Home » Blog » Gezondheid » Koolhydraatarm en keto: Eetgidsen

Koolhydraatarm en keto: Eetgidsen

Gepubliceerd op 29 maart 2020 om 11:09

Door dr. Terry Withuis, medisch beoordeeld door dr. Javier Raja Gebaseerd op bewijs

Koolhydraatarm en keto: eetgidsen

Groenten | Fruit & Bessen | Noten | Snacks | Alcohol | Vetten & Sauzen | Dranken | Hoeveel koolhydraten? | Zoetstoffen

 

Welke groenten passen het beste bij een koolhydraatarm dieet, kun je bessen hebben en welke noten hebben de minste koolhydraten? Wat moet ik kiezen om te drinken op een feestje? Bekijk onze eetgidsen voor een koolhydraatarm en keto dieet, die je kunnen helpen betere keuzes te maken!

 

1. Koolhydraatarme groenten - de beste en de slechtste

Welke groenten zijn koolhydraatarm? Er is een heel eenvoudige regel:

  • Bovengrondse groenten zijn meestal koolhydraatarm en kunnen vrij worden gegeten.
  • Groenten die onder de grond groeien, bevatten meer koolhydraten, dus je moet er voorzichtiger mee zijn (vooral aardappelen).

Koolhydraatarme groenten

Top 10 koolhydraatarme groenten

Hier zijn tien geweldige koolhydraatarme groenten, lekker en rijk aan voedingsstoffen, maar met heel weinig koolhydraten. We hebben ze gesorteerd op hoe koolhydraatarm ze zijn.
Alle getallen zijn netto koolhydraten per 100 gram.

 

1. Bloemkool - 3 g. Misschien wel de meest klassieke en iconische van alle koolhydraatarme groenten. De basis van bloemkoolrijst en bloemkool puree.


2. Kool - 3 g. Nog een geweldige koolhydraatarme groente. Wie houdt er niet van een met boter gebakken groene kool of de gewoonweg verbazingwekkende Aziatische kool roerbak?


3. Avocado - 2 g. Niet alleen koolhydraatarm, maar ook vol voedzaam vet. Technisch gezien een vrucht, maar de meeste mensen beschouwen het waarschijnlijk als een groente. Avocado kan op allerlei manieren worden gegeten, ook op zichzelf, in salades, of het kan worden gebruikt om guacamole te maken.


4. Broccoli - 4 g. Een andere geweldige optie die pasta, rijst of aardappelen kan vervangen. Bak het gewoon in boter of voeg wat kaas toe voor heerlijke bijgerechten.


5. Courgette - 3 g. Probeer courgette frietjes of courgette chips. Courgette kan ook worden gebruikt om koolhydraatarme pasta te maken.


6. Spinazie - 1 g. Spinazie, een extreem koolhydraatarme groente, zit boordevol vitamines en mineralen en kan op vele manieren worden gebruikt. Lekker met eieren, zoals in de populaire frittata.


7. Asperges - 2 g. Bekend voor zowel eten, medicijn en afrodisiacum(lust opwekkend middel) door de oude Egyptenaren, Grieken en Romeinen tot in de middeleeuwen, is asperge een van 's werelds oudste in stand gehouden groenten. Voedzaam en lekker! Probeer het gewikkeld om prosciutto en gegrild, of in andere smakelijke recepten


8. Boerenkool - 3 g. Sterker dan spinazie, minder waterig, maar net zo voedzaam, boerenkool kun je fijn hakken, sauteren, bakken en nog veel meer. Gesneden in strookjes, is het een geweldige noedelsurrogaat voor pittige sauzen.


9. Groene bonen - 4 g. Gepaneerd, in blokjes gesneden en in een salade gegooid, gefrituurd en meer, sperziebonen smaken heerlijk, vooral met toegevoegde vetten zoals boter, een olijfolie-vinaigrette of spek


10. Spruitjes - 5 g. Nootachtig, vullend en voedzaam, ze zijn bijzonder goed geroosterd worden met olijfolie en knoflook, of met spek. Of je kunt ze stomen en serveren met een kaasroomsaus. 

 


Erwten, maïs, bonen, etc.



Erwten, maïs, bonen, linzen en quinoa bevatten relatief veel koolhydraten en zijn daarom geen goede opties voor een keto-koolhydraatarm dieet. Op een meer gematigd of liberaal koolhydraatarm dieet, kun je mogelijk wat erwten en linzen eten.

 

Even terzijde, granen zoals likdoorns en quinoa worden meestal niet als groenten beschouwd

Erwten, mais, bonen, etc

Verfijnde granen en suiker

 

Tarwe wordt niet als groente beschouwd, maar als graan. En alles wat met tarwebloem is gemaakt, bevat veel snel verteerbare koolhydraten. Vermijd dit bij een koolhydraatarm dieet. Als het gaat om hun effect op de bloedsuikerspiegel, hebben volkorenproducten een iets langzamere impact dan geraffineerde granen, maar het verschil is verrassend klein.

 

Brood, pasta, rijst, koekjes etc. zijn geen groenten en zitten vol met koolhydraten.

 

Hoog-fructose maisstroop - het zoete ingrediënt in veel frisdrank - komt van planten (maïs), maar het is geen groente en het is zeker niet koolhydraatarm.

verfijnde granen en suiker

2. Koolhydraatarm fruit en bessen - de beste en de slechtste

 

Wat zijn de beste en de slechtste fruit en bessen om te eten op een koolhydraatarm dieet? Hier is de korte versie: de meeste bessen zijn koolhydraatarm in gematigde hoeveelheden, maar fruit kan worden gezien als snoep uit de natuur (ze bevatten vrij veel suiker). Alleen omdat de suiker van fruit komt, wil nog niet zeggen dat het goed voor je is.

 


Bessen

Frambozen, bramen en aardbeien kunnen in kleine hoeveelheden worden gegeten op een ketogeen koolhydraatarm dieet, en je kunt ze vrijer eten als je een gematigder koolhydraatarm dieet volgt.

 

Bosbessen bevatten meer koolhydraten, dus overdrijf ze niet - eet ze bij een keto-dieet slechts af en toe en in kleine hoeveelheden.

Bessen

Fruit

Dus hoe zit het met ander fruit? Fruit bevat nogal wat koolhydraten (meestal in de vorm van suiker). Daarom is fruit zo zoet! Fruit is snoep uit de natuur.

 


Hoeveel fruit mag ik eten?


Bij een keto-koolhydraatarm dieet (<20 gram per dag) ben je beter met wat bessen. Je hoeft eigenlijk geen fruit te eten. Je kunt elke voedingsstof van fruit uit groenten halen - zonder de suiker. Daarom is beter om misschien in plaats van fruit veel koolhydraatarme groenten eten.

 

Zelfs bij een meer gematigd koolhydraatarm dieet (20-50 gram per dag) moet je voorzichtig zijn met fruit - waarschijnlijk niet meer dan ongeveer één portie per dag.

 

Op een liberaal koolhydraatarm dieet (50-100 gram per dag) kun je misschien twee of drie vruchten per dag eten, als dat je grootste bron van koolhydraten is.

 

Druiven en bananen zijn de meest koolhydraatrijke vruchten van allemaal.

 

 


Top 10 koolhydraatarme fruit

Koolhydraatarm fruit

 

Laten we zeggen dat je af en toe fruit (of wat bessen) wilt eten terwijl je nog steeds koolhydraatarm eet. Welk fruit is dan de beste keuze?

 

Hieronder vindt je de beste opties, gerangschikt op gram netto koolhydraten. De opties met de laagste koolhydraten staan ​​bovenaan.
 

1. Frambozen - Een half kopje (60 gram) bevat 3 gram koolhydraten.
2. Bramen - Een half kopje (70 gram) bevat 4 gram koolhydraten.
3. Aardbeien - Acht middelgrote (100 gram) bevatten 6 gram koolhydraten.
4. Pruim - Een middelgrote (65 gram) bevat 7 gram koolhydraten.
5. Clementine - Een middelgrote (75 gram) bevat 8 gram koolhydraten.
6. Kiwi - Een middelgrote (70 gram) bevat 8 gram koolhydraten.
7. Kersen - Een half kopje (75 gram of ongeveer 12 kersen) bevat 8 gram koolhydraten.
8. Bosbessen - Een half kopje (75 gram) bevat 9 gram koolhydraten.
9. Meloen - Een kopje (160 gram) bevat 11 gram koolhydraten.
10. Perzik - Een middelgrote (150 gram) bevat 13 gram koolhydraten.
 
Ter vergelijking: een grote sinaasappel bevat ongeveer 17 gram koolhydraten, een middelgrote appel ongeveer 21 gram en een middelgrote banaan ongeveer 24 gram koolhydraten.

 


Is fruit dan niet natuurlijk?

 

Fruit wordt meestal beschouwd als iets heel natuurlijks, iets wat mensen altijd al hebben gegeten. Echter, vanuit een evolutionair perspectief zijn er vaak enorme verschillen tussen het fruit van vandaag in de supermarkt en hoe fruit er vroeger uitzag, in de natuur.

 

Bovendien was fruit voor het grootste deel van de menselijke geschiedenis gewoonlijk slechts gedurende een beperkte periode gedurende het jaar, in het seizoen, beschikbaar geweest. Onze voorouders konden, net als primaten in natuurlijke habitats, alleen veel fruit eten als het beschikbaar was. Als een teveel aan suiker hen hielp aan te komen, had dit kunnen helpen om in magere tijden te overleven.

 

Tegenwoordig is fruit altijd beschikbaar en veel mensen zullen merken dat hun lichaam het moeilijk heeft om de overtollige suikers in fruit dat het hele jaar door wordt gegeten te verwerken.

 

 

 


3. Koolhydraatarme noten - het beste en het slechtste

 

Wat zijn de beste en de slechtste noten om te eten op koolhydraatarm dieet? Bekijk deze gids.

 



De beste en het slechtste


Alle noten bevatten gezonde vetten, vitamines en mineralen, en het eten ervan kan zelfs sommige risicofactoren voor hartziekten helpen te verbeteren. Het aantal koolhydraten van verschillende noten varieert echter nogal.

Koolhydraatarme noten

De drie beste opties zijn: paranoten, macadamia en pecannoten. Dit zouden de eerste keuzes moeten zijn voor noten bij het volgen van een koolhydraatarm dieet, omdat ze weinig koolhydraten bevatten, veel vet bevatten en de meeste mensen ze heerlijk vinden!

 

Hazelnoten, walnoten, pinda's, amandelen en pijnbomen kunnen met mate worden gegeten door de meeste mensen op koolhydraatarm.

 

De slechtste opties zijn pistache en (vooral) cashewnoten. Wees heel voorzichtig met deze noten als je probeert af te vallen of je diabetes om te keren, aangezien het aantal koolhydraten snel zal oplopen. Slechts twee handenvol cashewnoten bevatten 20 gram, de dagelijkse hoeveelheid op een strikt koolhydraatarm dieet.

 

Houd er ook rekening mee dat noten, ongeacht hun aantal koolhydraten, heerlijk zijn en gemakkelijk te veel kunnen worden gegeten. Houd porties dus klein, vooral als je wilt afvallen.

 


Zout en beloning


De meeste mensen merken dat noten beter smaken en meer voldoening geven als ze gezouten zijn. Houd er rekening mee dat dit vaak kan resulteren in het eten van meer noten dan je nodig hebt om je honger te stillen, iets dat het gewichtsverlies kan vertragen.

 

Een goede optie is om gewoon een kleine kom noten neer te zetten, niet de hele zak.

 


Slechtere keuzes


Natuurlijk zijn alle noten nog steeds beter dan de meeste andere snackopties, zoals chips of snoep. Alle noten (zelfs cashewnoten) bevatten veel minder koolhydraten dan deze.

 


Top 7 koolhydraatarme noten

Koolhydraatarme noten

Hier is onze lijst met de top 7 koolhydraatarme noten, gerangschikt op het aantal koolhydraten.

 

1. Pecannoten - 100 g (3½ ounces of ongeveer drie handenvol) bevat 4 gram netto koolhydraten.
2. Paranoten - 100 g bevat 4 gram netto koolhydraten.
3. Macadamia - 100 g bevat 5 gram netto-koolhydraten.
4. Hazelnoten - 100 g bevat 7 gram netto-koolhydraten.
5. Walnoten - 100 g bevat 7 gram netto-koolhydraten.
6. Pinda's - 100 g bevat 8 gram netto-koolhydraten.
7. Amandelen - 100 g bevat 9 gram netto-koolhydraten. Amandelen kunnen ook worden vermalen tot amandelmeel. Door zijn neutrale smaak is het een goede vervanger voor koolhydraatrijke meelsoorten en wordt het gebruikt in veel koolhydraatarme recepten voor brood of zelfs pizza.

 

 

 


4. Koolhydraatarme snacks - de beste en de slechtste

 

Welke koolhydraatarme snacks zijn goed? Er is een simpele regel: de beste koolhydraatarme snack is geen snack.

 

Ja, dat klopt. Snacks zijn meestal niet nodig bij een koolhydraatarm dieet, omdat de honger minder wordt als je het goed doet. Als je nog steeds honger hebt, wil je misschien gezonder vet toevoegen aan je maaltijden.

 

Dat gezegd te hebbende, we weten dat iedereen af ​​en toe een snack wil. Hier volgen enkele geweldige opties en een paar veelvoorkomende fouten om te vermijden.

 

Geen voorbereidingen nodig

 

Koolhydraatarme snacks

1. Eieren: 1 gram koolhydraat

2. Kaas: 2 gram koolhydraten

3. Vlees snacks (worstjes etc): 2 gram koolhydraten

4. Avocado: 2 gram koolhydraten

5. Olijven: 3 gram koolhydraten

6. Paranoten, Pecannoten en Macadamianoten: 4 tot 5 gram koolhydraten

 

  • Eieren zijn een geweldige koolhydraatarme optie. Houd een paar hardgekookte eieren achter de hand voor wanneer je een perfecte snack nodig hebt. Voeg gerust mayonaise toe.
  • Noten zijn een favoriete snack met weinig koolhydraten. Maar wees voorzichtig, want de koolhydraten tellen snel op, vooral als je cashewnoten eet. Kies in plaats daarvan voor koolhydraatarme macadamia, paranoten of pecannoten.

 


Groenten snacks

Groenten snacks

1. Selderij: 1 gram koolhydraat

2. Komkommer: 3 gram koolhydraten

3. koolhydraatarm dipsaus: 0,5 gram koolhydraten

4. Paprika: Groen: 3 gram koolhydraten, Rood: 4 gram koolhydraten, Geel: 5 gram koolhydraten 

5. Roomkaas: 4 gram koolhydraten

6. Wortels: 7 gram koolhydraten

 


Bessen en room

Bessen en room

1. Zware slagroom: 3 gram koolhydraten

2. Frambozen: 5 gram koolhydraten

3. Bramen: 5 gram koolhydraten

4. Aardbeien: 6 gram koolhydraten

5. Bosbessen: 12 gram koolhydraten


Bessen zijn fatsoenlijke koolhydraatarme snacks. Maar als je een strikt koolhydraatarm dieet volgt, moet je ze af en toe eten. Bosbessen bevatten de meeste koolhydraten.

 

Zware slagroom - vergeet magere nepcrème. Koop echte zware slagroom, idealiter met 40 procent vet en absoluut ongezoet (de natuurlijke zoetheid is voldoende als je er eenmaal aan gewend bent). Klop en meng het met je bessen. Merk echter op dat dit absoluut heerlijk is en dat het gemakkelijk is om er veel van te eten als je geen honger hebt, waardoor het gewichtsverlies wordt vertraagd. Probeer het dus niet te overdrijven.

 


Chocolade

Chocolade op een koolhydraatarm dieet

Chocolade is niet koolhydraatarm. Je kunt echter af en toe wegkomen met een of twee dunne vierkanten van chocolademelk met hoge cacao (70% +), zelfs op een strikt koolhydraatarm dieet. Op een meer liberaal koolhydraatarm dieet zou je het regelmatig kunnen doen.

 

  • Een klein dun vierkantje (10 gram of minder) van 86 procent chocolade bevat ongeveer 2 gram koolhydraten.
  • Schakel over naar 70% chocolade en je krijgt ongeveer 3,5 gram per vierkant.
  • Normale chocolade kan 6 gram koolhydraten of meer per vierkant zijn - geen optie als je koolhydraatarm wilt blijven.

 


Meer opties


Gedroogd vlees: Noteer dat bijna alle beschikbare supermarkt opties suikers hebben toegevoegd, daarom is een normaal aantal koolhydraten 9 gram per 100 gram. Vermijd dit bij voorkeur meestal, zoek naar merken zonder toegevoegde suikers of maak er zelf een.

 


Koolhydraatarm: veelgemaakte fouten


 
Caffe Latte: noteer dat er vrij veel melk in zit en dat melk ongeveer 5 procent koolhydraten bevat (van lactose of melksuiker). Om de koolhydraten laag te houden, drink in plaats daarvan zwarte koffie of voeg (indien nodig) een paar theelepels melk of room toe.

 

Sap en gearomatiseerd water: sap en veel gearomatiseerd water bevatten veel suikers. Vermijd ze bij voorkeur.

 

Fruit: Fruit is snoep uit de natuur en bevatten veel suikers. Het is lang niet zo erg als het drinken van sap, maar omdat het veel koolhydraten bevat, moet fruit toch meestal worden vermeden bij een strikt koolhydraatarm dieet. Een meer liberaal dieet laat af en toe fruit toe. Bananen en druiven bevatten de meeste suiker van alle soorten fruit.

 

Cashewnoten: deze bevatten veel koolhydraten (andere noten zijn een stuk lager).


Echt vreselijke opties

niet eten op een koolhydraatarm dieet

Deze opties zijn allemaal slecht voor een koolhydraatarm dieet, omdat ze veel geraffineerde koolhydraten en suikers bevatten. Vermijd waar mogelijk.

 

Wees ook erg sceptisch over "koolhydraatarme" versies van chocolade, koekjes enz. Ze zitten meestal vol met suikeralcoholen die de bloedsuikerspiegel verhogen, het moeilijker maken om af te vallen en het verlangen naar suiker te behouden.

 

Kies in plaats daarvan uit de geweldige eenvoudige opties dichter bij de bovenkant van deze pagina, of bekijk onze geweldige koolhydraatarme snacks hieronder!

 


21 geweldige koolhydraatarme snacks


 
1. Ei-muffins. Een van de beste tijdbesparende ontbijten aller tijden, zonder twijfel, en ook een geweldige snack.

2. Keto knoflookbrood. Van buiten lekker krokant, van binnen zacht en slechts 1 gram koolhydraten per stuk.

3. Keto quesadillas. Bereid zo snel mogelijk dit Mexicaans geïnspireerde voorgerecht. Decadent. Cheesy. En officieel keto! Makkelijk te maken, lekker en mooi genoeg om je eruit te laten zien als een beroemde chef. Serveer ze zoals ze zijn of versierd met zure room, guacamole en salsa. Olé!

4. Sesam knäckebröd. Vind je het heerlijk om af en toe je tanden te laten zetten in iets knapperigs? Dan is dit iets voor jou.

5. Kaaschips. Op zoek naar knapperige chips om op te snacken of om te genieten met guacamole of dip? Deze oplossing met twee ingrediënten houdt je verzadigd!

6. Uienringen. Maak je eigen koolhydraatarme en glutenvrije uienringen in de oven - eenvoudig en lekker.

7. Tortilla pizza. Deze overheerlijke minipizza's hebben een even grote smaak als weinig koolhydraten. In slechts een paar minuten snack je op een kleverige pizza vol met alle lip-smakkende sterren van deze Italiaanse klassieker.

8. Romige keto-garnalentaco's. Waarom zouden taco-vullingen al het plezier hebben? In dit recept delen de goedkope taco-schelpen de hoofdrol met garnalen in een heerlijke roomsaus.

9. Salami en kaaschips. Een knapperige koolhydraatarme snack die in slechts enkele minuten klaar is. Salami en kaas in een heerlijke combinatie. Perfectie!

10 Courgette chips. Mis je chips op een koolhydraatarm dieet? Nu hoef je het niet meer te missen. Je hebt meerdere courgettes nodig voor een kom met deze chips, maar ze zijn echt heerlijk!

11. Koolhydraatarme mueslirepen. Een gezondere en koolhydraatarme optie voor alle chocoladerepen die er zijn. Maak je eigen repen met noten, zaden, gezonde vetten en echt pure chocolade.

12. Kaas roll-ups. Het is misschien wel de snelste, meest eenvoudige koolhydraatarme snack die je kunt maken - en hij smaakt heerlijk. Kaasrolletjes zijn perfect als koolhydraatarme snack die je in een paar seconden maakt.

13. Cheddarkaas en spekbroodjes. Kaas en spek! Wat is er niet om lief te hebben? Deze geweldige Keto-snack is gemakkelijk en snel te maken.

14. Boerenkool chips. Wil je gezonde en lekkere groene chips met heel weinig koolhydraten?

15. Gekookte eieren. Snelle en gemakkelijk te bereiden voor een lekkere snack.

16. Halloumi-kaas gerold in spek. Deze heerlijke zoute lekkernijen kunnen als tussendoortje of aperitief worden geserveerd. Serveer ze bovenop je favoriete groenten en bladgroenten en je hebt een heerlijke en vullende salade.

17. Gebakken mini paprika. Deze paprika's zijn misschien klein, maar hun smaak is geweldig! Boordevol romige kaas, chorizo, hartige kruiden en een vleugje chipotle.

18. Broodjes salade. Wie zegt dat een geweldige sandwich brood nodig heeft? Gebruik sla als vervanger van brood.

19. Koolhydraatarme kaas met kruiden. Deze koolhydraatarme roomkaas met kruiden is zo makkelijk te maken!

20. Gebakken kaas. Deze koolhydraatarme gebakken kaas is zout, pittig en smaakvol.

21. Caprese snack. Snijd tomaten en mozzarella, voeg pesto, zout en peper toe.


5. Koolhydraatarme alcohol - de beste en de slechtste dranken

 

Welke alcoholische dranken zijn koolhydraatarm? Wat zijn de beste opties voor een koolhydraatarm dieet en enkele veelgemaakte fouten? Deze gids vertelt je wat je moet weten.

 

Allereerst: vanwege de manier waarop het door je lichaam wordt verwerkt, kan te veel alcohol je gewichtsverlies vertragen en je gezondheidsvoordelen bij een koolhydraatarm dieet ondermijnen.

 

Bovendien kan het gewichtsverlies belemmeren door de eetlust te stimuleren waarbij je meer gaat eten.

 

Als je echter met mate alcohol drinkt, is dit misschien geen groot probleem, zolang het weinig koolhydraten bevat. Dit kan echter van persoon tot persoon verschillen. Koolhydraatarme opties zijn wijn, champagne en pure sterke drank zoals whisky en wodka.

Koolhydraatrijke dranken zijn bier en suikerhoudende cocktails.

 


Wijn

 

1. Champagne & mousserende wijn: 2 gram koolhydraten

2. Rode wijn: 2 gram koolhydraten

3. Witte wijn: 2 gram koolhydraten

Wijn op een koolhydraatarm dieet

Als je een matig koolhydraatarm dieet eet, ongeveer 20 tot 50 koolhydraten per dag, kun je waarschijnlijk regelmatig genieten van droge wijnen met weinig gewichtsverlies door de koolhydraten. Als je een zeer strikt koolhydraatarm of keto-dieet volgt en minder dan 20 gram koolhydraten per dag binnen krijgt, is een glas wijn soms ook prima. Als je echter merkt dat je niet aan het afvallen bent, probeer dan minder alcohol te drinken.

 

Een glas droge wijn bevat ongeveer 0,5 gram suiker en kleine hoeveelheden glycerol en andere koolhydraatresten van het wijnbereidingsproces, die gewoonlijk minder dan 2 gram totale koolhydraten bedragen. Het is onwaarschijnlijk dat een glas droge wijn de bloedsuikerspiegel of het insulinegehalte zal beïnvloeden.

 

Zoetere wijnen, bevatten ongeveer 4 koolhydraten in een normaal glas. Zelfs zoetere dessertwijnen, zoals Muscato, Tokaj, Ice Wines of versterkte wijnen zoals Port, Sherry en Madeira, zijn allemaal zoeter en bevatten meer fructose, met koolhydraten per glas van ongeveer 5 gram of meer.

 


Bier

 

1. Bier: ongeveer 13 koolhydraten


Helaas is het meeste bier verboden als je koolhydraatarm eet. De hop en gefermenteerde granen is alsof je vloeibaar brood drinkt - en de grote bierbuikjes zijn het bewijs - . Geen goede keuze voor gewichtsverlies of omkering van diabetes.

 

Het aantal koolhydraten kan echter variëren, afhankelijk van het merk bier, en er zijn een paar opties voor lagere koolhydraten. 

 

 

Bier op een koolhydraatarm dieet

Top 5 koolhydraatarme alcoholische dranken

Koolhydraatarme alcohol dranken

Met een koolhydraatarm dieet kun je bij speciale gelegenheden nog steeds genieten van een heerlijk drankje of twee. Hoewel veel alcoholische dranken veel suiker bevatten, zijn er nog steeds enkele goede koolhydraatarme opties. Hier is onze lijst met de top 5 koolhydraatarme alcoholische dranken.
 

1. Champagne of mousserende wijn (extra droog of bruut) - één glas bevat ongeveer 2 gram netto koolhydraten.
Niets zegt feest als een glas bubbels! Hoewel champagne erg duur kan zijn, zijn er andere soorten mousserende wijnen of cava die in verschillende prijzen verkrijgbaar zijn en die kunnen worden genoten als aperitief, bij het eten of als een op zichzelf staand drankje.

2. Droge wijn - rood of wit - één glas bevat ongeveer 2 gram netto koolhydraten.
Er moet een reden zijn waarom mensen al duizenden jaren wijn drinken. Een daarvan is waarschijnlijk dat het heel goed smaakt bij het eten. Ben Franklin noemde wijn zelfs 'constant bewijs dat God van ons houdt'. Gelukkig is af en toe een glas droge wijn drinken prima op een koolhydraatarm dieet.

3. "Skinny Bitch" - één drankje bevat 0 gram koolhydraten.
Skinny bitch is het drankje voor jou als je suiker en kunstmatige zoetstoffen wilt overslaan. Deze sprankelende drank met wodka, frisdrank, limoen en ijs smaakt veel beter dan het klinkt.

4. Whisky - één drankje bevat 0 gram koolhydraten.
Hoewel whisky is gemaakt van verschillende vormen van granen, is het koolhydraatarm en glutenvrij. Het komt in veel verschillende klassen en soorten. Te veel ijs kan de smaak doden, maar het serveren met een klein scheutje water kan de smaak zelfs versterken.

5. Droge Martini - één cocktail bevat 0 gram koolhydraten.
De iconische James Bond-cocktail is gemaakt met gin en vermout en gegarneerd met een olijf- of citroen. Het staat nog steeds in de top van de meest gevraagde drankjes. Maar bestel het geshaked, niet geroerd.

 


Pas op: alcohol komt harder aan bij een koolhydraatarm dieet


Bij een strikt koolhydraatarm dieet hebben veel mensen mogelijk aanzienlijk minder alcohol nodig om dronken te worden. Wees dus voorzichtig wanneer je voor het eerst alcohol drinkt op een koolhydraatarm dieet. Mogelijk heb je misschien maar de helft van de drankjes nodig om te genieten. Koolhydraatarm kan je geld besparen aan de bar.

 

De redenen waarom alcohol harder aankomt, is nog onduidelijk. Het kan zijn omdat de lever bezig is ketonen of glucose te produceren en daardoor minder capaciteit heeft om alcohol te verbranden, waardoor het proces wordt vertraagd.

Wees extra voorzichtig als je gaat rijden. Drink niet en rijd niet. Bij koolhydraatarm is dit nog belangrijker.

 

 

 


6. Koolhydraatarme vetten en sauzen - de beste en de slechtste

Wat zijn de beste en de slechtste vetten en sauzen op een koolhydraatarm dieet? Het is een belangrijke vraag, aangezien een koolhydraatarm dieet veel vet moet bevatten om je verzadigd te houden. (dit is waarom)

Voor meer informatie over de rol van vet in het lichaam, wat er met het lichaam gebeurt als je het eet en of je je zorgen moet maken over cholesterol, bekijk je onze gids over vet met een koolhydraatarm of keto-dieet.

 

 

 

Top 19 vetten en sauzen

Koolhydraatarme vetten en sauzen


Er zijn talloze geweldige opties om meer vet of sauzen aan je dieet toe te voegen, maar er zijn ook enkele niet zo goede opties. Wij hebben de top 19 vetten en sauzen op volgorde van de minste koolhydraten voor je op een rijtje gezet. (het aantal is netto gram koolhydraten per 100 gram)

 

1. Boter: Bevat 0 gram koolhydraten

2. Olijfolie: Bevat 0 gram koolhydraten

3. Kokosnootolie: Bevat 0 gram koolhydraten

4. Mayonaise: Bevat  1 gram koolhydraten

5. Bearnaisesaus: Bevat 2 gram koolhydraten

6. aioli: Bevat 2 gram koolhydraten

7. tabasco / hete saus: Bevat 2 gram koolhydraten

8. Zware room: Bevat 3 gram koolhydraten

9. Vinaigrette: Bevat 3 gram koolhydraten

11. Guacamole: Bevat 3 gram koolhydraten

10. Soja saus: Bevat 4 gram koolhydraten

12. Roomkaas: Bevat 4 gram koolhydraten

12. Salsa: Bevat 6 gram koolhydraten

13. Mosterd: Bevat 6 gram koolhydraten

14. Pesto: Bevat 8 gram koolhydraten

15. Tomatensaus: Bevat 15 gram koolhydraten

16. Ketchup: Bevat 26 gram koolhydraten

17. BBQ saus: Bevat 40 gram koolhydraten

18. Esdoornsiroop: Bevat 68 gram koolhydraten

19. Jam: Bevat 69 gram koolhydraten


Mosterd vs. ketchup


Moet je bij een koolhydraatarm dieet mosterd of ketchup kiezen?

 

Ketchup bevat over het algemeen veel meer koolhydraten dan mosterd, maar aan sommige soorten mosterd is ook veel suiker toegevoegd, dus kies voor suikervrije mosterd, zoals Dijon.

 

1. Mosterd: 6 gram koolhydraten

2. Ketchup: 26 gram koolhydraten

 

Controleer het etiket met voedingsfeiten om er zeker van te zijn.

 

Mosterd en ketchup op een koolhydraatarm dieet

BBQ-problemen


Houd er rekening mee dat in de winkel gekochte barbecuevlees vaak vol met suikers zit. Die geglazuurde ribben zien er misschien mooi uit, maar er zit waarschijnlijk nogal wat suiker op. Verwijder de saus om koolhydraatarm te blijven. Of je kunt toch besluiten om het te eten, op eigen risico.

BBQ op een koolhydraatarm dieet

Hoe kun je meer vet eten


Vet is verzadigend en het zorgt ervoor dat eten heerlijk smaakt. Maar hoe zorg je ervoor dat je genoeg vet eet op een keto-dieet ... en niet te veel? Een basisregel is om te eten wat je nodig hebt om je verzadigd te voelen, maar niet veel meer.

 

Hier zijn de top 10 manieren om meer vet te eten >

 


Oliën


Hoe zit het met plantaardige, noten- en zaadoliën? Dit is iets ingewikkelder. Natuurlijke oliën die al duizenden jaren bestaan, zouden over het algemeen veilig moeten zijn. Gebruik pure olijfolie, ghee, avocado-olie, amandelolie, pinda-olie, sesamolie, visolie - alles waarvoor het gemakkelijk is om de olie te extraheren met eenvoudig persen, malen, karnen of scheiden op lage temperatuur.

Olien op een koolhydraatarm dieet

We raden aan het gebruik van sterk verwerkte zaad- of plantaardige oliën die in de afgelopen 60 jaar zijn gemaakt, zoals maïs-, soja-, saffloer-, zonnebloem- en katoenzaadolie, tot een minimum te beperken.

 

Deze oliën worden gemaakt door chemische extractie en industriële processen met hoge hitte. Ze zijn vrij nieuw in vergelijking met boter, olijfolie en andere vetten die al eeuwen of langer worden gebruikt, en het is niet duidelijk wat voor effecten ze kunnen hebben op Gezondheid. Daarom zijn we van mening dat het het beste is om voornamelijk traditionele, minder verwerkte vetten te consumeren.

 

 

 


7. Koolhydraatarme dranken - de beste en de slechtste

 

Wat drink je op een koolhydraatarm dieet? Wat zijn de beste opties en de meest voorkomende fouten?


Het snelle antwoord: water is perfect en zonder koolhydraten, net als koffie en thee (zonder suiker natuurlijk). Af en toe een glas wijn is ook prima.

 


Grootte doet er wel toe


Hoewel suikerhoudende frisdrank altijd een slecht idee is bij weinig koolhydraten, is de grootte belangrijk. Een grote frisdrank bevat werkelijk verbazingwekkende hoeveelheden suiker.

 

Een kleine frisdrank houdt je een dag uit ketose, de grote meer voor een week ...

 

 

Friskdrank cola op een koolhydraatarmdieet

Dieet frisdrank met kunstmatige zoetstoffen


Dieet frisdranken worden geleverd zonder koolhydraten of calorieën. In plaats daarvan bevatten ze kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sucralose, acesulfaam K of stevia.

 

Veel mensen geloven dat dieetdranken veilig zijn, omdat ze geen calorieën bevatten. Het is echter niet zo eenvoudig en deze niet-calorische zoetstoffen hebben hun eigen problemen.

Dieet frisdranken op een koolhydraatarm dieet

Om te beginnen behouden deze zoetstoffen de verslaving van suiker, een ramp als je verslaafd bent aan zoetigheid. Ze maken het moeilijker om de natuurlijke zoetheid van echt eten te waarderen. Studies tonen ook aan dat het overschakelen van light frisdrank naar water leidt tot gewichtsverlies, misschien omdat sommige light-drinks het insulinegehalte kunnen verhogen (waardoor de vetopslag toeneemt).

 

Kortom, diets zijn waarschijnlijk minder slecht dan gewone suikerhoudende frisdrank. Maar als je jezelf helemaal kunt afweren van de zoete drankjes en van water kunt genieten, is dat verreweg de beste optie. Kom meer te weten

 


Gedetailleerde lijst met koolhydraten voor koolhydraatarme dranken


Hieronder vindt je een gedetailleerde lijst van het aantal gram koolhydraten in dranken.

  1. Water: Bevat gram koolhydraten
  2. Water met citroen: Bevatgram koolhydraten
  3. Thee: Bevatgram koolhydraten (elk suikerklontje voegt 4 gram toe)
  4. Koffie: Bevat 0 gram koolhydraten (melk toevoegen voegt ongeveer 1-3 gram koolhydraten toe)
  5. Dieet frisdrank: Bevat 0 gram koolhydraten (kunstmatige zoetstoffen hebben echter andere problemen)
  6. Wijn: Bevat 2 gram koolhydraten (5 oz - 14 cl)
  7. Kokoswater: Bevat 9 gram koolhydraten (1 kopje - 24 cl)
  8. Groentesap: Bevat 11 gram koolhydraten (1 kopje - 24 cl). De hoeveelheid koolhydraten kan variëren, het toevoegen van vruchtensap voegt meer koolhydraten toe.
  9. Melk: Bevat 11 gram koolhydraten (1 kopje - 24 cl)
  10. Sojamelk: Bevat 12 gram koolhydraten (1 kopje - 24 cl)
  11. Bier: Bevat 13 gram koolhydraten (12 oz - 35 cl). De hoeveelheid varieert (low-carb biergids).
  12. Caffè latte: Bevat 15 gram koolhydraten (12 oz - 35 cl)
  13. Kombuchathee: Bevat 10 gram koolhydraten (12 oz - 35 cl). Dit is het gemiddelde van commerciële thee. Zelfgemaakte kombuchathee varieert met de tijd dat het is gefermenteerd en kan wat minder koolhydraten bevatten.
  14. Sinaasappelsap: Bevat 26 koolhydraten (1 kopje - 24 cl)
  15. Energiedrank: Bevat 28 gram koolhydraten (8,4 oz - 25 cl)
  16. Vitaminen water: Bevat 32 gram koolhydraten (12 oz - 35 cl)
  17. Ijsthee: Bevat 32 gram koolhydraten (12 oz - 35 cl)
  18. Frisdrank: Bevat 39 gram koolhydraten (12 oz - 35 cl)
  19. Smoothie: Bevat 36 gram koolhydraten (12 oz - 35 cl). Varieert afhankelijk van de inhoud (low-carb smoothie-recepten).
  20. Frappuccino: Bevat 50 gram koolhydraten (12 oz - 35 cl). Pas op voor alle zoete koffiedranken.
  21. Milkshake: Bevat 60 gram koolhydraten (10 oz - 30 cl)

 

 

 


8. 20 en 50 gram koolhydraten - hoeveel is dat?

 

Hoeveel koolhydraten zitten er in gewone voedingsmiddelen? Het varieert enorm. In dit hoofdstuk kom je er op een simpele manier achter.

 

Een koolhydraatarm dieet beperkt koolhydraten, bijvoorbeeld door minder dan 20 gram per dag aan te bevelen op een keto koolhydraatarm dieet.

 

Je kunt veel groenten eten voordat je de 20 gram netto-koolhydraten bereikt, zelfs als je wat kleurrijke paprika's en tomaten toevoegt. Ongeveer 20 gram - meer dan een halve kilo - groenten, vol met andere voedingsstoffen (gids voor koolhydraatarme groenten).

 

Aan de andere kant kan slechts de helft van een hamburgerbroodje 20 gram koolhydraten bevatten, wat neerkomt op de hele dag koolhydraten op een keto-koolhydraatarm dieet. Dan is gewoon brood niet echt een optie. Maar er zijn koolhydraatarme broden die veel minder koolhydraten bevatten.

 


20 gram koolhydraten in koolhydraatrijke voedingsmiddelen

1 snee brood 20 gram koolhydraten

Slechts één grote aardappel bevat 20 gram koolhydraten, de dagelijkse limiet op een keto-koolhydraatarm dieet. Net als de helft van een groot hamburgerbroodje. Of een paar hapjes rijst of pasta.

 

Deze voedingsmiddelen kunnen praktisch helemaal niet worden opgenomen in een keto-koolhydraatarm dieet, en alleen in kleine hoeveelheden - of helemaal niet - in een meer liberaal koolhydraatarm dieet.

 

Rijst kan vervangen worden door bloemkoolrijst en aardappel puree kan vervangen worden door bloemkool puree. Voor een pasta-optie, bekijk onze keto-pasta of maak een courgette spiraalvormig.

 

Verder zijn er nog tal van andere heerlijke koolhydraatarme bijgerechten die de pasta, rijst en aardappelen kunnen vervangen.

 


20 gram koolhydraten in koolhydraatarm voedsel

20 gram koolhydraten

 

Om 20 gram koolhydraten te krijgen door alleen spinazie te eten is een enorme inspanning nodig. Bij 1,4 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram zou je ongeveer drie pond (1,5 kilo) spinazie moeten eten. Houd er rekening mee dat dit nog meer is dan hierboven weergegeven, dit is gewoon alle spinazie die we op het bord zouden kunnen passen!

 

Door echter iets meer koolhydraatrijke groenten toe te voegen, zoals paprika's en kerstomaatjes, is het vrij eenvoudig om 20 gram te krijgen.

 

Noten en bessen zijn matig koolhydraatarm en je moet er een beetje voorzichtig mee zijn om elke dag onder de 20 gram te blijven.

 


50 gram koolhydraten in koolhydraatrijke voedingsmiddelen

50 gram koolhydraten rijst

Als je wat meer brood, pasta, rijst of aardappelen toevoegt, kom je ook gemakkelijk boven de 50 gram koolhydraten - de voorgestelde limiet voor een meer gematigd koolhydraatarm dieet.

 

Er is niet veel voor nodig - bijvoorbeeld slechts drie grote aardappelen of drie sneetjes brood.

 


50 gram koolhydraten in koolhydraatarm voedsel

50 gram koolhydraten noten

Het is een uitdaging om tot 50 gram te komen door alleen groenten, noten of bessen te eten, maar je zou het kunnen doen.

 


Echt koolhydraatarm eten


Geen van de bovenstaande voedingsmiddelen bevat extreem weinig koolhydraten. Hoeveel zou je moeten eten om 20 gram netto koolhydraten te krijgen als je andere koolhydraatarme in kleine porties eet? Krijg de antwoorden hieronder:

Boter - 20 kilo
Eieren - 30 eieren (één ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten)
Avocado - 7 avocado's (netto koolhydraten per avocado: 3)
Kaas - 1,5 kilo
Béarnaisesaus - 1 kilo
Vlees - een bijna oneindige hoeveelheid (vlees is vrijwel koolhydraatvrij)
Vis - een bijna oneindige hoeveelheid
Olijfolie - een oneindige hoeveelheid
Kokosvet - een oneindige hoeveelheid

 

 

 

 


9. Koolhydraatarme zoetstoffen, de beste en de slechtste

 

Welke zoetstoffen kun je gebruiken op een koolhydraatarm dieet? Bekijk ze hieronder. 

 


Negatieve effecten van alle zoetstoffen

 

Alle zoetstoffen kunnen je verslaving van zoetigheid behouden. Ook kunnen ze, wanneer ze worden toegevoegd aan het eten - zoals muffins of yoghurt - resulteren in een aanzienlijk verhoogd gevoel van beloning bij het eten. Dus door zoetstoffen aan je eten toe te voegen, vergroot je het risico dat je uiteindelijk meer gaat eten dan je nodig hebt. Dit kan gewichtsverlies vertragen of gewichtstoename veroorzaken.

 

Noteer dat bij een koolhydraatarm dieet het verlangen naar suikerhoudend voedsel na verloop van tijd afneemt, waardoor het gemakkelijker en gemakkelijker wordt om ze te vermijden.

 

De meeste mensen genieten echter af en toe van iets zoets. Als dit voor jou geldt, raden we je aan het slechts af en toe te proberen. Blijf lezen voor meer informatie, inclusief hoe je beter geïnformeerde keuzes kunt maken.

 

Suiker gebruiken als zoetstof

Suiker als zoetstof op een koolhydraatarm dieet

Noteer dat veel zoetstoffen - witte of bruine suiker, ahornsiroop, kokossuiker en dadels - 100% suiker bevatten. Dit komt omdat deze zoetstoffen uit suiker bestaan. Suiker is ook bekend als sucrose, dat is 50% glucose en 50% fructose. Om dezelfde hoeveelheid zoetheid te krijgen als witte suiker, hebben deze zoetstoffen een vergelijkbaar effect op de bloedsuikerspiegel, het gewicht en de insulineresistentie.

 

Suiker is mogelijk schadelijk voor je gezondheid, geen verrassing, dus dit zijn waarschijnlijk geen ideale opties, vooral als je een koolhydraatarm dieet volgt. Vermijden dus.

 


Erger nog dan suiker: fructose


Verbazingwekkend genoeg zijn er zoetstoffen die op de lange termijn zelfs nog problematischer kunnen zijn dan suiker. Reguliere suiker bevat 50% glucose en 50% fructose. Sommige zoetstoffen bevatten echter meer fructose dan glucose. Deze zoetstoffen zijn trager om de bloedglucose te verhogen, wat resulteert in een bedrieglijk lage glycemische index (GI), een maat voor hoe snel een koolhydraatbevattend voedsel resulteert in een bloedsuikerspiegel na het eten ervan. Toch kunnen ze nog meer potentieel schadelijke effecten hebben.

 

Overmatig fructose consumeren kan de kans op het ontwikkelen van leververvetting en insulineresistentie vergroten, waardoor het risico op gewichtstoename en toekomstige gezondheidsproblemen toeneemt.

 

Honing fructose koolhydraatarm dieet

Deze zoetstoffen met een overmaat aan fructose - fructose-glucosestroop (frisdrank), vruchtensapconcentraat, honing en agavesiroop - kunnen op lange termijn een iets slechter effect hebben dan pure suiker.  Welke zoetstof heeft het hoogste fructosegehalte van allemaal? Agavesiroop.

 

Dit wil niet zeggen dat suiker goed is. Het is duidelijk dat suiker potentieel schadelijk is voor onze metabole gezondheid. Zowel suiker als deze zoetstoffen met een hoog fructosegehalte zijn geen goede opties op een koolhydraatarm dieet.

 

Onze aanbevelingen


Zoals hierboven vermeld, hebben alle zoetstoffen potentiële negatieve effecten. Sommige zijn echter minder problematisch dan andere. Hier zijn onze top 4 suggesties:

1. Stevia
2. Erythritol
3. Monnik fruit
4. Xylitol

 

Een laatste woord over koolhydraatarme zoetstoffen


Sommige zoetstoffen lijken beter te zijn dan andere, maar de beste strategie om een ​​optimale gezondheid en gewichtsverlies te bereiken, is misschien te leren genieten van echt voedsel in hun ongezoete staat.

 

Hoewel het even kan duren voordat je smaakpapillen zich aanpassen, zul je in de loop van de tijd een geheel nieuwe waardering ontdekken voor de subtiele zoetheid van natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen.

 

 


FAQ

1. Groenten

Kun je tomaten eten met een koolhydraatarm dieet?


Ja. Tomaten bevatten ongeveer 3 gram netto-koolhydraten per 100 gram (ongeveer 5 gram per kopje). Maar alsje een strikt keto-koolhydraatarm dieet volgt (minder dan 20 gram per dag), is het de moeite waard om in gedachten te houden dat de koolhydraten kloppen en dat je slechts een bescheiden hoeveelheid tomaten kunt eten om onder die limiet te blijven.

 

Zijn komkommers koolhydraatarm?


Komkommers hebben ongeveer 3 gram netto-koolhydraten per 100 gram, dus ze zijn vrij koolhydraatarm - zoals je kunt zien in de visuele gids hierboven. Je kunt absoluut komkommer eten op een koolhydraatarm dieet.

 

Zijn wortels goed bij koolhydraatarm?


Wortelen bevatten ongeveer 7 gram netto-koolhydraten per 100 gram. Op een keto-koolhydraatarm dieet (minder dan 20 gram per dag) wil je misschien wortels volledig vermijden. Maar ze kunnen goed zijn op een gematigd of liberaal koolhydraatarm dieet (als je probeert onder de 50 of 100 gram koolhydraten per dag te blijven).


2. Fruit

Welke vruchten zijn het laagst in koolhydraten?


Onthoud: "Bessen zijn het lekkerst." Frambozen, bramen en aardbeien zijn de beste keuze, met een netto aantal koolhydraten van ongeveer 5 of 6 gram per 100 gram. Buiten dat, misschien een pruim of een paar kersen. Bekijk de visuele gids hierboven voor het exacte aantal koolhydraten voor veel voorkomende vruchten.

 

Welke vruchten bevatten veel koolhydraten?


De ergste overtreders zijn bananen, met 20 netto koolhydraten per 100 gram, en druiven, met 16 netto koolhydraten per 100 gram. Maar de meeste vruchten, inclusief sinaasappels en appels, bevatten vrij veel suiker en koolhydraten.

 

Wat is het beste fruit om af te vallen?


Er is geen goede optie. Vanwege hun suikergehalte is het waarschijnlijk beter om de fruitinname laag te houden als je wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet. Maar een handvol bessen is een redelijk veilige optie als je iets fruitigs wilt, zonder veel suiker. Bekijk daarnaast onze top-10 lijst hierboven.

 

Waarom staat er geen avocado of tomaat in de lijst?


Hoewel het technisch gezien fruit is, denken de meeste mensen waarschijnlijk aan een avocado of een tomaat als groente. Daarom hebben we ervoor gekozen om ze op onze koolhydraatarme groentenlijst te zetten.

 

Heb ik de vezels en voedingsstoffen van fruit niet nodig?


Hoewel het waar is dat fruit vezels en voedingsstoffen bevat, zijn ze verre van de enige bron. Bovengrondse groenten zijn een veel betere keuze met een gelijke of grotere hoeveelheid vezels en voedingsstoffen, maar met slechts een fractie van de suiker.

 


5. Alcohol

Vertraagt ​​het drinken van alcohol het gewichtsverlies op een koolhydraatarm dieet?


Ja. De alcohol wordt eerst in de lever verbrand, waardoor de vetverbranding enigszins wordt vertraagd. Alcohol vertraagt ​​dus het gewichtsverlies.

Bovendien kan het drinken van alcohol remmingen wegnemen, en dit kan ertoe leiden dat je dingen eet die je niet van plan was of die je niet mocht eten. Als dat gebeurt, wordt het gewichtsverlies verder vertraagd.

Voor effectief gewichtsverlies, drink alcohol met mate (kies koolhydraatarme opties) of drink helemaal niet.

 

Kun je een ergere kater krijgen bij weinig koolhydraten?


Ja. Veel mensen merken dat hun tolerantie voor koolhydraatarme producten afneemt en dat ze eerder een kater krijgen. Om het te minimaliseren, mag je niet teveel alcohol drinken en moet je voldoende water blijven drinken.

 

Wat zijn de beste alcoholische dranken met weinig koolhydraten?


De beste koolhydraatarme dranken zijn wijn (droog wit of rood), champagne en pure koolhydraatarme dranken zoals whisky, gin of wodka (vermijd cocktails met suiker erin).

 


« 

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.