Home » Blog » Gezondheid » Intermittent fasting | Hoe breek je het vasten

Intermittent fasting | Hoe breek je het vasten

Gepubliceerd op 2 april 2020 om 13:56

Door  Yelena karels, medisch beoordeeld door dr. Javier Raja  – gebaseerd op bewijs

Intermittent fasting breek het vasten

Historie vasten | Lang of kort vasten | Lang vasten beëindigen | Bijwerkingen vasten verbreken | Wat eten om vasten te verbreken | Protocol verbreken vasten | Alcohol | Refeedingsyndroom | Samenvatting

 

Overweeg je om periodiek vasten toe te voegen aan jekoolhydraatarme, keto-routine in de hoop je gewichtsverlies te intensiveren of je metabole verbeteringen te versnellen?


Dan vraag je je misschien af ​​hoe je het vasten het beste kunt doorbreken. Wat moet je eerst eten? Wat levert het beste resultaat op? Waar moet je op letten?

 

Als vasten nieuw voor je is, of als je in het verleden problemen hebt gehad met vasten, kan deze gids je helpen bij het plannen en uitvoeren van de beste manieren om weer te gaan eten na een korte of langere periode van vasten.


Zomer 2020Zomer 2020

1. Vasten: Nieuwe draai aan een oude traditie


Historisch gezien beschreef het woord ‘ontbijt’ de eerste maaltijd van de dag, ongeacht wanneer die maaltijd plaatsvond. Het duurde tot de 15e eeuw voordat het woord werd herkend als de maaltijd die je kort na het ontwaken consumeert.

 

Tegenwoordig, nu intermittent fasting aan populariteit wint, gaat de betekenis van het woord 'ontbijt' terug naar zijn oorspronkelijke oorsprong. Het ontbijt voor de tussendoortjes die sneller zijn, is de maaltijd die wordt geconsumeerd wanneer je ervoor kiest je vasten te verbreken, of het nu 6:00 uur of 18:00 uur is.

 

Vasten, vooral voor religieuze doeleinden, komt al eeuwenlang veel voor. En over het algemeen werd er gedurende het grootste deel van de menselijke geschiedenis niet veel aandacht besteed aan het breken van het vasten.

 

Echter, in een tijdperk van slecht voedingsadvies, wanneer ons wordt verteld om de hele dag te eten - en wanneer hyper-smakelijk hoog verwerkt voedsel in overvloed is - kan het wat meer planning vergen om het eten te hervatten op een manier die het meest fysieke comfort en meest effectieve resultaten voor je langetermijndoelen voor gezondheid en gewichtsverlies.


2. Het verschil tussen kort en lang vasten

 

Elke avond als we stoppen met eten en dan naar bed gaan, gaan we door een vasten van korte duur tot onze eerste maaltijd van de volgende dag. Afhankelijk van wanneer je eet en wanneer je je eerste maaltijd eet nadat je wakker bent geworden, kun je gemakkelijk 12 tot 16 uur vasten - zonder fysiologische veranderingen in de spijsvertering.

 

Hoewel er geen duidelijke consensus of geaccepteerde definitie bestaat over wat de grens is tussen een korte en een lange termijn vasten, zouden de meeste clinici zeggen dat alles tussen 12 en 24 uur wordt beschouwd als een korte termijn vasten en vereist meestal geen speciale planning of behandeling om het vasten te verbreken.

intermittent fasting kort en lang vasten

 

Onthoud echter dat het bij vasten op korte termijn een goed idee is om niet te kiezen voor sterk bewerkte, suikerachtige of koolhydraatrijke voedingsmiddelen, omdat je in feite de voordelen van de afgelopen 12 tot 24 uur zonder voedsel ongedaan hebt gemaakt. Plan om een ​​gezonde, koolhydraatarme, vetrijke maaltijd te eten, zoals een van de maaltijden in de Balansjelichaam-recepten, en het komt goed.


3. Een langere vasten beëindigen: een rustig gevoel komt weer op gang


Het vasten op langere termijn is anders. Hoewel individuele reacties kunnen variëren, zal in onze klinische ervaring iets langer dan 36 uur voor de meeste mensen waarschijnlijk het aantal spijsverteringsenzymen verminderen dat door de alvleesklier en de darm wordt geproduceerd. Doorgaan met eten na een langere vastenperiode vergt meer planning en zorg.

 

Als we vasten in onze routines opnemen, neemt ons lichaam fysiologisch wat tijd in beslag om ons aan het nieuwe regime aan te passen, vooral als we constant aten. Als chronische eters besteden onze lichamen voortdurend metabole energie om spijsverteringsenzymen te produceren om het voedsel dat we consumeren efficiënt te verwerken. Dit verandert wanneer we voor het eerst beginnen met vasten. De spijsverteringsenzymen zijn niet nodig of worden geproduceerd, dus metabole energie kan naar andere lichaamsfuncties worden geleid.

 

Dit kan een van de redenen zijn waarom mensen tijdens vasten vaak meer energie en gevoelens van welzijn melden.


4. Potentiële bijwerkingen van het verbreken van een vasten op lange termijn

 

Als je lang genoeg hebt gevast om je lichaam de productie van spijsverteringsenzymen te laten vertragen, dan kan het zijn dat je last krijgt van maag-darmklachten wanneer je weer begint te eten. Dit komt vaak in de vorm van:

  • Diarree of dunne ontlasting
  • Passeren van onverteerd voedsel
  • Gaspijn
  • Opgeblazen gevoel
  • In zeer zeldzame gevallen misselijkheid en braken

 

Omdat je lichaam niet over de spijsverteringsenzymen en -sappen beschikt om het voedsel dat je hebt geconsumeerd af te breken, zit het voedsel in je maag. Het kan een paar uur of langer duren voordat je lichaam begint te maken wat het nodig hebt om het af te breken. Het is tijdens deze periode dat je mogelijk ongewenste buikpijn of diarree krijgt.

Bijwerkingen verbreken vasten intermittent fasting

Afgezien van het verkorten van de duur van je vasten, kunnen twee andere factoren het optreden van bijwerkingen helpen minimaliseren:

 

  1. Regelmatiger vasten, en
  2. Plan het beste voedsel om te eten om het vasten te verbreken.


Als je regelmatig begint te vasten, raakt je lichaam meer gewend aan de routine en stopt het de productie van spijsverteringsenzymen niet. Het resultaat is een rustiger gevoel wanneer je doorgaat met eten.


Na verloop van tijd zou je in staat moeten zijn om je vasten te beëindigen zoals je wilt, maar je moet op bepaalde tijden voorzichtig zijn:

 

  • De eerste twee maanden na het begin van het vasten.
  • Elke keer dat je de duur van je vasten verlengt (bijvoorbeeld van een schema van 16 uur per dag naar een interval van 36 uur).
  • Vasten voor langere tijd wanneer je laatste maaltijd een koolhydraatrijke maaltijd was.
  • Lang vasten na een vakantieseizoen of vakantie, waarbij je vaker dan normaal hebt gegeten.

5. Voedselkeuzes om langer vasten te beëindigen


Totdat je lichaam begrijpt dat je niet in een staat van stress verkeert, maar gewoon minder vaak eet, wil je misschien voorkomen dat je voedsel eet dat zwaar is voor je systeem. Sommige mensen weten dat bepaalde voedingsmiddelen hun spijsverteringskanaal meer storen dan andere. Als je probleemvoedsel hebt, moet je dit in eerste instantie vermijden wanneer je doorgaat met eten.

 

Over het algemeen hebben we vastgesteld dat deze voedingsmiddelen (en dranken) het meest problematische voedsel zijn dat mensen kunnen consumeren wanneer ze hun vasten verbreken:

 

  • Noten en notenpasta
  • Zaden en zaadboters
  • Rauwe kruisbloemige groenten (gekookt zijn prima)
  • Eieren
  • Zuivelproducten
  • Alcohol
  • In zeer zeldzame gevallen hebben sommige mensen moeite met het verteren van rood vlees of bepaalde soorten rood vlees.


Binnen zes uur na het beëindigen van je vasten, zou je de voedingsmiddelen op deze lijst moeiteloos moeten kunnen consumeren.


6. Het aanbevolen protocol voor het breken van een vasten

We hebben ontdekt in ons Intensive Dietary Management Program dat het volgende protocol het beste werkt voor diegenen die problemen ervaren terwijl ze hun vasten verbreken:

 

  1. Begin goed gehydrateerd.
  2. Begin je maaltijd met een kopje tomaten- en komkommersalade met wat fijngehakte peterselie. Je kunt desgewenst een eetlepel extra vergine olijfolie toevoegen.
  3. Om het veilig te spelen, houdt je je eiwitbronnen bij gevogelte of vis. Ze kunnen in vet worden gekookt en gevogelte kan worden geconsumeerd. Probeer je eiwitinname te beperken tot de grootte en dikte van je handpalm.
  4. Vul de rest van je bord met niet-zetmeelrijke, bovengrondse groenten die zijn gekookt in gezonde vetten, zoals avocado of kokosolie, boter of ghee.
  5. Maak je maaltijd af met een avocado als je nog steeds honger hebt.
intermittent fasting protocol vasten verbreken


Als je dit protocol volgt en nog steeds problemen ondervindt, kun je een eetlepel psylliumvezels in een kopje water overwegen. Sommigen vinden dat dit kan helpen, terwijl anderen merken dat het een opgeblazen gevoel verhoogt. Als het je helpt, wil je de volgende keer dat je aan het vasten bent en weer gaat eten, het bovenstaande protocol proberen, maar voeg aan het begin een eetlepel psyllium toe in water.


7. Een woord over alcohol


Het vermijden van alcohol, vooral binge-drinken, is erg belangrijk bij het uitkomen van een vasten van meer dan een dag. Overmatig alcoholgebruik kan alcoholische ketoacidose veroorzaken, waarbij ketonen zeer hoog in het bloed zitten, maar in tegenstelling tot diabetische ketoacidose is de bloedglucose meestal gevaarlijk laag.

 

De belangrijkste symptomen zijn braken en buikpijn.3 Het komt het meest voor bij mensen met een alcoholverslaving of een sterke afhankelijkheid van alcohol die een aantal dagen niet eten en daarna veel drinken. Er is echter melding gemaakt van personen van alle leeftijden die zwaar hebben gedronken met weinig of geen voedselinname


8. Het refeedingsyndroom begrijpen en vermijden


Refeeding-syndroom is een zeer zeldzame bijwerking van het hervatten van voedselconsumptie na perioden van ondervoeding of langere tijd zonder eten. Het wordt gedefinieerd als de "potentieel fatale verschuivingen in vloeistoffen en elektrolyten die kunnen optreden bij ondervoede patiënten." 

 

De belangrijkste klinische kenmerken hiervan zijn zeer lage bloedfosforspiegels of hypofosfatemie, evenals lage bloedserumspiegels van kalium, calcium en magnesium. Deze verschuivingen kunnen hartritmestoornissen, hartfalen, ademhalingsproblemen, convulsies of coma veroorzaken.

 

Het Refeeding-syndroom werd voor het eerst beschreven bij de ernstig ondervoede Noord-Amerikanen die tijdens de Tweede Wereldoorlog als Japanse krijgsgevangenen werden vastgehouden. Het is ook waargenomen bij de behandeling van langdurige anorexia nervosa en alcoholische patiënten bij herstel.

 

Tijdens de hervoeding worden insuline en tegenregulerende hormonen zoals cortisol en noradrenaline plotseling opnieuw geactiveerd. Dit zorgt ervoor dat de belangrijkste intracellulaire ionen zoals fosfor, kalium, calcium en magnesium in onze cellen terechtkomen. Door de algehele uitputting van onze lichaamsvoorraden wordt dit echter behoorlijk buitensporig en blijven er te weinig van deze ionen in het bloed achter. Dit is wat de belangrijkste symptomen van het refeeding-syndroom veroorzaakt:

 

  • Vermoeidheid
  • Zwakheid
  • Verwarring
  • Moeilijkheid of onvermogen om te ademen
  • Verhoogde bloeddruk
  • Aanvallen
  • Hartritmestoornissen
  • Hartfalen
  • Coma
  • Dood


Deze symptomen verschijnen meestal binnen twee tot vier dagen na het begin van de hervoeding.


Loop je het risico van het refeeding-syndroom?


Momenteel zijn de meesten van ons overvoed in plaats van ondervoed. Maar dat betekent niet dat je niet voorzichtig moet zijn. Bepaalde groepen individuen lopen een hoger risico om het refeeding-syndroom te ontwikkelen dan andere:

  • Je body mass index (BMI) is minder dan 18,5.
  • Je hebt de afgelopen zes maanden een onverklaard gewichtsverlies ervaren met een totaal verlies van meer dan 10% van je lichaamsgewicht.
  • Je hebt gedurende vijf of meer dagen niets meer gegeten dan water.
  • Uit je bloedonderzoek blijkt dat je een lager dan normaal fosfor-, kalium-, calcium- of magnesiumgehalte hebt.
  • Je bent alcoholist of hebt een voorgeschiedenis van alcoholisme.
  • Je hebt anorexia nervosa.
  • Insuline, diuretica, maagzuurremmers gebruikt of chemotherapie ondergaat.

bmi

Hoe het refeeding-syndroom te voorkomen


Er zijn verschillende manieren om je risico op het ontwikkelen van problemen met hervoeding te verminderen wanneer je je vasten verbreekt:

  • Vermijd het vasten met een maaltijd met veel koolhydraten; vasthouden aan koolhydraatarme, vetrijke maaltijden. Vermijd maaltijden die insuline en bloedsuiker doen stijgen.
  • Vermijd vasten met alleen water; drink in plaats daarvan elke twee of drie dagen 1 kopje bottenbouillon tijdens je vasten.
  • Blijf gehydrateerd tijdens je vasten; Mineraalwater drinken is goed.
  • Supplement met een snuifje natuurlijk zout zoals Himalayazout een paar keer per dag.
    Houd je vasten minder dan 72 uur, tenzij onder medisch toezicht.






9. Alles samengevat


Bij korte vasten van 12 tot 24 uur hoef je je niet al te veel zorgen te maken over wat je eet als je je vasten onderbreekt.

 

Blijf bij koolhydraatarme, vetrijke maaltijden - zoals een van de recepten op de Balansjelichaam-site die je aantrekkelijk lijken. Probeer niet te veel te eten. Vasten is nooit een excuus om over te geven als je weer gaat eten.

 

Plan voor langere vasten hoe je ze gaat beëindigen. Hervat het eten met een kleine maaltijd en eet langzaam. Begin met een voedende bottenbouillon of wat psylliumschil in water. Eet een kleine frisse salade van tomaat en komkommer en houd je proteïne aan de lichte kant, zoals vis of kip, en klein - ongeveer zo groot als je handpalm of een pak kaarten.

 

Raadpleeg de andere Balansjelichaam-handleidingen en video's hieronder voor meer bronnen over intermittent fasting.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.