is je verteld dat "ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is"? Dat is zeker niet waar. Als je geen honger hebt als je wakker wordt, kun je het ontbijt overslaan of gewoon een kopje koffie drinken. Verminderde honger komt veel voor bij een keto dieet, dus maak je geen zorgen over het overslaan van een maaltijd.

 

Als je honger hebt wanneer je wakker wordt, maar weinig tijd hebt, zijn veel Keto-ontbijtjes lekker, vullend en snel. Alle keto ontbijten >

 

keto dieet ontbijt

 

Maaltijden

 

Mmm, wat gaan we eten voor lunch of diner? Dagelijkse maaltijdplannen kunnen zo simpel zijn als vlees-, vis-, kipgerechten met een salade of iets plantaardigs  met gesmolten boter, kaas of een lekkere volle saus. We hebben honderden keuzes voor heerlijke keto-maaltijden.

keto dieet maaltijden

 

Een keto dieet op een budget

 

Veel mensen geloven dat een keto dieet duur is, en dat kan ook zijn. Voedsel van goede kwaliteit kost immers meer dan ongezonde opties. Maar er zijn veel manieren om budgetvriendelijk te blijven en in deze gids leer je er alles over.

keto dieet budget

 

Hoe moet je meer vet eten

 

Al tientallen jaren wordt ons verteld dat we bang moeten zijn voor vet, een positie die we serieus hebben onderzocht. We hebben nu reden om aan te nemen dat vet niet schadelijk is, plus het is verzadigend en zorgt ervoor dat het eten lekker smaakt.

 

Heb je advies nodig over hoe je vet terug in je dieet kunt toevoegen? Welke vetten moet je gebruiken, olijfolie of boter? En hoeveel vet heb je iedere dag nodig?
Tip: als je constant honger hebt bij een keto dieet, heb je misschien meer eiwitten of vet nodig, of beide.

 

Hier lees je hoe je meer vet kunt toevoegen >

 

meer vet eten keto dieet

 

Brood

 

Brood is een van de meest voorkomende dingen die mensen missen bij een ketogeen dieet. Wees niet bang! Er zijn veel goede keto-broodopties.

brood keto dieet

 

Uit eten gaan

 

Hoe eet je keto bij een buffet, het huis van een vriend of een fastfoodrestaurant? Vermijd zetmeelrijke voedingsmiddelen (zoals brood, rijst of pasta) en vraag om extra natuurlijk vetten, zoals boter of olijfolie, als je dat nodig hebt. Uit eten gaan op een keto dieet >

uit eten gaan keto dieet

 

Keto dieet "vals spelen"


Wel koolhydraten of niet koolhydraten? Deze gids helpt jou beslissen, en hoe je het slimmer kunt doen >

keto dieet vals spelen

 

Vermijd speciale producten

 

Laat je niet misleiden door de creatieve marketing van speciale 'koolhydraatarme' producten. Onthoud: een effectief keto dieet voor gewichtsverlies bevat geen geraffineerd en industrieel verwerkt voedsel.

 

Koolhydraatarme producten zoals chocolade, snoep, pasta en brood gebruiken vaak allerlei misleidende marketing, terwijl ze alleen maar junkfood zijn (inclusief koolhydraten) in vermomming. Kom meer te weten >

vermijd keto producten

Meer gidsen

Wil je meer keto dieet gidsen? Wij hebben meer keto dieet gidsen!

 


7. Mogelijke bijwerkingen van een keto dieet

Wanneer plotseling het metabolisme van je lichaam overschakelt van verbranding van koolhydraten (glucose) naar vet en ketonen, kunnen er enkele bijwerkingen optreden als je lichaam gewend raakt aan zijn nieuwe brandstof, vooral gedurende twee tot en met vijf dagen.

 

Symptomen zijn onder meer hoofdpijn, vermoeidheid, spiervermoeidheid, krampen en hartkloppingen. Deze bijwerkingen zijn voor de meeste mensen van korte duur en er zijn manieren om ze te minimaliseren of te genezen (zie hieronder)

 

Om mogelijke bijwerkingen te verminderen, kun je besluiten je koolhydratenverbruik over een paar weken geleidelijk te verminderen. Maar met een langzamere start zul je waarschijnlijk niet zo snel resultaten zien. Hoewel de kortetermijnresultaten kunnen verschillen, moeten de langetermijnresultaten hetzelfde blijven.

 

We raden je aan om met suiker en zetmeel in één keer te stoppen. Je zult waarschijnlijk binnen enkele dagen enkele kilo's verliezen. Hoewel veel van het eerste snelle gewichtsverlies watergewicht is (door verminderde zwelling), is het nog steeds een zeer motiverende manier om aan je keto-reis te beginnen.


 

Keto griep

 

De meeste mensen die aan een ketogeen dieet beginnen, zullen enkele symptomen van de "keto-griep" ervaren. Dit is wat je min of meer kunt voelen, een paar dagen nadat je bent begonnen met het keto dieet:

  • Hoofdpijn
  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Lichte misselijkheid
  • Moeite met focussen ('hersennevel')
  • Gebrek aan motivatie
  • Prikkelbaarheid

 

Deze eerste symptomen verdwijnen vaak binnen een week of twee, ondertussen dat je lichaam zich aanpast aan verhoogde vetverbranding.

 

De belangrijkste oorzaak van de keto-griep is dat koolhydraatrijk voedsel kan leiden tot het vasthouden van water (zwelling) in het lichaam. Als u begint met een koolhydraatarm dieet, gaat veel van deze overtollige vloeistof verloren. Je merkt mogelijk dat je meer moet urineren en daarmee gaat ook wat extra zout verloren.

 

Voordat je lichaam zich aanpast, kan dit leiden tot uitdroging en een gebrek aan zout. Deze blijken achter de meeste symptomen van de keto-griep te zitten.

 

Je kunt deze symptomen verminderen of zelfs uitschakelen door ervoor te zorgen dat je voldoende water en zout krijgt. Een eenvoudige manier om dit te doen is om een ​​of twee keer per dag een kopje bouillon te drinken.

 

Leer meer over koolhydraatarm en keto dieet bijwerkingen >

 


 

Keto dieet misverstanden

 

De meeste bijwerkingen van een keto dieet zijn gering en tijdelijk. Maar er zijn veel misverstanden en mythen die mensen bang maken.

 

Heb je gehoord dat je hersenen stoppen met werken als je geen koolhydraten meer eet? Dit een mythe, gebaseerd op een gebrek aan begrip van de manier waarop het lichaam werkt bij ketose (het schakelen van de brandstoftoevoer van de hersenen naar ketonen). Kom meer te weten >

 

Een ander veel voorkomend misverstand is het vermengen van normale ketose (als gevolg van een keto dieet) met de gevaarlijke medische ketoacidose. Maak je geen zorgen! Dit zijn twee compleet verschillende dingen. Ketoacidose komt niet alleen voort uit het eten van een keto dieet. 

 

De misverstanden van het keto dieet stoppen niet hier. Zal Keto je nieren vergiftigen of je botten vernietigen? Zal je schildklier stoppen met werken? Zie onze koolhydraatarme en keto misverstanden pagina. of kies hieronder.

 

 

Verzadigd vet | Cholesterol | Hersenen hebben koolhydraten nodig | Omgeving | Voedingsstoffen | Schildklier | Nieren | Depressie | Bewegen | darm bacteriën | Osteoporose | Ketoacidose |

 

 


8. Veelgestelde vragen over Keto en andere bronnen

 

Er zijn veel veelgestelde vragen over keto en we doen ons best om ze allemaal te beantwoorden. Bekijk onze veelgestelde vragen over het Keto-dieet of kies hieronder:

 

 


 

Hoeveel gewicht kan ik verliezen met een keto dieet?

 

De resultaten lopen sterk uiteen. De meeste mensen verliezen 1-2 kilo tijdens de eerste week. Dit is voornamelijk watergewicht. Daarna is het gebruikelijk om ongeveer 0,5 kilo overtollig gewicht per week te verliezen. Sommige verliezen echter veel sneller gewicht (vaak jongere mannen), sommige een beetje langzamer (vaak vrouwen ouder dan 40).

het keto dieet veelgestelde vragen

Je kunt het proces versnellen of een plateau voor gewichtsverlies breken door onze top tips te volgen.

 

Wanneer je je normale lichaamsgewicht nadert, vertraagt ​​het gewichtsverlies. Vergeet niet dat een "normaal" lichaamsgewicht van persoon tot persoon verschilt, afhankelijk van onze genetica en blootstelling aan het milieu, dit past mogelijk niet bij wat we in de populaire media zien. Het gewichtsverlies gaat niet eeuwig door. Zolang je het advies opvolgt om te eten als je honger hebt, zul je uiteindelijk je gewicht stabiliseren.

 

Lees meer in onze gids De juiste balans krijgen tussen gewicht, gezondheid en geluk.

 

 


 

Hoe volg ik mijn koolhydraat inname?

 

Als je de aangeraden keto-recepten en keto-maaltijdplannen gebruikt, blijft je inname minder dan 20 netto gram koolhydraten per dag, zonder dat je hoeft te tellen.

 

Met behulp van onze richtlijnen voor keto-voedingsmiddelen en visuele gidsen kun je eenvoudig een schatting maken van het aantal koolhydraten dat je per dag eet.

 

Als je koolhydraten precies wilt tellen, is de meest populaire manier om dit te doen met apps zoals MyFitnessPal, Chronometer of andere.

 


 

Wat gebeurt er nadat ik mijn gezondheids- en gewichtsdoelen op een keto dieet heb bereikt?

 

Zodra je je doelen hebt bereikt, kun je ofwel keto blijven eten (om het effect te behouden), of je kunt proberen een beetje meer koolhydraten toe te voegen. In het laatste geval zal het effect van het keto dieet iets zwakker zijn en kun je wel of niet wat gewicht herwinnen.

 

Als je terugkeert naar je oude gewoonten, keer je langzaam terug naar het gewicht en de gezondheidssituatie die je had voordat je met keto begon. Het is net als sporten - als je stopt met iets doen, verlies je langzaam de voordelen. Zoals je mag verwachten, werkt een keto dieet, zoals sporten, alleen als je het doet.

 

 


Meer vragen en antwoorden

  • Is een keto dieet veilig?
  • Hoe weet je wanneer je lichaam in ketose is?
  • Wat voor eten kan ik eten op een keto dieet?
  • Is het keto dieet veilig voor de nieren?
  • Wat kun je drinken op een keto dieet?
  • Mag ik fruit op een keto dieet?
  • Wat is een keto dieet?
  • Wat is ketose?

 


Een gezonder leven begint nu!

 

Word lid van meer dan 500.000 keto liefhebbers en ontvang videocursussen, keto dieet recepten maaltijdplannen+boodschappenlijsten, het ultieme keto handboek en het Intermittent Fasting handboek:

 

Meer

Reactie plaatsen

Reacties

kim
2 maanden geleden

beste keto gids die ik tot nu toe ben tegen gekomen. Super!!