Home » Blog » Beweging » Complete gids voor bodybuilding: alles wat jij moet weten

Complete gids voor bodybuilding: alles wat jij moet weten

Gepubliceerd op 15 maart 2020 om 16:14

Geschreven door 'professioneel bodybuilder' Jornt Hotting

Inleiding | Bodybuilding oefeningen | Sets voor krachttraining | bodybuilding dieet | Slot | Begin direct met bodybuilding |

 

Zet de vooroordelen over opgefokte gym bro's met aderen op het hele lichaam maar opzij - als je bodybuilding letterlijk neemt gaat het precies over je lichaam opbouwen.

Vraag het maar aan IFBB pro-kampioen en USN sportvoeding-ambassadeur, Ryan Terry. Niet alleen won de arbeider-gedraaide lifter de Arnold Classic in 2017, hij was ook de hoogst geplaatste Brit in Olympia, dus de competitieve bodybuilder weet het een en ander over spiermassa.

 

De meerderheid van de mensen denken dat bodybuilders 'massamonsters' zijn, en over het algemeen er niet erg gezond uitzien. Maar, het  zijn echter mensen die proberen hun lichaam op te bouwen of te boetseren. 

Als je serieus wilt beginnen met bodybuilding, moet je met militaire precisie met je voeding en training gaan bezig houden. Je dieet zal enorm verschillen als je op zoek bent een manier om spieren te kweken of om vet te verbranden. 

Laten we onszelf niet blijven voorliegen, het gaat moeilijk worden, maar het is haalbaar.

Hier is alles wat een beginner moet weten over de natuurlijke manier van bodybuilding, inclusief de goede, de slechte en de old school.

Zomer 2020Zomer 2020

 

Bodybuilding: splitsen van training 

 

Een vraag die bijna elke beginner stelt: hoeveel uur moet je gemiddeld per week trainen om grotere en meer gedefinieerd spieren te kweken? Het antwoord is dit: het hangt echt af van de manier hoe jij je trainingen splitst.

Er zijn echter enkele manieren om spieren aan te pakken - bijvoorbeeld door de oefeningen te splitsen. Door oefeningen te doen voor het boven- en onderlichaam of door te focussen op duw- en trekbewegingen: en deze dan door de week te splitsen dus bijvoorbeeld om de dag, vier dagen op drie vrije dagen, enzovoort.

Over het algemeen moet je de beste routine zoeken die die bij je leven past. Als Arnolds schema  (zes keer per week, twee keer per dag) niet echt aansluit bij jou schema, raad eens? Je gaat dit waarschijnlijk niet vol houden.

Ikzelf volg de ouderwetse bodybuilding mentaliteit, van het isoleren van elke spiergroep (rug, schouders, borst, benen en armen) op een vijfdaagse cyclus. Als ik een bepaalde spiergroep probeer te laten groeien, introduceer ik op de zesde dag een tweede training.

Elke training van mij duurt tussen de 60 en 90 minuten - 'duurt het langer?  dan push je jezelf niet hard genoeg of je praat te veel' - en ik haal het meeste uit elke sessie door me op verschillende delen van elke spier te richten.

 

 

De beste bodybuilding-trainingen


Er zijn een paar essentiële bodybuilding-oefeningen om op te focussen als je op zoek bent naar een serieuze bulk. De niet-samengestelde liften - zaken als squats, deadlifts, shoulderpress, bench press - zijn essentieel in elke routine. Als je helemaal opnieuw begint, probeer dan deze eenvoudige, maar effectieve trainings splitsingen om te beginnen ...

 

The Bodybuilder's rug Workout voor Beginners

Brede pull-down


3 sets van 12 herhalingen
Pak de stang vast met de handpalmen op schouderbreedte naar je toe en je armen volledig gestrekt boven je hoofd. Leun niet achterover terwijl je de stang naar de bovenkant van je borst trekt en hem daar twee seconden vasthoudt. Bestuur de balk terwijl deze zichzelf terugtrekt naar de startpositie, met als doel een klim van drie seconden zonder pauze aan de bovenkant van de beweging.

Omgebogen rij


3 sets van 12 herhalingen
Pak een lange halter met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen licht gebogen, houd je rug perfect recht en buig je bovenlichaam totdat het bijna loodrecht op de vloer staat. Roei vanaf hier het gewicht naar boven in het onderste deel van je borst. Pauze. En ga onder controle terug naar de startpositie.

Deadlift


3 sets van 12 herhalingen
Hurk naar beneden en pak een halter vast met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je borst omhoog, trek je schouders naar achteren en kijk recht vooruit terwijl je de lat optilt. Richt je op het terugbrengen van het gewicht op je hielen en houd de stang te allen tijde zo dicht mogelijk bij je lichaam. Til naar bovenbeen, pauzeer en keer dan onder controle terug naar de startpositie.

The Bodybuilder's borst Workout voor beginners

Hellingpers


3 sets van 12 herhalingen
Leun achterover op een bank die schuin staat en til een halter op schouderhoogte, met de handpalmen van je af. Adem uit terwijl je met beide armen omhoog drukt. Vergrendel je armen en houd je borst gespannen voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.

 

Decline press


3 sets van 12 herhalingen
Houd een halter in elke hand, schouderbreedte uit elkaar en bovenhandse grip. Ga op een bankje liggen en strek je armen recht boven je uit. Laat de gewichten langzaam zakken totdat ze je borst bereiken en duw de halters vervolgens terug naar de beginpositie.

Flat bench fly


3 sets van 12 herhalingen
Ga op een platte bank liggen met twee halters op je schouders met je handpalmen naar binnen gericht. Druk de halters omhoog totdat je armen bijna volledig zijn uitgestrekt. Dit is je startpositie. Vanaf hier, met een lichte buiging in je armen, buig je de gewichten naar beneden tot je een rek over je borst voelt. Houdt je borstspieren gespannen om de gewichten terug te brengen naar de startpositie door de beweging om te keren.

 

De schoudertraining van de bodybuilder voor beginners

Dumbbell laterale raise


3 sets van 12 herhalingen
Pak een paar redelijk lichte halters die je niet moeilijk kunt optillen. Houd ze naast je lichaam, met een lichte buiging bij je elleboog. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en span je core aan, buig je ellebogen. Hef je armen recht naar je zij en behoud je elleboog positie totdat ze schouderhoogte bereiken. Pauzeer even aan de bovenkant en verlaag vervolgens de gewichten in een gecontroleerd tempo terug naar de startpositie.

Resistance band raise


3 sets van 12 herhalingen
Ga op een weerstandsband staan ​​en houd de band met een onderhandse greep op schouderbreedte uit elkaar. Krul de band totdat deze in lijn is met je sleutelbeen en je onderarmen je biceps raken. Verlaag en herhaal.

Face-pull


3 sets van 12 herhalingen
Bevestig touwhandvatten aan de bovenste katrol op een kabelmachine. Kniel ervoor met een voet naar voren en plat op de vleugel. Pak de handgrepen vast en trek ze naar je gezicht toe, trek je handen uit elkaar en zorg ervoor dat je bovenarmen plat blijven. Pauzeer en keer de beweging om.

 

De beentraining van de bodybuilder voor beginners

Barbell back squat


3 sets van 12 herhalingen
Sta met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter over je bovenrug met een bovenhandse grip en laat de halter op je rug rusten. Neem het gewicht van de stang en hurk langzaam naar beneden - hoofd omhoog, rechte rug. Verlaag jezelf totdat je heupen op één lijn liggen met je knieën, met de benen op 90 graden. Rij met je hielen de vloer in om jezelf explosief terug omhoog te duwen.

Leg extension


3 sets van 12 herhalingen
Ga in een machine voor beenverlenging zitten met je enkels tegen het onderste kussen. Gebruik je quads om vooruit te duwen en je benen voor je te strekken, en keer dan terug naar de startpositie.

 

Romanian deadlift


3 sets van 12 herhalingen
Ga achter een geaarde halter staan. Buig je knieën lichtjes om het vast te pakken, waarbij je schenen, rug en heupen recht blijven. Duw zonder je rug te buigen je heupen naar voren om de stang op te tillen. Rechtop duw je je heupen naar achteren om de stang te laten zakken, waarbij je je knieën slechts een beetje buigt.

 

The Bodybuilder's Arm Workout voor beginners

EZ bar curl


3 sets van 12 herhalingen
Houd de EZ-stang voor je dijen op de buitenste grepen en handpalmen vanje af gericht. Terwijl je inademt, krul je de stang totdat je handen op je schouders liggen. Span je biceps aan en laat dan onder controle zakken.

Crossbody dumbbell hammer curl


3 sets van 12 herhalingen
Sta met twee halters naast je, handpalmen naar elkaar gericht. Krul elk gewicht één voor één omhoog naar je tegenoverliggende schouder. Keer terug onder controle naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Triceps rope down


3 sets van 12 herhalingen
Bevestig een touwhandvat aan de hoge katrol van een kabelstation. Houd je ellebogen naast je lichaam vast, grijp het handvat, span je core en breng je handen naar beneden totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, en keer dan terug naar de startpositie. Alleen je onderarmen mogen bewegen.

EZ bar schedelbreker


3 sets van 12 herhalingen
Houd de EZ-balk vast aan de binnenste grepen en strek je armen recht omhoog. Houd je ellebogen gefixeerd en weggestopt en laat de stang langzaam zakken tot deze ongeveer 2,5 cm van je voorhoofd verwijderd is. Strek je armen langzaam terug naar de startpositie zonder je ellebogen te vergrendelen.


Verschillende sets voor krachttraining


Het is belangrijk om je routine te blijven vernieuwen. Als je lichaam eenmaal weet dat je week in, week uit hetzelfde doet, wordt het makkelijker.' Je lichaam is van nature bestand tegen het afbreken van spiergroepen - en het zal zich aanpassen (d.w.z. plateau) om dit waar mogelijk te vermijden.

Je hoeft niet elke drie weken een nieuw plan te ontwerpen. Het verhogen van het gewicht en het aanpassen van herhalingen zijn uiteraard beide belangrijk voor progressie, maar spelen met verschillende setstijlen zal je lichaam choqueren en de dingen interessant houden. Onthoud dat bodybuilding niet bedoeld is als een karwei. Hieronder leggen we acht verschillende soorten sets uit om je te helpen efficiënter spieren op te bouwen tijdens bodybuildingtrainingen.

1. Rechte sets

De standaard manier om je training te regelen - je voert enkele sets uit met hetzelfde aantal herhalingen en hetzelfde gewicht, met een rustperiode ertussenin. Je moet met deze stijl beginnen en naar de anderen toe opbouwen.

Voorbeeld: 10 herhalingen op de bankdrukken, rusten en herhalen

 

2. Drop Sets

Met drop-sets kun je jouw training voortzetten tot het punt dat deze normaal gesproken zou eindigen.  Door minder gewicht te heffen kun je langer blijven sporten.

Voorbeeld: Legpress totdat je niet meer verder kunt, verminder het gewicht zonder te rusten. Pak als je niet meer verder kunt een lichtere gewicht en ga hiermee door zonder te rusten. Ga door totdat je het niet kunt.

3. Super set

Wanneer twee (of meer) verschillende oefeningen voor tegengestelde spiergroepen achter elkaar worden uitgevoerd, zonder rustperiode, wordt de intensiteit verhoogd en kun je meer werk in minder tijd voltooien.

Voorbeeld: 10 herhalingen van bicep-krullen gevolgd door 10 herhalingen van tricep-dips. Rust en herhaal.

4. Samengestelde set

Vergelijkbaar met een superset, behalve dat je twee (of meer) verschillende oefeningen uitvoert voor dezelfde spiergroep.

 

Voorbeeld: 10 bankdrukken gevolgd door 10 persdrukken. Rust en herhaal.

5. Piramidenset

Met Pyramiden-sets kun je de intensiteit van je training geleidelijk verhogen door de gewichten te verhogen en de herhalingen met elke progressieve set te verminderen. Bonus: de eerste set dient als warming-up.

Voorbeeld: Dumbbell chest press, het gewicht opbouwen zodat je 15 herhalingen kunt doen, dan 12, dan 10, dan 8, dan 6. Geen tussendoor rust.

 

6. Rest-pauze Set

Je breekt je set in wezen op in enkele minisets met training voor pauze, waardoor je verder kunt gaan dan je gebruikelijke faalpunt.

Voorbeeld: 8 dumbbell preacher curls tot faalpunt, rust periode, 3 reps tot faalpunt, rust periode, 1 rep tot faalpunt.

 

7. Tijd onder spanning

TUT - tijd onder spanning - training verwijst naar hoe lang een spier werkt tijdens een set tijdens de ‘excentrische’ en ‘concentrische’ fase. Als je 10 herhalingen uitvoert die elk 3 seconden in beslag nemen, is je TUT 30 seconden.

Voorbeeld: door meer tijd te nemen om het gewicht op te heffen (2 seconden) en bovenaan te pauzeren (1 seconde) en langer te nemen om het gewicht (2 seconden) te verlagen over 10 herhalingen, klokt u 50 seconden TUT op voor exact dezelfde herhaling : je spier werkt gewoon aanzienlijk harder.

 

8. Tri-set / Giant-set

Een tri-set bestaat uit drie verschillende oefeningen voor hetzelfde lichaamsdeel, rug aan rug uitgevoerd zonder tussendoor rust. Een gigantische set is een tri-set met extra oefeningen en sets.

Voorbeeld: 10 squats, 10 beenverlengingen, 10 liggende hamstring-krullen

 

Je hoort het keer op keer, maar het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. 'Ik zie hoe ik me voel op de dag'.  "Als ik me sterk voel, als ik voldoende calorieën en rust heb gehad, ga ik voor de zwaardere liften - terwijl als ik een dieet volg, ik een calorietekort heb, en ik moe ben, dan focus ik me op vorm en volume. '

En wat betreft oefeningen om te vermijden? Hoe verleidelijk het ook is, onthoud je van ego-heffen. Het testen van je 1RM ziet er misschien cool uit, maar het is geen effectieve manier om kracht op te bouwen - eerder een versnelling tot blessures.

Vroeger tilden mensen zo zwaar als ze konden, omdat ze dachten dat ze daardoor groter zouden worden. 'Tegenwoordig zijn ze veel hoger opgeleid. Het gaat meer om vorm en verbinding tussen geest en spier, en niet alleen om massa op een reep. "

 

 

Cardio voor bodybuilding

Krachttraining is je prioriteit, maar dat betekent niet dat je cardio langs je neer kunt leggen. Het komt allemaal neer op je einddoel. Als je wilt concurreren, speelt cardio een grote rol.

Als je 12 weken afwezig bent van een wedstrijd, wil je zoveel mogelijk spieren behouden terwijl je vanuit elke hoek vet verbrandt. Dit betekent cardio met lage intensiteit - cardio met hoge intensiteit versnelt je metabolisme en verbrandt heel snel vet, dus je loopt ook het risico om spieren te verbranden. ofwel 's ochtends op een lege maag, of onmiddellijk na je gewichtssessie , zodra je die glycogeenniveaus hebt verbruikt.

Als je bodybuilding doet voor gezondheidsvoordelen, kan cardio nog steeds een rol spelen, maar je zou het heel anders benaderen. Tussen twee en drie sessies per week is een goede marge voor bodybuilding-beginners.

 

 

Bodybuilding dieet

Clichés bestaan ​​niet voor niets - je kunt een slecht dieet echt niet overtreffen. Zo simpel is het. Zodra je je hoofd rond bodybuilding-voeding hebt, zal al het andere op zijn plaats vallen.

Ik zou me echt concentreren op het leren hoe macro's werken, hoe je lichaam werkt en hoe het reageert op bepaalde voedingsmiddelen, en wat je lichaam elke dag nodig heeft om je gewicht te behouden. Dan kun je beginnen met spelen met het verhogen van calorieën [om te vergroten] en het verminderen van calorieën als je op dieet bent.' Onze beginnershandleiding voor macro's zal zeker helpen bij je bodybuilding-maaltijdplan.

Ten eerste moet je bewerkte voedingsmiddelen (waaronder broodjes en chips) weggooien voor complexe koolhydraten, eiwitten en veel vetten. Verbeter de kwaliteit van je eten en je zult merken dat je meer kunt eten. Je kunt het veel beter metaboliseren.

Ik eet zes (grote) maaltijden per dag, aangevuld met twee eiwitshakes. Avocado, eieren, zalm, makreel en biefstuk komen allemaal veel voor, samen met "een goede hoeveelheid groenten voor de micronutriënten".

Als je je misselijk voelt bij het vooruitzicht om zes keer per dag je vol te proppen, begin dan klein. Je bent nog steeds beter af met zes kleinere maaltijden - of maaltijden en snacks - dan te vertrouwen op drie grote maaltijden om vet te verbranden.

Stel je voor dat je meer dan acht uur hebt gevast, Bij het ontbijt schiet je je metabolisme echt hoog af. Als je nog vijf uur niet eet, begint je metabolisme te vertragen en moet je proberen het opnieuw te starten bij je volgende maaltijd. Als je elke twee en een half tot drie uur eet, is het alsof je een houtblok op een brandend vuur gooit. '

Als ik op dieet ben voor een show, telt elke calorie, maar verder neem ik een veel meer ontspannen benadering aan. Het constant monitoren van calorieën en macro's die je kunt  verbranden - als je eenmaal je eigen individuele behoeften hebt bedacht, beschouw ze dan als een verwijzing in plaats van religie.

 

 

Bodybuilding dieet: afwijkende maaltijden

 

Je kunt niet door Instagram scrollen zonder een gigantisch cheat-dagfeest te klokken, maar consumeren echte bodybuilders elke paar weken zo'n gekke hoeveelheid calorieën? Niet helemaal. Mijn bodybuilding-dieet omvat ‘dagen voor opnieuw voeden’, wat betekent dat ik exact hetzelfde eet, maar in feite de portiegroottes verdubbelt.

Het zal alleen effectief zijn als je weinig lichaamsvet hebt en je energie volledig op is. "Het herstart je metabolisme, vuurt het weer op om weer sneller te branden en geeft je een betere pomp - dus als je traint, dwingt het bloed door je lichaam. Het heeft ook invloed op je lectinespiegel en cortisolspiegels en hormonen."

Als je je niet voorbereidt op een show - of gewoon je shirt wilt vullen - adviseren we om cheat-dagen en re-feeds te vermijden en in het weekend een meer gekoelde aanpak te volgen.

Elk weekend heb ik een dag waarop ik ontspannen ben en niet nadenk over wat ik eet. Je hebt dat verstand nodig. Sommige mensen hebben deze cheat-dagen en ze worden gewoon helemaal gek. Je kunt daarmee voedingsproblemen veroorzaken, je lichaam is er niet aan gewend. 

 

Bodybuilding supplementen

Het kan gemakkelijk zijn om meegesleurd te worden in bodybuilding-supplementen, maar er zijn maar twee de moeite waard om geld voor uit te geven. Ten eerste een hoogwaardig wei-eiwit - hij beveelt USN's Blue Lab Whey aan, dat wei-isolaat, wei-concentraat en gehydrolyseerde wei combineert - tweemaal per dag: 's ochtends vroeg en na de training.

De reden hiervoor is het absorptietempo. Het is de enige reden waarom je een supplement zou kiezen bij een stevige maaltijd. Een kippenborst heeft twee tot drie uur nodig om te verteren, terwijl een weiproteïne een uur nodig heeft. Als je in je anabole venster zit en al je glycogeencellen moet aanvullen, is wei-eiwit de beste optie. 

Ik raadt dan ook aan om een ​​fatsoenlijk BCAA-supplement te kopen om pre- en intra-workout te nemen en je bodybuildingdieet af te ronden. "Het helpt spierafbraak, gaat vermoeidheid tegen en start het herstelproces.

 

Bodybuilding tips & Laatste woord

Zorg dat je voeding in orde is, werk slimmer in de sportschool en maak vaste ritmes. Als je het zo zegt, klinkt het gemakkelijk. Maar er zijn nog twee stukjes aan de puzzel. De eerste is herstel. Maak kennis met Je schuimroller.

Ik hoor zo vaak dat mannen die al 15 jaar aan het trainen zijn niet genoeg de tijd nemen voor het herstel, dit lesje hebben ze zeker wel geleerd. Ze proberen zware gewichten op te tillen, en toen hebben ze nogal wat blessures opgelopen. Nu hebben ze elke week fysio. 

Onze beginnershandleiding voor mobiliteit en stretchen werkt als jij aan bodybuilding wilt beginnen. Het is goedkoop, maar de enige manier om vooruitgang te boeken, is door je aan je plan te houden. Als je bodybuilder-spieren serieus wilt scoren, is er geen ruimte voor pizza en fastfood. Je moet het serieus nemen.

Je weet nu alles wat er te weten valt. De volgende stap is aan jou.

 

Alles wat jij nodig hebt in één simpel te volgen protocol

 

  • De exacte methode die wij gebruiken om ons vetpercentage te verlagen
  • Inzicht in jouw dagelijkse calorieverbruik (voor lichaam en levensstijl)4
  • Uitleg over hoe wij diëten (alles eten wat je lekker vindt en toch vet verliezen)
  • Uitleg over effectief trainen voor optimaal resultaat (krachttraining en cardio)
  • Onze exacte strategieën voor blijvend vetverlies (geen jojo effect meer)

Jij kan 100& zelfstandig aan de slag en krijgt alle praktische en nuttige informatie die jij nodig hebt om resultaat te bereiken.


Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.