Home » Blog » Gezondheid » De complete gids voor suiker

De complete gids voor suiker

Gepubliceerd op 4 april 2020 om 15:25

Door  Yelena karels, medisch beoordeeld door dr. Terry Withuis - Gebaseerd op bewijs

Alles over suiker

Wat is suiker? | Natuurlijke suiker | Effecten suiker op je lichaam | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid | Suikers en obesitas | Suikerindustrie | Suikerverslaving | Verminder suikerinname

 

Suiker werd nooit beschouwd als gezond eten, maar is nog steeds een belangrijk onderdeel van onze voeding geworden. Of suiker gewoon een bron is van "lege calorieën" of iets slechters, is een voortdurend debat onder voedingsdeskundigen.
Lees verder om alles te leren over suiker, de vele manieren waarop het de gezondheid beïnvloedt en praktische manieren om je inname te verminderen.


1. Wat is suiker?


Als je de term 'suiker' hoort, denk je waarschijnlijk aan witte tafelsuiker of sucrose. In werkelijkheid zijn er eigenlijk een aantal verschillende soorten suiker.

 

Chemisch gezien zijn suikers ofwel enkele suikermoleculen (monosacchariden) of, vaker, twee suikermoleculen die met elkaar zijn verbonden (disacchariden). Deze suikers komen van nature voor in veel voedingsmiddelen en sommige soorten worden ook toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen.

 


 

Monosacchariden


Glucose: Glucose is de belangrijkste suiker in het bloed en een van de belangrijkste brandstoffen van je lichaam. In feite wordt de term 'bloedsuiker' vaak door elkaar gebruikt met 'bloedglucose'.

Voedselbronnen: fruit en vruchtensap (vooral bananen, sinaasappels, druiven en dadels), bieten, wortels, honing.

Fructose: Fructose wordt soms 'fruitsuiker' genoemd, omdat het in veel fruit voorkomt. In tegenstelling tot glucose kan je lichaam fructose niet rechtstreeks gebruiken voor energie.

Voedselbronnen: fruit en vruchtensap (vooral mango's, kersen, peren en watermeloen), asperges, artisjokken, kikkererwten, honing, agavenectar.


Disacchariden


Sucrose: Sucrose bevat één glucosemolecuul en één fructosemolecuul aan elkaar gekoppeld. Als disaccharide is het te groot om door je lichaam te worden opgenomen. In je spijsverteringskanaal wordt sucrose afgebroken in glucose en fructose, die afzonderlijk in je bloedbaan worden opgenomen.

Voedselbronnen: fruit, tafelsuiker, melasse, kokossuiker, honing, ahornsiroop en alle voedingsmiddelen of dranken die toegevoegde sucrose bevatten.

Lactose: Lactose bevat één molecuul glucose en één molecuul galactose, een ander monosaccharide. Het is de belangrijkste suiker die in zuivelproducten wordt aangetroffen. Net als sucrose wordt lactose afgebroken in de monosaccharidecomponenten, zodat ze in je bloedbaan kunnen worden opgenomen.

Voedselbronnen: melk, karnemelk, yoghurt, ricotta, kwark, zure room, wei.

Maltose: Maltose bevat twee aan elkaar gekoppelde glucosemoleculen. Het is het gevolg van de afbraak van zetmeel (een lange keten van glucosemoleculen) in je spijsverteringskanaal. Bovendien wordt het steeds vaker gebruikt in plaats van fructose-glucosestroop in bewerkte voedingsmiddelen. Omdat je lichaam maltose opsplitst in twee glucosemoleculen die rechtstreeks in je bloedbaan worden opgenomen, kan het eten van zetmeelrijk voedsel en dranken de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhogen, ook al smaken ze niet zoet.

 

Voedselbronnen: aardappelen, zoete aardappelen, maïs, brood, pasta, bier, wat ontbijtgranen, bewerkte voedingsmiddelen.

 

 

 


2. Is "natuurlijke" suiker beter?

Natuurlijk voorkomende suikers worden vaak als gezonder beschouwd dan gewone witte tafelsuiker. Hoewel ze minder verwerkt zijn, bevatten ze nog steeds dezelfde suikers en hebben daarom vergelijkbare effecten in je lichaam.

Kokossuiker is bijvoorbeeld ongeveer 70-80% sucrose, de rest komt van glucose en fructose

Agave nectar of siroop bevat ten minste 60% fructose, de rest komt van andere suikers en koolhydraten.

 

Honing bevat bijna gelijke porties glucose en fructose als de belangrijkste suikers, samen met kleinere hoeveelheden sucrose, maltose en andere suikers.

Natuurlijke suiker

Suikers van alle soorten worden soms 'eenvoudige koolhydraten' genoemd, omdat het kleine moleculen zijn die snel in de bloedbaan worden opgenomen. Meer informatie over koolhydraten:


3. Effecten van suikers in je lichaam


Suiker is betrokken bij verschillende ziekten en gezondheidsproblemen, vooral wanneer het in grote hoeveelheden wordt gegeten. Op basis van het vermogen om snel de bloedsuikerspiegel te verhogen, lijkt glucose het meest schadelijke bestanddeel in suiker te zijn. Onderzoek heeft echter aangetoond dat een teveel aan fructose op lange termijn zelfs veel erger kan zijn.

 

Fructose wordt langzamer in je bloedbaan opgenomen dan glucose. Maar in tegenstelling tot glucose, kan het niet door je cellen worden gebruikt als energiebron. In plaats daarvan wordt het opgenomen door de lever, waar het kan worden omgezet in glucose of glycogeen, de opslagvorm van glucose. Bij typische moderne innames wordt fructose echter door de lever omgezet in triglyceriden (vet), wat de weg bereidt voor insulineresistentie, gewichtstoename, leververvetting en andere gezondheidsproblemen.

 

Potentiële gezondheidseffecten van het teveel binnen krijgen van suiker zijn onder meer:

Insulineresistentie en hyperinsulinemie: triglyceriden die worden gevormd door een overmaat aan fructose, komen vrij in de bloedbaan of worden opgeslagen in de lever. Wanneer de lever te veel triglyceriden ophoopt, wordt deze resistent tegen insuline en kan deze de bloedsuikerspiegel niet meer goed reguleren. Bijgevolg produceert de alvleesklier meer insuline ter compensatie, wat leidt tot verhoogde insulinespiegels in het bloed (hyperinsulinemie).

  • Niet-alcoholische leververvetting (NAFLD): Er wordt erkend dat een hoge inname van fructose bijdraagt ​​aan NAFLD, omdat dit kan leiden tot overmatige opslag van triglyceriden in de lever. Bovendien hebben onderzoekers gemeld dat mensen met NAFLD fructose veel sneller omzetten in triglyceriden dan degenen die de ziekte niet hebben.

 

  • Mogelijk verhoogd risico op hart- en vaatziekten: Naast het verhogen van triglyceriden en insuline, kan een hoge suikerinname leiden tot een verlaagd HDL-cholesterol en kleinere LDL-deeltjes - die allemaal het risico op hartaanvallen kunnen verhogen. Een observationeel onderzoek uit 2014 wees uit dat mensen die 25% of meer van hun calorieën uit suiker hadden bijna drie keer zoveel kans om te overlijden aan hartaandoeningen als degenen die de minste toegevoegde suiker eten.

 

  • Mogelijk verhoogde ontsteking: Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen suiker en ontstekingen, zelfs bij innames die als "matig" worden beschouwd. In een onderzoek van drie weken ervoeren gezonde jonge mannen die 1,2 kilo (360 ml) frisdrank per dag binnen kreeg een toename van ontstekingen, samen met nadelige veranderingen in de cholesterolwaarden in het bloed.

 

  • Darmproblemen: diëten met een hoog suikergehalte zijn betrokken als een mogelijke risicofactor voor de ontwikkeling en progressie van het prikkelbare darmsyndroom en inflammatoire darmaandoeningen. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan nadelige veranderingen in de darmbacteriën. De exacte rol van suiker in dit proces is nog onduidelijk.

 

  • Verhoogde bloedsuikerspiegel: snel verteerbare koolhydraten zoals suiker kunnen een grote invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Een studie toonde aan dat ongeacht of prediabetische volwassenen 50 gram honing, sucrose of high-fructose glucosestroop binnnen kregen, ze ervaarden vergelijkbare verhogingen van de bloedsuikerspiegel en ontstekingen.

 

  • Mogelijk verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer: in het licht van het verband tussen insulineresistentie, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer, suggereren opkomend bewijs dat bij vatbare personen een hoge suikerinname de kans op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer wellicht zou kunnen vergroten.

 

  • Controversiële link met ADHD: Hoewel veel besproken, is het potentiële verband tussen suiker en ADHD vrijwel uitgesloten door het niet bevestigen ervan in gecontroleerde interventieonderzoeken. Er lijkt geen duidelijk verband te bestaan ​​tussen suiker en ADHD, ondanks eerdere observatiebevindingen. Er lijkt echter enig verband te bestaan ​​tussen eten en ADHD, aangezien een groot onderzoek verbeteringen in ADHD-symptomen aantoonde door veel voedingsmiddelen uit te sluiten, waaronder het verminderen van de inname van suiker en bewerkte voedingsmiddelen.

 

 


4. Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker

De voedingsrichtlijnen 2015-2020 beveelde aan dat toegevoegde suikers worden beperkt tot minder dan 10% van de totale calorieën. Voor een persoon die 2000 calorieën per dag binnen krijgt, is dit 50 gram of ongeveer 12 theelepels suiker per dag.

 

De aanbevelingen van de American Heart Association zijn wat strikter, met voorgestelde limieten van 25 gram (6 theelepels) toegevoegde suikers per dag voor vrouwen en 38 gram (9 theelepels) per dag voor mannen.

 

In 2015 adviseerde de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) om toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% van de totale calorie-inname en idealiter minder dan 5% van de totale calorieën (of ongeveer 6 theelepels per dag) voor maximale gezondheidsvoordelen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker

Houd er rekening mee dat deze limieten gelden voor toegevoegde suikers, zoals witte tafelsuiker, honing, fructosestroop en alle bewerkte voedingsmiddelen en dranken waaraan ze zijn toegevoegd. Die cijfers bevatten geen natuurlijk voorkomende suikers in fruit of vruchtensap. Vooral fruitsap zit boordevol suiker. Sommige onderzoekers hebben zelfs gepleit voor de volledige eliminatie van 100% vruchtensap uit de voeding van kinderen om de alarmerende percentages van obesitas bij kinderen te verlagen.

 

De aanbevolen inname van toegevoegde suikers in de voedingsrichtlijnen is lager dan de geschatte 17 theelepels per dag die de gemiddelde mensen binnen krijgen. Het lijkt echter nog steeds te hoog gezien de mogelijke gezondheidsrisico's, vooral omdat de richtlijnen helemaal geen limieten bevatten voor natuurlijk voorkomende suikers.


Suiker toegevoegd


Hoewel de meeste mensen het erover eens zijn dat het niet verstandig is om te veel suiker te eten, hebben velen geen idee hoeveel ze regelmatig binnen krijgen. Hoeveel suiker zit er eigenlijk in ons eten?

 

Een studie toonde aan dat 74% van het verwerkte voedsel dat tussen 2005 en 2009 in supermarkten werd verkocht, toegevoegde suikers bevatte. Dit omvat specerijen zoals barbecuesaus en ketchup, maar ook "natuurlijke" snacks zoals mueslirepen en fruitsmoothies.

 

Bovendien zijn enkele van de ergste overtreders magere producten die op de markt worden gebracht als gezonde alternatieven. Wanneer vet uit voedsel wordt verwijderd, wordt vaak suiker toegevoegd om het verlies aan smaak en romigheid te compenseren.

 

Vetvrije en magere voedingsmiddelen met veel suiker zijn onder meer:

 

  • Gearomatiseerde yoghurt: Bevat maximaal 28 gram (7 theelepels) suiker per kopje
  • Vetvrije slasaus: Bevat tot 10 gram (2,5 theelepels) suiker per 2 eetlepels
  • Vetarme granola: Bevat tot 28 gram (7 theelepels) suiker per kopje
  • Magere mokka: bevat tot 33 gram (8 theelepels) suiker per 1,6 kilo (450 ml)


Voedseletiketten specificeren niet hoeveel suiker in een product wordt toegevoegd in plaats van natuurlijk. Als suiker echter een van de eerste drie ingrediënten is die op een etiket worden vermeld, bevat het zeker een aanzienlijke hoeveelheid toegevoegde suiker.

 

Houd ook rekening met de vele verschillende namen voor suiker. Lees ingrediëntenlabels met een scherp oog om ervoor te zorgen dat je ze niet over het hoofd ziet.

 

 

 


5. Suiker en de obesitas-epidemie

 

Obesitaspercentages zijn de afgelopen jaren enorm gestegen en het is duidelijk dat een verhoogde suikerinname een bijdragende factor is geweest.

Vanuit evolutionair oogpunt is suiker een zeer recente toevoeging aan ons dieet - een die ons lichaam niet echt is ontworpen om in grote hoeveelheden te verwerken.

 

Toen suiker voor het eerst werd geproduceerd in Nieuw-Guinea in de middeleeuwen, werd suiker alleen gegeten door royalty's en rijke mensen, omdat het zeldzaam en duur was. Tussen de jaren 1500 en 1800 werden er in veel landen suikerplantages aangelegd, waardoor de beschikbaarheid van suiker aanzienlijk toenam en de kosten werden verlaagd. Dit leidde wereldwijd tot een grotere suikerconsumptie, die verder toenam toen de premier van Engeland de suikerbelasting in 1874 introk, waardoor deze nog betaalbaarder werd. In feite is de gemiddelde suikerinname tussen 1900 en 1970 naar schatting verdubbeld in de VS en het VK

Suiker en obesitas

Toch was suiker tot de afgelopen decennia geen belangrijk onderdeel van de voeding van de meeste mensen. Er werd af en toe van snoep genoten, maar ze waren over het algemeen gereserveerd voor vakanties, verjaardagen en andere speciale gelegenheden.

 

Tegenwoordig is zoet eten overal. Van ontbijtkoekjes tot fruitsmoothies, frisdrank en gezoete koffiedranken, suiker wordt vaak gegeten bij elke maaltijd en snack.

 

Onderzoekers hebben een aantal manieren besproken waarop overmatige suikerinname obesitas bevordert, waaronder een eeuwenoude genetische mutatie die aanleiding gaf tot een "zuinig gen" dat sommige mensen vatbaarder maakt voor gewichtstoename wanneer ze veel suiker aten - in het bijzonder, fructose.

 

In zijn best verkochte boek "The Case Against Sugar" bespreekt wetenschapsjournalist Gary Taubes de rol van suiker bij diabetes en obesitas.

 

 

 


6. De suikerindustrie

 

De suikerindustrie is een miljardenbedrijf en heeft er alle belang bij ervoor te zorgen dat mensen over de hele wereld regelmatig suiker blijven eten.

 

In de afgelopen 15 jaar is de hoeveelheid geld die Amerikaanse politici hebben ontvangen van lobbyisten voor suiker gestaag toegenomen en bereikte een piek van $ 8 miljoen USD in 2016.

 

Bovendien publiceerde een groep onderzoekers kortgeleden verontrustende informatie over de suikerindustrie die enkele decennia teruggaat.

Suikerindustrie

Na een uitgebreide beoordeling van documenten van de Sugar Research Foundation, ontdekten deze onderzoekers dat de stichting in de jaren zestig en zeventig wetenschappers betaalde om een ​​recensie te publiceren waarin de connectie van suiker met hartaandoeningen werd afgezwakt en in plaats daarvan werd gefocust op voedingsvet als boosdoener. Vonden ze dat de organisatie dieronderzoek onderdrukte, wat suggereert dat een hoge inname van suiker het risico op blaaskanker kan verhogen

 

 

 


7. Suikerverslaving

 

Deskundigen zijn het er niet over eens of "suikerverslaving" een wettelijke term is, maar iedereen die ermee worstelt, kan bevestigen dat het inderdaad echt is.


Dopamine is een chemische stof die helpt de plezier- en beloningscentra in je hersenen onder controle te houden. Onderzoek bij dieren en mensen heeft aangetoond dat suiker bij veel mensen dopamine-receptoren activeert, op dezelfde manier als cocaïne en andere verslavende middelen. Het feit dat sommige mensen verslaafd raken aan suiker, terwijl anderen dat niet zijn, is gebaseerd op iemands genetica, omgeving en unieke levenservaringen - net als elke andere verslaving.

 

 

 

 

 

 

 

suikerverslaving

8. Visuele en praktische hulpmiddelen om suiker in je dieet te verminderen


Top 5 bronnen van suiker en suikerarme alternatieven

 

1. Frisdrank, vruchtensap: een portie van 12 ml (350 ml) van beide dranken bevat 35-40 gram suiker

Alternatieven met weinig suiker: bruisend water met een scheutje citroen, ongezoete ijsthee.

 

2. Ontbijtgranen en gebak: gezoete ontbijtgranen kunnen tot 20 gram suiker per portie bevatten. Pannenkoeken, muffins en andere gebakken producten bevatten ook veel suiker, vooral als ze worden bedekt met siroop of jam.
Alternatieven met weinig suiker: Keto-pap, Maria's keto-pannenkoeken of Keto-pannenkoeken met bessen en slagroom.

 

3. Zoete snacks: het eten van pudding, snoep of andere zoete lekkernijen tussen maaltijden kan veel suiker toevoegen aan je dagelijkse totaal.Alternatieven met weinig suiker: Keto en zuivelvrije vanillevla, kaneel- en kardemomvetbommen of koolhydraatarme chia-pudding.

 

4. Bevroren desserts: ijs, gelato en bevroren yoghurt zijn rijk aan suiker, met name soorten op smaak gebracht met karamel of suikerachtige mix-ins zoals koekjesdeeg.
Alternatieven met een laag suikergehalte: Koolhydraatarm bosbessenijs, Keto-citroenijs of Koolhydraatarme yoghurtijsijsjes.

 

5. Chocolade: Hoewel pure chocolade gezondheidsvoordelen heeft, bevatten de meeste chocoladesnoepjes weinig cacao en veel suiker.
Alternatieven met weinig suiker: chocolade met een minimum van 80% cacaobestanddelen, koolhydraatarme chocolade-toffees of Keto-chocolade en hazelnootpasta.

 

 

 

 


9. Actieplan in 5 stappen om de suikerinname te verminderen


1. Kies waar mogelijk hele, volle voedingsmiddelen. Minimaal verwerkt echt voedsel is rijk aan voedingsstoffen, smaakvol en zeer laag in suiker. Bovendien kan het vasthouden aan vetrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen het verlangen naar suiker helpen verminderen.


2. Lees ingrediëntenlabels op alle bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel het eten van hele voedingsmiddelen het beste is, is het misschien niet 100% van de tijd mogelijk. Als het gaat om verwerkt voedsel, blijf dan uit de buurt van suiker, honing of andere suikers die in de eerste drie ingrediënten staan ​​vermeld.


Alternatieve namen voor suiker:

  • Nectar van agave
  • Barbados-suiker
  • Gerstemout
  • Bietensuiker
  • Blackstrap melasse
  • Bruine rijststroop
  • bruine suiker

 

3. Bewaar geen snoep in je huis of werkruimte. Dit is cruciaal, vooral in het begin, wanneer je je probeert aan te passen aan het eten van minder suiker. Als andere mensen in je huis of op de werkplek suikerhoudend voedsel binnenbrengen, moet je erop staan ​​dat het uit het zicht wordt gehouden.


4. Vermijd sap en minimaliseer het eten van fruit. Hoewel fruit en vruchtensappen vitamines en mineralen bevatten, zijn het geconcentreerde bronnen van suiker. Blijf helemaal uit de buurt van sap en beperk je fruitinname tot avocado's en olijven, samen met kleine hoeveelheden suikerarm fruit zoals bessen. Lees hieronder meer over suiker in fruit


5. Gebruik indien nodig met mate suikervervangers terwijl je de subtiele smaak van voedingsmiddelen in hun natuurlijke staat leert waarderen. Een smaak ontwikkelen voor ongezoete voedingsmiddelen is ideaal. Suikervrije zoetstoffen kunnen echter nuttig zijn tijdens de overgang naar een suikerarme levensstijl. Bekijk onze gids voor de beste en slechtste zoetstoffen hieronder.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.